6 τροφές που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

15:00 16/10/2014 - Πηγή: Jenny.gr

1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, ω-3 λιπαρών οξέων και φυλλικού οξέος, που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, και της οστεοπόρωσης. Επιπλέον, το φυλλικό οξύ αυξάνει τη ροή του αίματος, επιβραδύνοντας την γήρανση και παράλληλα είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Επίσης, το σπανάκι είναι πλούσιο σε λουτεΐνη, μια ένωση που καταπολεμά την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και μπορεί να βοηθήσει στη λίμπιντο σας.

Στόχος: 1 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο, ανά ημέρα. Κάντε τις σαλάτες σας με σπανάκι, προσθέτετε το σε ομελέτα, στη πίτσα ή βάλτε το σε σάλτσες.

2. Γιαούρτι

Διάφοροι πολιτισμοί ισχυρίζονται ότι, το γιαούρτι είναι δική τους δημιουργία, αλλά κανένας δεν αμφισβητεί τα οφέλη για την υγεία. Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, ζωντανοί μη παθογόνοι μικροοργανισμοί, που συμβάλουν στην προστασία της χλωρίδας του εντέρου και προστατεύουν τον οργανισμό από μολύνσεις. Όμως, δεν έχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά, οπότε βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα γράφει «ζωντανοί μικροοργανισμοί». Στόχος: 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κάθε μέρα. Καταναλώστε γιαούρτι με βατόμουρα, καρύδια, και μέλι ή χρησιμοποιήστε το σαν βάση για σάλτσες.

3. Ντομάτες

Υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να ξέρετε για τις ντομάτες: Το κόκκινο χρώμα τους είναι το καλύτερο, επειδή εξαιτίας του, περιέχουν το λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και οι μεταποιημένες ντομάτες είναι εξίσου υγιεινές, όσο οι φρέσκες, επειδή είναι ευκολότερο για το σώμα να απορροφήσει το λυκοπένιο. Μελέτες δείχνουν, ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, του προστάτη, του δέρματος, και του στομάχου, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου. Στόχος: 22 mg λυκοπενίου την ημέρα, το οποίο είναι περίπου οκτώ κόκκινα ντοματίνια ή ένα ποτήρι χυμό ντομάτας. Βάλτε κέτσαπ στα μακαρόνια ή διπλασιάστε το ποσό της πάστα ντομάτας, που απαιτείται σε μια συνταγή.

4. Καρότα

Τα περισσότεροι κόκκινα, κίτρινα, πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, λιποδιαλυτές ενώσεις που σχετίζονται με τη μείωση διαφόρων τύπων καρκίνου, καθώς και με τη μείωση του κινδύνου και της σοβαρότητας των φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Αλλά, τα καρότα είναι τα λαχανικά με τη μεγαλύτερη ποσότητα σε καροτενοειδή. Στόχος: 1/2 φλιτζάνι την ημέρα. Καταναλώστε τα καρότα ωμά και κομμένα σε φέτες, βάλτε τα σε σούπες, ή φτιάξετε ένα κέικ καρότου.

5. Blueberries

Τα φρούτα με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά. Τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, του διαβήτη, και στην ενίσχυση της μνήμης, που φθίνει με τα χρόνια. Επίσης, μελέτες δείχνουν, ότι επειδή τα βατόμουρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Α και C, ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία. Στόχος: 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα την ημέρα, ή 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Διατηρούνται αποξηραμένα, κατεψυγμένα, ή σε μορφή μαρμελάδας. Άρα, μπορείτε να τα βάλετε στο γιαούρτι, σε smoothies ή σε σαλάτες.

6. Βρώμη

H βρώμη είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Ναι, η βρώμη είναι φορτωμένη με υδατάνθρακες, αλλά η απελευθέρωση αυτών των σακχάρων, επιβραδύνεται από τις φυτικές ίνες, και επειδή η βρώμη έχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι, παρέχει σταθερά επίπεδα ενέργειας στο σώμα σας. Στόχος: Κατανάλωση δημητριακών που να έχουν περιεκτικότητα σε ίνες τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Βάλτε σε ένα μεγάλο μπολ, βρώμη μαζί με μήλα, 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια και 1 φλιτζάνι γιαούρτι.