Oι 5 καλύτερες ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά και σμιλευμένους γλουτούς!

20:25 15/6/2014 - Πηγή: Queen.gr

Για να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς και αγαλματένιους γλουτούς, ακριβώς εκεί πρέπει να εστιάσετε. Θεωρώντας απαραίτητη μία σωστή διατροφή σαν βάση, ιδού μερικά βασικά μεν- μαγικά δε tips που θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε, δυναμώνοντας και σφίγγοντας τους γοφούς και το εξωτερικό τμήμα των μηρών. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να τοποθετήστε βαράκια στους αστραγάλους.

Κοιλιακοί

Πρώτη άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και φέρτε

τις παλάμες στον αυχένα σας. Σηκωθείτε αργά, προσπαθώντας να ακουμπήσετε με τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο, στρέφοντας ελαφρά τον κορμό σας. Κατεβείτε αργά. Επαναλάβετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά και μην ξεχνάτε να αναπνέετε.

Πλάγιοι κοιλιακοί

Όπως είστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, γύρτε τα γόνατα στο ένα πλευρό, ακουμπώντας τα στο έδαφος, με τις παλάμες στον αυχένα, σηκωθείτε αργά, νιώθοντας πλέον το σφίξιμο περισσότερο στους πλάγιους κοιλιακούς. Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε 8-12 επαναλήψεις. Φέρτε τα γόνατα από την άλλη πλευρά και κάντε ακόμη 8-12 επαναλήψεις.

Γλουτοί

Ταλάντευση του γοφού μπρος-πίσω

Ξαπλώστε πρώτα από την αριστερή πλευρά. Στηριχτείτε στον αριστερό αγκώνα και σηκώστε το δεξί σας πόδι, με τη μύτη του ποδιού τεντωμένη, στο ύψος του γοφού, σφίγγοντας την κοιλιά, ωθήστε το δεξί σας πόδι όσο πιο μπροστά γίνεται, κρατώντας ακίνητους τους γοφούς και τον κορμό σας. Φέρτε το όσο πιο πίσω μπορείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς. Προσπαθήστε η κίνηση να είναι ελεγχόμενη.

Σήκωμα του ποδιού στο πλάι

Από πλάγια θέση, στηρίζοντας το σώμα σας στο δεξί γόνατο και τη δεξιά παλάμη, με το αριστερό πόδι τεντωμένο στο πλάι με την κοιλιά σφιγμένη, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, μέχρι να έρθει παράλληλο με το έδαφος. Μείνετε σε αυτή τη θέση 1-2", κατεβάστε και ξανασηκώστε το πόδι σας.

Διατάσεις γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι στο πάτωμα και τον αριστερό αστράγαλο στο δεξιό μηρό. Φέρτε το δεξί γόνατο προς το στήθος, ενώ πιέζετε απαλά το αριστερό γόνατο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μείνετε σ' αυτή τη θέση για 20". Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι (αριστερό). Επαναλάβετε αυτή τη διάταση καθημερινά.