Σίδηρος: 12 τροφές για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας

18:53 7/9/2019 - Πηγή: Το Ποντικι

ΥΓΕΙΑ

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς εμπλέκεται σε σημαντικές βιολογικές διεργασίες όπως η παραγωγή της αιμοσφαιρίνης μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια και η δημιουργία των συνδετικών ιστών.

Η έλλειψή του είναι εξαιρετικά συχνή παγκοσμίως, ιδίως στα μικρά παιδιά και στις εγκύους.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για τον σίδηρο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, αλλά και ειδικές καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.

Μορφές σιδήρου & πηγές

Ο σίδηρος

που υπάρχει στις τροφές είναι είτε αιμικός είτε μη αιμικός.

Ο αιμικός σίδηρος (σίδηρος ζωικής προέλευσης) απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τροφές όπως τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, ο οργανισμός απορροφά το 15-35% του συνολικού αιμικού σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Ο μη αιμικός σίδηρος (σίδηρος κυρίως φυτικής προέλευσης) δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Βρίσκεται στα δημητριακά, στα όσπρια, στο σπανάκι κ.ά. Μη αιμικό σίδηρο παρέχουν επίσης και ορισμένα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το γάλα.

Αυτές είναι οι κορυφαίες διατροφικές πηγές σιδήρου και την ακριβή ποσότητα του μετάλλου που παρέχει η καθεμία.

Συκώτι χοιρινό: 17 mg ανά 100γρ.

Συκώτι μοσχαρίσιο: 7,8 mg ανά 100γρ.

Μύδια: 6,8 mg ανά 100γρ.

Σόγια: 4 mg ανά φλιτζάνι

Φακές: 3,3 mg ανά ½ φλιτζάνι

Ρεβίθια: 2,4 mg ανά ½ φλιτζάνι

Σαρδέλες σε κονσέρβα: 2,3 mg ανά 100 γρ.

Πολτός ντομάτας: 2,2 mg ανά ½ φλιτζάνι

Μπρόκολο: 2 mg ανά ½ φλιτζάνι

Πασατέμπος: 2 mg ανά ¼ του φλιτζανιού

Σπανάκι: 1,9 mg ανά ½ φλιτζάνι