Το τέλειο 20λεπτο πρόγραμμα με μπάλα για αψεγάδιαστο σώμα

10:47 16/5/2012 - Πηγή: Queen.gr

Η γυμνάστρια και personal trainer Χριστίνα Πανταζοπούλου μας δείχνει βήμα προς βήμα ένα πανεύκολο αλλά δυναμικό πρόγραμμα ασκήσεων με fitness ball που θα ετοιμάσει το σώμα μας για το καλοκαίρι.

20' από 5 ασκήσεις, τι πιο εύκολο να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε την φόρμα σας! Όσο ζεσταίνει ο καιρός το μυαλό μας είναι στις βόλτες και στα μπάνια και δικαιολογημένα μετά τον καθιστικό

χειμώνα. Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας ενισχύσουν τα πιο σημαντικά σημεία χωρίς να σας εξαντλούν. Προτιμήστε να εκτελέσετε το πρόγραμμα νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα εάν δεν είστε πρωινοί τύποι.

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά επάνω σε μία μπάλα γυμναστικής και βγάζουμε το στήθος έξω από την μπάλα. Τα πόδια μας είναι λίγο ανοιχτά για να έχουμε καλή βάση στήριξης. Ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι και σηκώνουμε τον κορμό ψηλά κάνοντας τόξο προς τα πίσω και επάνω. Κρατάμε την θέση για 30'' οι αρχάριοι και για 3' οι πιο προχωρημένοι. Επαναλαμβάνουμε για 3 φορές.

ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα επάνω στην μπάλα. Τα χέρια μας είναι δεξιά αριστερά από το σώμα μας και μας στηρίζουν στο έδαφος. Σηκώνουμε την λεκάνη έως ότου να σχηματιστεί μια ευθεία σε κορμό – λεκάνη και πόδια. Κρατάμε την στάση για τον ίδιο χρόνο με την προηγούμενη άσκηση.

ΜΗΡΟΙ – ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΟΠΙΣΘΙΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ
Όρθιοι ακουμπάμε την μπάλα στον τοίχο και κατόπιν την πλάτη μας επάνω σε αυτή. Τα πόδια μα ς είναι διαγώνια από το υπόλοιπο σώμα και λίγο ανοιχτά. Ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι και κατεβάζουμε τα πόδια μας σε ημικάθισμα. Σηκώνουμε το ένα πόδι και το κρατάμε για 30''. Συνεχίζουμε με το άλλο. Επαναλαμβάνουμε για 3 φορές το κάθε πόδι.

ΣΤΗΘΟΣ
Κρατάμε την μπάλα στα χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους στα πλάγια. Πιέζω την μπάλα με όλη την παλάμη και κρατάω για 1'. Επαναλαμβάνουμε άλλες τρεις φορές.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Καθόμαστε επάνω στην μπάλα και περπατάμε μπροστά έως ότου να καθίσει η μέση μας επάνω στην μπάλα με την λεκάνη να μην ακουμπά. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ξεκινάμε κάμψεις κορμού προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Σετ των 20 κοιλιακών να φτάσουμε τους 100 τουλάχιστον.

Tip: Εάν μετά από λίγο καιρό σας φαίνεται εύκολο το πρόγραμμα προσθέστε και ασκήσεις με βαράκια καθιστοί επάνω στην μπάλα.