8 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου

15:39 17/7/2019 - Πηγή: Newsitamea.gr

Ας αρχίσουμε από τα βασικά: Γιατί θα πρέπει η διατροφή μας να περιλαμβάνει μαγνήσιο; Είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι υπεύθυνο -μεταξύ άλλων- για την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση των πρωτεΐνων, τη σύσπαση των μυών και τον έλεγχο της γλυκόζης. Βοηθάει επίσης με την αϋπνία και γι’ αυτό το συναντάμε στη λίστα των συστατικών πολλών φαρμακευτικών προϊόντων που υπόσχονται καλύτερο ύπνο.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι γυναίκες χρειάζονται 310-320mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες 400-420mg.

8 από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου:

Σπανάκι:

78mg/μισό φλιτζάνι (μαγειρεμένο)

Αμύγδαλα: 77mg/23 αμύγδαλα

Μαύρη σοκολάτα:65mg/30γρ.

Φυστικοβούτυρο: 51mg/2 κουτ. σούπας

Φασόλια ενταμάμε: 50mg/μισό φλιζάνι

Μαύρα φασόλια: 42mg/ μισό φλιτζάνι

Πατάτα: 39mg/1 μικρή πατάτα

Μπανάνα: 32mg/1 μεσαία μπανάνα

Το μαγνήσιο δεν παράγεται απο τον οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται απο τις τροφές.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο σχετίζονται με το φύλο, την ηλικία και διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Οι γυναίκες σε αυτήν τη περίοδο της ζωής τους έχουν αυξημένες ανάγκες.

Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη μαγνησίου, σύμφωνα με το National Institute of Health καθώς και το Food & Nutrition Board είναι:

To μαγνήσιο βρίσκεται άφθονο σε όλες τις τροφές εκτός από τα λίπη. Μεγάλες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αφού το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό της χλωροφύλλης καθώς και στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα σιτηρά, στους ξηρούς καρπούς και στο νερό. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στην σοκολάτα, στα φρούτα, στο κρέας και στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα επεξεργασμένα, γιατί η επεξεργασία των τροφών επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, την οποία μπορεί να μειώσει μέχρι και 85%. Το μαγείρεμα και ιδιαίτερα το βράσιμο των τροφών, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο των τροφών απορροφάται στο έντερο, κυρίως στη νήστιδα και τον ειλεό και το ποσοστό απορρόφησής του ποικίλει μεταξύ 11-65%. Θετική επίδραση στην απορρόφηση έχουν η βιταμίνη D και η παραθορμόνη ενώ το ασβέστιο, ο φώσφορος και η πλούσια σε λίπος διατροφή μειώνουν την απορρόφησή του.

Ο νεφρός αποτελεί κύριο ρυθμιστή του μαγνησίου στο σώμα, έχοντας την ικανότητα να αποβάλλει μέχρι και το 100% του ιόντος σε περιπτώσεις περίσσειας.

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό είναι:

Η ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη λόγω της επεξεργασίας των τροφών και της δυτικού τύπου διατροφήςΑυξημένες ανάγκες όπως σε περιπτώσεις σωματικού ή πνευματικού stress και εγκυμοσύνηςΑυξημένη αποβολή από το γαστρεντερικό σωλήνα (διαρροϊκά σύνδρομα κ.ά.) και τον νεφρό (μακροχόνια χρήση διουρητικών κ.ά.)

Η πρόοδος της ηλικίας

Τον τελευταίο αιώνα διαπιστώθηκε μία προοδευτική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης μαγνησίου με αποτέλεσμα η πρόσληψή του να είναι μικρότερη από την απαιτούμενη και η έλλειψή του συχνότερη από την αναμενόμενη.

Σύμφωνα με έρευνες, έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται στο 2,5-15% του πληθυσμού. Είναι συχνή στους νοσηλευόμενους ασθενείς (7-11%) ενώ συνυπάρχει συχνά με την έλλειψη και άλλων στοιχείων. Υπομαγνησιαιμία έχει παρατηρηθεί στο 40% των περιπτώσεων υποκαλιαιμίας, στο 30% των περιπτώσεων υποφωσφαταιμίας και στο 23% των περιπτώσεων υπονατριαιμίας και υπασβεστιαιμίας.

ΠΗΓΗ: olivemagazine.gr  και  winmedica.gr

ΠΗΓΗ: 8 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που πρέπει να βάλεις στη διατροφή σου Γράφτηκε απο το Newsitamea.