#FitbyNiki Η Νίκη Ξάνθου προτείνει τις καλύτερες ασκήσεις για όμορφα πόδια και σφιχτούς γλουτούς

10:11 29/3/2016 - Πηγή: Jenny.gr

Η Άνοιξη έχει φορέσει τα καλά της και μας προετοιμάζει για το καλοκαιράκι που έρχεται ,περιμένοντας με λαχτάρα να βρεθούμε σε ένα από τα όμορφα νησάκια μας και να απολαύσουμε την πρώτη μας βουτιά στα καταγάλανα νερά του Αιγαίου!

Τώρα είναι η καλύτερη εποχή για να γυμνάσουμε πιο στοχευμένα τα σημεία του σώματος που ενδιαφέρουν περισσότερο όλες τις γυναίκες. Τους γλουτούς μηρούς και πόδια!

Υπάρχουν πάρα πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στο συγκεκριμένα σημεία αλλά η εμπειρία μου έδειξε ότι κάποιες από αυτές δρουν πιο στοχευμένα και φέρνουν πιο γρήγορο και ορατό αποτέλεσμα!

Εκτέλεσε

3 φορές την εβδομάδα 3 με 4 set από την κάθε άσκηση, κάνοντας 10 επαναλήψεις και δες το σώμα σου να μεταμορφώνεται σε ένα μήνα!

1 ΑΠΟ 4 < ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΗ ΕΠΟΜΕΝΗ > Ημικάθισμα

Είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων ,η άσκηση που πρέπει να κάνεις σε μόνιμη βάση αν θες όμορφα γυμνασμένα πόδια και τέλειους γλουτούς.

Όσο βαθύτερα κατεβαίνεις τόσο περισσότερο δουλεύουν οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί σου.Ειναι πάρα πολύ σημαντικό να μάθεις την σωστή τεχνική πριν ξεκινήσεις να προσθέτεις έξτρα βάρος στην άσκηση.Αν δεν την κάνεις σωστά θα νιώσεις σύντομα ενόχληση στα γόνατα ή στην μέση.

Εκτέλεση:Στάσου με τα πόδια σου ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλε τα χέρια σου στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίσε τα γόνατα, σαν να κάθεσαι σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σου να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, γύρισε στην όρθια θέση και επανέλαβε.

Ξεκίνα με 4 set των 10-12 επαναλήψεων μόνο με το βάρος του σώματος σου και όταν νοιώσεις ότι σου είναι εύκολο πρόσθεσε έξτρα βάρος με αλτηράκια ή μπάρα ή σάκο με άμμο και αύξησε σταδιακά τα set.

Δείτε περισσότερα Galleries Προβολές στο ένα πόδι

Οι προβολές μπορούν να γίνουν και προς τα μπρός και προς τα πίσω αλλά προτίμησε να ξεκινήσεις με αυτήν προς τα πίσω γιατί είναι ευκολότερο να ελέγξεις την κίνηση του γόνατος το οποίο όταν κατεβαίνεις δεν πρέπει να ξεπερνάει τα δάχτυλα των ποδιών σου όπως και στο ημικάθισμα.

Κάνε με το αριστερό πόδι ένα μεγάλο βήμα μπροστά, το πόδι πρέπει να σχηματίσει μια γωνία 90 μοιρών. Με το αριστερό γόνατο θα πρέπει να σχεδόν αγγίξεις το πάτωμα. Καθώς κάνεις την άσκηση είναι πολύ σημαντικό να κρατάς την πλάτη σταθερή.

Δείτε περισσότερα Galleries Καθίσματα με στήριξη στο ένα πόδι

Σε αυτή την άσκηση τοποθετείς το ένα σου πόδι σε έναν πάγκο ή σε μια καρέκλα και με το πόδι στήριξης εκτελείς κάθισμα σχηματίζοντας ορθή γωνία στην άρθρωση του γονάτου.

Κάνε 4 set των 10επαναλήψεων στο κάθε πόδι.

Δείτε περισσότερα Galleries Άρσεις θανάτου

Ξεκινάς πάντα με την μπάρα στο πάτωμα. Το άνοιγμα των ποδιών σου θα πρέπει να είναι λίγο πιο κλειστό απο το άνοιγμα των ώμων έτσι ώστε να έχεις χώρο για να πιάσεις την μπάρα άνετα με τα χέρια.

Πιάσε την μπάρα και πρόσεξε η νοητή γραμμή ώμου-βραχίονα-καρπού να είναι απολύτως κάθετη με το πάτωμα.

Λυγίσε τα γόνατα και φέρε κοντά σου την μπάρα, σχεδόν να ακουμπάει τις κνήμες σου.Σε αυτό το σημείο οι ώμοι σου θα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την μπάρα. Κράτα την πλάτη ίσια χωρίς να καμπουριάζεις και κράτα το κεφάλι σε ευθεία θέση κοιτάζοντας μπροστά Κρατήσε την ανάσα σου σφίξε κοιλιακούς και ανεβα αργά προς τα πάνω

τραβώντας τους ώμους πίσω καθώς φτάνεις στην κορυφή.

Κράτησε την μπάρα όσο πιο κοντά γίνεται στις κνήμες σου και άφησέ την να κυλήσει πάνω από τα γόνατα και τους μηρούς μέχρι να είναι παράλληλη με τη γραμμή του ισχίου.

Καθώς τώρα κατεβαίνεις με την μπάρα, ώθησε τους γλουτούς προς τα πίσω και έπειτα λύγισε τα γόνατα σταδιακά.

Η άσκηση αυτή θέλει ιδιαίτερη προσοχή στην σωστή τεχνική !

Δείτε περισσότερα Galleries < > Δείτε περισσότερα Galleries

TAGS: #FitbyNiki, Fitness, άρσεις, ασκήσεις, γυμναστική, κάμψεις, Νίκη Ξάνθου

Facebook Profile

Photo Credit: Alexei Siozov for jenny.gr