Πρακτικές συμβουλές άσκησης στο σπίτι από 57 Πανεπιστημιακούς

13:26 16/4/2020 - Πηγή: Sigma Live

Όλα όσα πρέπει να προσέξετε για σωστή σωματική άσκηση από κορυφαίους επιστήμονες από την Ελλάδα και την Κύπρο,  ανάμεσα στους οποίους και ο Δρ Χριστόφορος Γιαννάκη του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

Η πανδημία του COVID-19 έχει αλλάξει τις ζωές όλων των ανθρώπων. Για πρώτη φορά, ίσως, καλούμαστε να περιορίσουμε τις δραστηριότητές μας σε βαθμό που δεν έχει ιστορικό προηγούμενο. Η αυστηρή τήρηση των μέτρων κοινωνικής αποστασιοποίησης και το «μένουμε σπίτι» φαίνεται ότι αποτελεί σωστή στρατηγική κατά της εξάπλωσης του ιού.

Ωστόσο,

η ελάττωση της σωματικής δραστηριότητας αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης. Επιπλέον, η μυϊκή υπολειτουργία επηρεάζει δυσμενώς την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος. Το πλέον ενδεδειγμένο αντίδοτο σε αυτές τις αρνητικές επιπτώσεις είναι η σωματική άσκηση, η οποία αποτελεί έναν από τους βασικούς πυλώνες της ανθρώπινης υγείας, από την εποχή του Ιπποκράτη έως σήμερα.  

Ποιες μεταβολές προκαλούνται στον οργανισμό μας σε συνθήκες «μένουμε σπίτι»;

Άτομα χωρίς προβλήματα υγείας: Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα επηρεάζει αρνητικά τόσο τα άτομα που προηγουμένως ασκούνταν πλημμελώς (65 ετών, που δεν ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες, προτείνεται ένα πρόγραμμα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αντοχής, ισορροπίας και κινητικότητας, χαμηλής επιβάρυνσης, για 5-7 ημέρες/εβδομάδα. Οι προτεινόμενες μορφές άσκησης ανά κατηγορία ενδιαφερομένων παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα

Η σωστά σχεδιασμένη άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες, τα οποία θα πρέπει να συνεχίσουν να ασκούνται όπως και πριν την πανδημία, στο σπίτι ή σε ασφαλείς εξωτερικούς χώρους, αξιοποιώντας τις δυνατότητες των τεχνολογιών τηλεϊατρικής για σωστή επίβλεψη. Για όσα άτομα της κατηγορίας αυτής δεν ασκούνταν στο παρελθόν, προτείνεται να μειώσουν το χρόνο που περνούν καθήμενοι. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, κάθε 20 έως 30 λεπτά, θα πρέπει να σηκώνονται και να κάνουν λίγα βήματα μέσα στο σπίτι. Για περισσότερες πληροφορίες δείτε το σύνδεσμο shorturl.at/mAOU4.

Γενικές Συμβουλές

Προσπαθήστε να κάνετε λίγα λεπτά άσκησης οπουδήποτε μέσα στην ημέρα. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρεία, «κάθε λεπτό κίνησης μετράει».

Σχετικά με την άσκηση σε εξωτερικό χώρο, ‘χαράξετε’ μια ασφαλή διαδρομή 10-60 λεπτών στην γειτονιά σας.

Αν δεν πρέπει καθόλου να βγαίνετε από το σπίτι μπορείτε να κάνετε επιτόπιο βάδισμα ή χορό ανάλογης διάρκειας. Επίσης, προτείνονται οικιακές εργασίες όπως η κηπουρική που βοηθούν την ενδυνάμωση των άνω άκρων και του κορμού . 

Για διατήρηση της δύναμης των κάτω άκρων, εκτελέστε ασκήσεις καθίσματος-ορθοστάτησης με καρέκλα ή ανέβασμα-κατέβασμα σκαλοπατιών για 5-15 λεπτά (2-3 φορές/ημέρα). Προτείνονται ακόμη αναπηδήσεις με ή χωρίς σχοινάκι (αν σας το επιτρέπουν οι αρθρώσεις των κάτω άκρων), καθίσματα ή ημι-καθίσματα και προβολές. Για τον κορμό και τα άνω άκρα προτείνονται και οι κάμψεις.

Η υβριδική άσκηση στο σπίτι μπορεί να βελτιώσει την αντοχή. Προτείνεται άσκηση με χρήση της αγαπημένης σας μουσικής.

Αν σας αρέσουν τα ομαδικά προγράμματα βρείτε ένα χαμηλής δυσκολίας στο διαδίκτυο.

Αν βλέπετε συχνά τηλεόραση, σηκωθείτε ανά διαστήματα, π.χ. σε κάθε διαφημιστικό διάλειμμα και κινηθείτε (π.χ. περπατήστε, πετάξτε τα σκουπίδια).

Όταν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο, διατηρείστε μία απόσταση 2 τουλάχιστον μέτρων από τους άλλους. Προτείνεται να αποφύγετε την ομαδική άσκηση.

Αποφύγετε το παρατεταμένο (> 60 λεπτά) ή έντονο τρέξιμο. Μελέτες έδειξαν ότι μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα για κάποιες ώρες, όπως και η συσσώρευση συνεχόμενων προπονήσεων πολύ υψηλής επιβάρυνσης.

Η ένταση και διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά.

Για την αποφυγή τραυματισμού είναι σημαντικό να μην αγνοείτε προειδοποιητικά συμπτώματα (π.χ. πόνος σε άρθρωση, μυϊκές ενοχλήσεις).

Μπορείτε να συμβουλευθείτε το συνοδευτικό μας υλικό (πόστερ και βίντεο) ή τις ιδέες που σας προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Συμβουλευθείτε ένα γυμναστή για περισσότερες επιλογές ή αν θέλετε να υιοθετήσετε πιο σύνθετες ασκήσεις.

Οι παραπάνω προτάσεις αφορούν άτομα που δεν νοσούν.

Μπορείτε να βρείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης στο συνοδευτικό πόστερ και στη διεύθυνση shorturl.at/hFN05.