10 + 1 τροφές για να εμπλουτίσεις τη διατροφή σου με φυτικές ίνες!

11:31 18/7/2017 - Πηγή: Fays Book

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές από παλιά, αλλά μόλις τα τελευταία χρόνια η αξία τους στη διατροφή έχει αναγνωριστεί σε σημείο, ώστε σήμερα να θεωρούνται βασικές για τη θεμελίωση της υγείας και την προφύλαξη από πολλές ασθένειες. Είναι συστατικά τροφών φυτικής προέλευσης, που δεν διασπώνται στον οργανισμό, γι’ αυτό και δεν αφομοιώνονται. Όπως έχει αποδειχθεί, βοηθούν σημαντικά στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος, μπορούν να ρίξουν τα επίπεδα ζαχάρου του αίματος και τα επίπεδα χοληστερίνης, ρυθμίζουν τη σιλουέτα μας, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη, μπορούν ακόμα και να αποτρέψουν

τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τις αιμορροΐδες.

Βρίσκονται σε τροφές από το φυτικό βασίλειο, δηλαδή στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στα προϊόντα της βρώμης (ψωμί-φρυγανιές), στα ξηρά φασόλια, στα μπιζέλια και σε ορισμένα φρούτα, όπως μήλα, εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπ φρουτ, μανταρίνια, φράπες), φράουλες και η καθημερινή κατανάλωσή τους μπορεί να σας χαρίσει 40-60γρ. φυτικών ινών. Αδιάλυτες είναι εκείνες που δεν αλλάζει καθόλου η σύστασή τους, όταν εκτίθενται στο νερό και βρίσκονται στα πλήρη δημητριακά, τα λαχανικά, τις φακές και τα φρούτα, ιδίως εκείνα που τρώγονται με το φλοιό τους. Έρευνες ωστόσο έχουν δείξει τη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών τόσο από γυναίκες, όσο και από άντρες, καθώς το μέσο άτομο λαμβάνει μόλις 15γρ. ημερησίως. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι γυναίκες χρειάζονται 25γρ. φυτικών ινών την ημέρα και οι άντρες 35-40γρ.

Για να διαμορφώσετε μια σωστή και υγιεινή διατροφή, μπορείτε να δείτε παρακάτω μερικές τροφές- θαύματα χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:

Αβοκάντο Σίγουρα είναι γνωστό συστατικό για το guacamole και τις πολλές θερμίδες του (320 σε κάθε μέτριο αβοκάντο). Αυτό όμως το κρεμώδες φρούτο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά, που βοηθούν την καρδιά, ενώ 2 κουταλιές της σούπας αβοκάντο δίνουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικές ίνες.

Κολοκύθι Μια κούπα κρέμα κολοκυθιού, εκτός του ότι αποτελεί ένα ελαφρύ γεύμα, περιέχει 7γρ. φυτικών ινών.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης Αν είστε λάτρεις τις pasta, δε χρειάζεται να στερηθείτε την αγαπημένη σας τροφή, για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε απλώς να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά σας, με ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία προσφέρουν ανά μερίδα 6γρ. φυτικές ίνες. Για έξτρα ποσότητα ινών, προσθέστε μπρόκολο και κουκουνάρι στη μερίδα σας.

Καστανό ρύζι Ένα φλιτζάνι αυτού του ρυζιού περιέχει 3,5γρ. φυτικών ινών. Έχει διαφορετική γεύση από το άσπρο ρύζι και έρευνες έδειξαν, ότι μια με δύο μερίδες καστανό ρύζι την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 11%.

Αγκινάρα Περιέχει δύο ευεργετικές ουσίες. Πρώτον, τη σιλυμαρίνη, η οποία είναι αντιοξειδωτικό και βοηθάει στην ορθή λειτουργία του ήπατος. Δεύτερον, μια αγκινάρα (βραστή) περιέχει 10,3γρ. φυτικών ινών, ενώ αν επιλέξετε την «καρδιά» της, αυτή θα σας δώσει περισσότερα από 7γρ.

Πατάτα φούρνου Είτε οι απλές πατάτες, αλλά ακόμη περισσότερο οι γλυκοπατάτες, όταν ψηθούν και καταναλωθούν με το φλοιό τους, προσφέρουν 4γρ. φυτικών ινών στη διατροφή σας.

Μήλα και αχλάδια Η παροιμία λέει «ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα» κι όχι άδικα. Τα φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πολύ θρεπτικά για τον οργανισμό. Αρκεί βέβαια να τα έχετε πλύνει καλά πρώτα. Ένα μήλο, που καταναλώνεται με τη φλούδα του, περιέχει 4,5γρ. φυτικών ινών. Το ίδιο ισχύει και για ένα αχλάδι, που χαρίζει 1γρ περισσότερο από ότι το μήλο.

Κρέμα Αμυγδάλου Ή αλλιώς αμυγδαλο- βούτυρο. Είναι γεμάτο ξηρούς καρπούς και περιέχει 25% περισσότερες φυτικές ίνες ανά δύο κουταλιές σερβιρίσματος, από όσο το φυστικοβούτυρο.

Καλαμπόκι Σνακ για όλες τις εποχές που τρώγεται βραστό, ψητό ή και στη μορφή του ποπ κορν. Μισό φλιτζάνι καλαμπόκι περιέχει 2γρ. φυτικών ινών, ενώ και το ποπ κορν αποτελεί πηγή τους, αφού 3 φλιτζάνια χωρίς βούτυρο και με ελάχιστο αλάτι, θα σας δώσουν περίπου 3,5γρ. φυτικών ινών.

Άσπρα φασόλια Μια σούπερ τροφή, καθώς περιέχει σίδηρο, κάλιο, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Τα μαύρα φασόλια είναι επίσης σύμμαχός σας σε μια υγιεινή διατροφή γιατί λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά αλλά και ως πηγή φυτικών ινών (ένα φλιτζάνι περιέχει 15γρ.).