Πέντε ασκήσεις για τέλειους γλουτούς και πόδια στο σπίτι

11:16 28/2/2022 - Πηγή: Το Ποντικι

Η αλήθεια είναι ότι τα πόδια και οι γλουτοί είναι ένα κομμάτι που πάντα μας απασχολεί στην προπόνηση μας.

Για να κινούμαστε καλύτερα στους γοφούς μας, χρειαζόμαστε δυνατούς, ενεργούς γλουτούς. Επειδή αυτό το σύνολο μυών είναι τόσο δομικά απαραίτητο, οι αδύναμοι γλουτιαίοι, που συνήθως προκύπτουν από αδράνεια, κακή στάση του σώματος και κάθισμα για παρατεταμένες περιόδους χωρίς διαλείμματα, μπορεί να είναι επιζήμιοι για διάφορους λόγους.

Ουσιαστικά, όταν οι γλουτιαίοι δεν είναι αρκετά δυνατοί – ή σε ορισμένες

περιπτώσεις, σβήνουν – άλλες μυϊκές ομάδες παρεμβαίνουν για να αντισταθμίσουν. Αυτό ακούγεται ωραίο από αυτούς, αλλά δυστυχώς, αρχίζει να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Παρακάτω θα δούμε κάποιες ασκήσεις που μπορείς να τις κάνεις σπίτι σαν επαγγελματίας… Αρκεί να ακολουθήσεις τα βήματα!

Άσκηση 1 – Πρόκειται για μία άσκηση με 3 παραλλαγές. Είμαι σε όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά και τις μύτες των ποδιών στραμμένες προς τα έξω. Ο αφαλός είναι κολλημένος στη σπονδυλική στήλη, οι ώμοι κάτω και ο λαιμός μακρύς. Λυγίζω τα γόνατα και κάνω ένα μεγάλο πλιέ.

Κατεβαίνω μέχρι εκεί που μπορώ να κρατήσω ίσια την πλάτη και να έχω καλή ισορροπία. Μετά από 12 επαναλήψεις μένω σε πλιέ και εναλλάξ ανεβαίνω στις μύτες των ποδιών (μία το ένα πόδι, μία το άλλο).

Μετά τις 12 επαναλήψεις μένω στις μύτες και των 2 ποδιών σε χαμηλή θέση και κάνω μικρή σούστα για άλλες 12 επαναλήψεις.

Άσκηση 2 – Ξαπλώνω ανάσκελα και βάζω τα πόδια λυγισμένα στην άκρη μίας καρέκλας. Πιέζω τα πόδια, ενεργοποιώ τους γλουτούς και ανεβάζω τη λεκάνη ψηλά.

Άσκηση 3 – Μένω με τη λεκάνη ψηλά, σηκώνω το ένα πόδι τεντωμένο κάθετα στο ταβάνι και ασκώ 12 μικρές πιέσεις προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω και από την άλλη μεριά.

Άσκηση 4 –Τα πόδια μου είναι πάνω στην καρέκλα, οι πατούσες ενωμένες και τα γόνατα λυγισμένα προς τα έξω. Ενεργοποιώ τους γλουτούς μου και ανεβάζω τη λεκάνη ψηλά

Άσκηση 5 – Από όρθια θέση τοποθετώ την καρέκλα στο πλάι και κρατιέμαι με το ένα χέρι από την πλάτη της καρέκλας. Το έξω πόδι κάνει προβολή πίσω διαγώνια από το μέσα πόδι. Στη συνέχεια ανεβάζω το γόνατο λυγισμένο ψηλά διαγώνια και το τεντώνω στον αέρα. Κάνω 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Διαβάστε επίσης:

Σεξ: Ποια είναι η «ιδανική» διάρκεια σύμφωνα με τους ειδικούς

Καρκίνος: Το «ύποπτο» σημάδι στη γλώσσα που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Αγχώδεις διαταραχές: 5 ενδείξεις που δεν πρέπει να αγνοούνται