Κάνεις δίαιτα; Δες μερικές light συνταγές με κοτόπουλο

14:17 7/5/2023 - Πηγή: Star

Το καλοκαίρι βρίσκεται προ των πυλών και πολλοί έχουν αρχίσει να κάνουν δίαιτες προκειμένου να χάσουν τα παραπανίσια τους κιλά.Εμείς ψάξαμε και βρήκαμε light συνταγές με βάση το κοτόπουλο που καλό είναι να δοκιμάσεις.Κοτόπουλο με πατάτες στον φούρνοΤο κοτόπουλο

με πατάτες στον φούρνο είναι η πιο κλασική, μαμαδίστικη αλλά  και light επιλογήΥλικά της Συνταγής •    1,2 κιλά Μπούτι κοτόπουλο με το κόκκαλο και την πέτσα•    1 Ξερό κρεμμύδι κόκκινο, μεσαίο•    5 Σκελίδες σκόρδο•    120 γρ. Βούτυρο•    600 γρ. Πατάτες•    1 Λεμόνι (ξύσμα και χυμός)•    2 κλωνάρια Φρέσκο θυμάρι•    2 κλωνάρια Φρέσκια ρίγανη•    2 κ.σ. Ελαιόλαδο•    Αλάτι•    Φρεσκοτριμμένο πιπέριΓια το σερβίρισμα•    Τραγανές φέτες ψωμιού•    2 κ.σ. Ελαιόλαδο•    Αλάτι•    1 κ.γ. Αποξηραμένη ρίγανηΕκτέλεση•    Προθερμαίνουμε τον φούρνο στον αέρα, στους 200°C.•    Καθαρίζουμε τις πατάτες από τη φλούδα και τις κόβουμε κυδωνάτες.•    Λιώνουμε το βούτυρο σε μικρή κατσαρόλα, σε χαμηλή φωτιά ή σε ένα μπολ στον φούρνο μικροκυμάτων.•    Ρίχνουμε στη βάση ενός ταψιού 25x35εκ. , 2 κ.σ. λιωμένο βούτυρο, μεταφέρουμε μέσα τις πατάτες, προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε.•    Ψήνουμε στη μεσαία θέση του φούρνου για 15 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα.•    Σε ένα μπολ προσθέτουμε το 1 κλωνάρι από τη φρέσκια ρίγανη και το θυμάρι ψιλοκομμένα, το υπόλοιπο λιωμένο βούτυρο, μαζί με το ξύσμα από το λεμόνι και τα ανακατεύουμε για λίγο.•    Σκουπίζουμε με απορροφητικό χαρτί το κοτόπουλο και το αλείφουμε με τη μαρινάδα εξωτερικά.•    Κόβουμε στη μέση και μετά σε χοντρές φέτες το κρεμμύδι, το λεμόνι και τα σκόρδα.•    Μόλις περάσουν τα 15 λεπτά, βγάζουμε το ταψί από τον φούρνο και τα προσθέτουμε μέσα.•    Τα ανακατεύουμε με μια σπάτουλα ή με μια ξύλινη κουτάλα και μεταφέρουμε στο ταψί το κοτόπουλο, ανάμεσα από τις πατάτες, με την πέτσα προς τα επάνω.•    Πασπαλίζουμε το κοτόπουλο με την υπόλοιπη ρίγανη και το θυμάρι ψιλοκομμένα, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.•    Ψήνουμε στη μεσαία θέση του φούρνου, για 35-40 λεπτά.•    Βάζουμε σε ένα άλλο ταψί τις φέτες του ψωμιού και τις ψήνουμε για 5 λεπτά στον φούρνο.•    Μόλις τις βγάλουμε από τον φούρνο, τις ραντίζουμε με το ελαιόλαδο, ρίχνουμε από πάνω τη ρίγανη, λίγο αλάτι και σερβίρουμε το φαγητό μας.617094Μπιφτέκια κοτόπουλοΓια τα μπιφτέκια κοτόπουλο:•    1 κιλό Κιμά κοτόπουλο•    1 Ξερό κρεμμύδι μέτριο, λευκό•    1 Καρότο μέτριο•    2 Σκελίδες σκόρδο•    1 Πιπεριά Φλωρίνης κόκκινη, μέτρια•    2 κ.σ. Ζάχαρη μαύρη•    6 Φέτες ψωμί του τοστ•    1/2 Ματσάκι μαϊντανός•    3 Φρέσκα κρεμμύδια•    4 κ.σ. Πάπρικα καπνιστή•    5 κλωνάρια Φρέσκο θυμάρι•    2 Αυγά μεγάλα•    120 γρ. Ελαιόλαδο•    Αλάτι•    Φρεσκοτριμμένο πιπέριΓια τα λαχανικά•    6 Πατάτες μέτριες•    4 Πιπεριές Φλωρίνης κόκκινες•    4 Πιπεριές κέρατο πράσινες•    500 γρ. Νερό•    120 γρ. Ελαιόλαδο•    3 κ.σ. Μουστάρδα•    2 κ.σ. Μέλι•    3 κ.σ. Πάπρικα καπνιστή•    2 Λεμόνια (χυμό και ξύσμα)•    2 κλωνάρια Φρέσκο δυόσμο•    2 κλωνάρια Φρέσκο θυμάρι•    Αλάτι•    Φρεσκοτριμμένο πιπέρι   Εκτέλεση της Συνταγής •    Για τα μπιφτέκια κοτόπουλο•    • Ζεσταίνουμε τα 60 γρ. ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.• Σοτάρουμε ψιλοκομμένα το σκόρδο και το κρεμμύδι, το καρότο τριμμένο στη χοντρή μεριά του τρίφτη, την πιπεριά Φλωρίνης ψιλοκομμένη και καθαρισμένη από σπόρους, για 4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.• Προσθέτουμε τη ζάχαρη, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.• Συνεχίζουμε το σοτάρισμα μέχρι να καραμελώσουν τα λαχανικά, για περίπου 4 λεπτά και αποσύρουμε το τηγάνι από τη φωτιά.• Προσθέτουμε στο μπλέντερ το ψωμί του τοστ, τον μαϊντανό, τα φρέσκα κρεμμύδια, την πάπρικα, τα φύλλα από το θυμάρι και τα χτυπάμε για 2 λεπτά, μέχρι να γίνουν σαν χώμα.• Φοράμε γάντια, προσθέτουμε σε ένα μπολ τον κιμά, τα καραμελωμένα λαχανικά, το μείγμα από το μπλέντερ, τα αυγά, τα υπόλοιπα 60 γρ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι. Πλάθουμε με τα χέρια να ομογενοποιηθεί το μείγμα του κιμά και το χωρίζουμε σε 8 μπιφτέκια.•    Για τα λαχανικά•    • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στον αέρα, στους 180 βαθμούς C .• Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες, τις κόβουμε κυδωνάτες και τις βάζουμε σε ένα μπολ με νερό.• Βγάζουμε το κοτσάνι, καθαρίζουμε τους σπόρους από τις πιπεριές και τις κόβουμε σε 4 μεγάλα κομμάτια.• Σε ένα μπολ προσθέτουμε το νερό, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το μέλι, την πάπρικα, το ξύσμα και τους χυμούς από τα λεμόνια, τα φύλλα του δυόσμου και του θυμαριού ψιλοκομμένα, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με σύρμα χειρός να ομογενοποιηθεί το μείγμα.• Σε μια λαμαρίνα φούρνου 43x33 εκ. στρώνουμε τις πατάτες στη βάση της, από πάνω στρώνουμε τις πιπεριές και χύνουμε τη μαρινάδα να απλωθεί ισόποσα σε όλη την επιφάνεια της λαμαρίνας.• Στρώνουμε τα μπιφτέκια επάνω στις πατάτες και τις πιπεριές, σε ίση απόσταση μεταξύ τους, για να ψηθούν ομοιόμορφα.• Ψήνουμε στη μεσαία θέση του φούρνου, για 55 λεπτά.• Βγάζουμε τη λαμαρίνα από τον φούρνο και την αφήνουμε για 15 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου.Μπουτάκια κοτόπουλο στο φούρνο με φασολάκιαΥλικά•    75 γρ. ελαιόλαδο + 30 γρ.•    250 γρ. κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)•    2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)•    500 γρ. baby πατάτες (κομμένες στη μέση)•    1 κιλό φασολάκια (καθαρισμένα από ίνες και κομμένα στη μέση)•    40 γρ. πελτέ τομάτας•    500 γρ. τομάτες ώριμες (τριμμένες στον τρίφτη)•    150 γρ. πράσο (κομμένο σε κομμάτια 7 εκ. και κάθε κομμάτι ξανά στη μέση κατά μήκος)•    400 γρ. τομάτες (κομμένες σε 6 τεμ.)•    Αλάτι – πιπέρι•    1 κιλό μπούτια κοτόπουλου•    300 γρ. φέτα (θρυμματισμένη με το χέρι)   Εκτέλεση της Συνταγής •    1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.2. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά ζεσταίνουμε τις 5 κ.σ. ελαιόλαδο (75 γρ.) και σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε τις πατάτες και σοτάρουμε για άλλο ένα λεπτό. Συνεχίζουμε με τα φασολάκια μέχρι να πάρουν ένα βαθύ πράσινο χρώμα. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε τον πελτέ. Σβήνουμε με την τριμμένη τομάτα.3. Μεταφέρουμε σε ένα μεγάλο ταψί φούρνου τα φασολάκια με τις πατάτες.4. Απλώνουμε στο ταψί το πράσο και τις κομμένες τομάτες.5. Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά, λαδώνουμε τα μπούτια κοτόπουλου με τις 2 κ.σ. (30 γρ.) και τα σοτάρουμε.6. Τοποθετούμε τα μπούτια πάνω στα φασολάκια.7. Ψήνουμε στη μεσαία σχάρα για 1 ώρα περίπου.8. Σερβίρουμε, σπάμε από πάνω τη φέτα και ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο.613711