Ξεχάστε τα 10.000 βήματα την ημέρα -Τι πρέπει να μετράτε για να έχετε οφέλη στην υγεία σας, σύμφωνα με ειδικό

14:24 19/11/2024 - Πηγή: iEfimerida

Σε έναν κόσμο όπου οι περισσότεροι έχουν μια καθιστική ζωή, ο καθημερινός στόχος βημάτων είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας.

Αλλά μπορεί να μην έχει καμία σημασία αν κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, αν δεν λάβετε υπόψη έναν άλλο βασικό παράγοντα: τον ρυθμό βάδισης, δηλαδή πόσα βήματα κάνετε ανά λεπτό.

Εάν θέλετε να απολαμβάνετε τα μέγιστα οφέλη, το περπάτημα με ρυθμό 100 και πλέον βημάτων ανά λεπτό και η διατήρηση ενός υψηλότερου ημερήσιου αριθμού βημάτων είναι ο καλύτερος τρόπος, σύμφωνα με τον ειδικό στο περπάτημα Δρ. Elroy

Aguiar.

Η έρευνα της ομάδας του, η οποία δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, βρήκε ότι αυτός ο συγκεκριμένος ρυθμός ήταν ένας καλός δείκτης άσκησης «μέτριας έντασης».

Αυτό είναι το κλειδί καθώς «η έρευνα σε αυτόν τον τομέα υποδηλώνει ότι τα περισσότερα από τα οφέλη [από το περπάτημα] συσσωρεύονται σε μέτρια ή υψηλότερη ένταση», εξηγεί ο Δρ Aguiar.

Γιατί είναι σημαντικός ο ρυθμός βαδίσματος;

Ένας ρυθμός βαδίσματος 100 βημάτων ανά λεπτό μπορεί να ξεκλειδώσει περισσότερα οφέλη για τη σωματική υγεία από ό,τι ένα πιο αργό βάδισμα, και αυτό εξαρτάται από το πόσο σκληρά δουλεύει το σώμα σας.

Το να κινηθείτε πιο γρήγορα θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια, επομένως ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να επιταχυνθεί για να αυξηθεί η παροχή οξυγόνου στο σώμα σας και στους μύες που λειτουργούν. Ως αποτέλεσμα, η ένταση της δραστηριότητας αυξάνεται και μπορεί να κατηγοριοποιηθεί ως άσκηση «μέτριας έντασης».

Αυτό συνδέεται με τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα που μοιράζεται ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας που ορίζουν συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης μέτριας έντασης, 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό των δύο.

Ευτυχώς, ο Δρ Aguiar λέει ότι το περπάτημα με ρυθμό 100 βημάτων το λεπτό δεν είναι πολύ δύσκολο για την πλειονότητα των ανθρώπων.

«Για να το βάλουμε σε ένα πλαίσιο, αν οι περισσότεροι άνθρωποι πήγαιναν μια βόλτα στο δρόμο, θα επέλεγαν μόνοι τους έναν ρυθμό περίπου 110 έως 115 βημάτων ανά λεπτό, οπότε το 100 είναι ένας εφικτός αριθμός», λέει.

«Αν θέλατε να αυξήσετε το περπάτημα σε έντονη ένταση, θα μπορούσατε να περπατήσετε κάνοντας περίπου 130 βήματα το λεπτό. Εάν κινείστε εντός αυτού του εύρους ή λίγο παραπάνω, μπορείτε να αλλάξετε ταχύτητα και να επωφεληθείτε περισσότερο από τη δραστηριότητα που κάνετε».

Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα;

Ο Δρ Aguiar λέει ότι η έρευνα είναι «λίγο ασαφής» σχετικά με τη σημασία της έντασης του βαδίσματος (ο αριθμός των βημάτων που κάνετε ανά ημέρα) όταν εκτελείται χωρίς υψηλότερο ρυθμό και ένταση.

Ενώ μια σειρά από μελέτες τονίζουν τα οφέλη από το περπάτημα ενός συγκεκριμένου αριθμού βημάτων την ημέρα, «παρόμοιες μελέτες έχουν δείξει ότι ο όγκος δεν είναι σημαντικός εκτός κι αν το κάνετε με μεγαλύτερη ένταση», εξηγεί.

Για να καλύψει όλες τις βάσεις, ο Δρ Aguiar συνιστά να διατηρηθεί τόσο ο υψηλότερος ημερήσιος αριθμός βημάτων όσο και ο ταχύτερος ρυθμός βαδίσματος. Και λέει ότι δεν χρειάζεται να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα για να απολαύσετε τα οφέλη για την υγεία που προσφέρονται.

«Η έρευνα προτείνει περίπου 7.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα όσον αφορά στον όγκο, και μέρος αυτών θα πρέπει να περιλαμβάνει 20 έως 30 λεπτά περπάτημα με 100 έως 130 βήματα το λεπτό ή πιο γρήγορα», λέει ο Δρ Aguiar. «Αυτός θα ήταν ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός για την απόκτηση οφελών ποσότητας και έντασης».

Αν και «δεν υπάρχει υψηλότερο όριο για το πόση δραστηριότητα βάδισης είναι καλή ή κακή για εσάς – όσο περισσότερα βήματα κάνετε, τόσο καλύτερα είναι».

Τα οφέλη του περπατήματος

Για μια δραστηριότητα χωρίς κόστος, το περπάτημα προσφέρει έναν εντυπωσιακό αριθμό πλεονεκτημάτων.

«Είναι πιθανό ένα άτομο που ξεκινά από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, με χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας, να έχει κάποιες καρδιαγγειακές βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση μέσω της αύξησης του περπατήματος», λέει ο Δρ Aguiar.

«Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν μετακινούνται από μια μέτρια ένταση σε μια πιο έντονη – περπατώντας με τρόπο που αρχίζει να σας κόβει λίγο την ανάσα, να σας κάνει να φουσκώνετε και να ιδρώνετε λίγο».

«Εάν περπατάτε με 130 βήματα το λεπτό, που θα ήταν περίπου 8 χλμ/ώρα, αρχίζετε πραγματικά να κινείστε γρήγορα. Επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνετε την κατανάλωση οξυγόνου και αυτό θα μεταφραστεί σε βελτιώσεις στην αερόβια φυσική κατάσταση», αναφέρει.

«Η έρευνα είναι πολύ σαφής ως προς αυτό – τα άτομα που έχουν καλύτερη αερόβια φυσική κατάσταση έχουν χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων από τα άτομα που έχουν χαμηλή φυσική κατάσταση».

Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μιλούν ευρύτερα για τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας, αλλά εξακολουθούν να χρησιμεύουν για την ενίσχυση των οφελών του περπατήματος. Η τακτική άσκηση, λέει, μπορεί να οδηγήσει σε «σημαντικά οφέλη για τη σωματική και ψυχική υγεία», όπως η πρόληψη χρόνιων ασθενειών, η μείωση συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους και η βελτίωση της συνολικής ευημερίας, μεταξύ πολλών άλλων.

Γι' αυτό, αν ψάχνετε κάποιο είδος γυμναστικής για να ενισχύσετε τα επίπεδα της υγείας και της δραστηριότητάς σας, το καθημερινό περπάτημα θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή.

Διαβάστε περισσότερα στο iefimerida.gr