4+1 απλές ασκήσεις αναπνοής που μειώνουν το στρες

10:45 28/1/2025 - Πηγή: Star

Ζούμε σε ένα περιβάλλον με πολύ γρήγορους ρυθμούς, όπου συνήθως το στρες είναι γνώριμος «πρωταγωνιστής» στην καθημερινότητά μας. Υπάρχουν, όμως κάποιοι εύκολοι τρόποι, με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε το άγχος και να ηρεμήσουμε το μυαλό μας.Έχεις άγχος; Ποιες τροφές να προτιμήσειςΕκτός από τον ποιοτικό ύπνο, έναν πολύτιμκο σύμμαχο στην ψυχική μας ευεξία, νέες έρευνες έδειξαν ότι οι ασκήσεις αναπνοής συμβάλλουν στο να χαλαρώσουμε και να αποβάλουμε αποτελεσματικά το στρες. Προτού ξεκινήσετε με τις παρακάτω ασκήσεις, κλείστε τα μάτια σας, αδειάστε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις και

συγκεντρωθείτε /  Φωτογραφία unsplash.comΤο μυστικό είναι στις ελεγχόμενες αναπνοές, οι οποίες παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό μας και προάγουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού. Ο υψηλότερος ρυθμός σχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή ικανότητα και ένα ανθεκτικό σύστημα απόκρισης στο στρες. Καθημερινά, παίρνουμε τουλάχιστον 20.000 αναπνοές και από τη μύτη μας περνούν συνολικά 18-20.000 λίτρα αέρα. Επιλέξτε, λοιπόν, τις ασκήσεις που σας ταιριάζουν, αφιερώνοντας 10 λεπτά από τη μέρα σας, για να αδειάσετε το μυαλό σας και να απομακρύνετε το άγχος. To άγχος δε σας αφήνει να κοιμηθείτε το βράδυ; Πώς να το αντιμετωπίσετε5 ασκήσεις αναπνοής για να αποβάλετε το άγχοςΠροτού ξεκινήσετε με τις παρακάτω ασκήσεις, κλείστε τα μάτια σας, αδειάστε το μυαλό σας από τυχόν σκέψεις και συγκεντρωθείτε. Θυμηθείτε ότι κάθε εισπνοή γίνεται πάντα από τη μύτη.Εκτός από τον ποιοτικό ύπνο, νέες έρευνες έδειξαν ότι οι ασκήσεις αναπνοής συμβάλλουν στο να χαλαρώσουμε και να αποβάλλουμε αποτελεσματικά το στρες / Φωτογραφία unsplash.comΆσκηση αναπνοής «4-4-4»Ακολουθήστε αυτή την τεχνική πριν από τον ύπνο και βγάλτε από τη σκέψη σας ό,τι μπορεί να σας προβληματίζει: Καθίστε αναπαυτικάΕισπνεύστε 4 φορές, με κλειστό στόμαΕκπνεύστε 4 φορές, ξανά από τη μύτη, με κλειστό στόμαΈπειτα από κάποιες επαναλήψεις και αφού έχετε βρει τον κατάλληλο ρυθμό, προχωρήστε σε 6 με 8 εισπνοές και εκπνοές.Άσκηση αναπνοής «4-7-8»Η συγκεκριμένη ελεγχόμενη τεχνική αναπνοής, βοηθά στο να αναπληρωθεί πιο εύκολα το οξυγόνο στο σώμα:Εκπνεύστε εντελώςΠάρτε 4 διαδοχικές εισπνοές απο τη μύτη, χωρίς να βγάλετε καθόλου αέραΚρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπταΜετρήστε 8 εκπνοές από το στόμαΕπαναλάβετε τουλάχιστον 4 φορές την πρώτη φορά. Όταν βρείτε τον ρυθμό σας, προσπαθήστε να κάνετε έως και 8 επαναλήψεις.Το μυστικό είναι στις ελεγχόμενες αναπνοές, οι οποίες παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό μας και προάγουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού / Φωτογραφία unsplash.comΆσκηση αναπνοής για αποφόρτιση και βαθιά χαλάρωσηΗ συγκεκριμένη άσκηση αποκαθιστά την ενέργειά σας και η διάρκειά της εξαρτάται από το σημείο που θα αισθανθείτε ότι χαλαρώνετε:Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμέναΦροντίστε τα πέλματά σας να πατούν σταθερά στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια στο πλάι, κατά μήκος του κορμούΉρεμα, αργά κι ελεγχόμενα πάρτε μερικές μακρόσυρτες αναπνοές, φροντίζοντας η εκπνοή σας να γίνεται αυτήν τη φορά από το στόμα και να διαρκεί περισσότερο χρόνο από την εισπνοή.Εναλλασσόμενη ρινική αναπνοήΗ συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής ανακόπτει το άγχος και φέρνει ψυχολογική ισορροπία:Καθίστε οκλαδόνΕκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνιΕισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σαςΑνοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνέετε μέσα από αυτό, κλείνοντας το αριστερόΣυνεχίστε την εναλλαγή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.Άσκηση αναπνοής PapworthΗ συγκεκριμένη μέθοδος αναπνοών εστιάζει στο διάφραγμα, με στόχο να αναπνέετε πιο φυσικά:Καθίστε άνετα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι σαςΠάρτε βαθιές, ρυθμικές αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας έως το 4 σε κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι μόνο μέσω της μύτης σαςΕπικεντρωθείτε στην κοιλιά σας, φουσκώνοντάς την και βλέποντάς την να αδειάζει κατά την εκπνοή και προσπαθήστε η αναπνοή σας να ακούγεται από το στομάχι σας.