Παγκόσμια Ημέρα Αλτσχάιμερ: Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο

09:15 21/9/2016 - Πηγή: Jenny.gr

Μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες που έχουμε πολλοί από εμάς καθώς μεγαλώνουμε είναι η πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Και ενώ κάποιοι υποστηρίζουν ότι το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να ελπίζουμε και να περιμένουμε για μια φαρμακευτική θεραπεία, η αλήθεια είναι πιο ενθαρρυντική. Μια ελπιδοφόρα έρευνα δείχνει ότι μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο της νόσου αλλά και άλλες μορφές άνοιας, κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μια υγιεινή ζωή μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνει τα συμπτώματα ή ακόμα και να τα αποτρέψει.

Πώς να αποτρέψετε τη νόσο του Αλτσχάιμερ

Η σκέψη

και μόνο ότι ένα αγαπημένο σας άτομο μπορεί να έχει νόσο Αλτσχάιμερ είναι τρομακτική. Οι ερευνητές από όλο τον κόσμο αγωνίζονται να βρουν τη θεραπεία, αλλά τα ποσοστά της νόσου αυξάνονται και έτσι η εστίαση τους έχει στραφεί στις στρατηγικές πρόληψης.

# 1: Τακτική άσκηση

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ερευνών και Πρόληψης του Αλτσχάιμερ, η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου έως και 50 τοις εκατό . Επίσης η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τα συμπτώματα σε εκείνους που έχουν ήδη αρχίσει να αναπτύσσουν γνωστικά προβλήματα. Και αυτό συμβαίνει γιατί η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την ικανότητα του εγκεφάλου να διατηρεί τις συνδέσεις και βοηθάει επίσης να γίνουν νέες συνδέσεις. Στόχος σας πρέπει να είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση κάθε εβδομάδα. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι αερόβιες και ασκήσεις με βάρη. Για όσους είναι άνω των 65 ετών 2 με 3 επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της νόσου του Alzheimer κατά το ήμισυ.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να προσέχετε

Οι τραυματισμοί στο κεφάλι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αυτό συνεπάγεται ότι πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί όταν κάνετε κάποιες αθλητικές δραστηριότητες όπως ποδόσφαιρο, πυγμαχία, πατινάζ, σκι. Προστατέψετε το κεφάλι σας και όπου είναι απαραίτητο να φοράτε κράνος.

# 2: Κοινωνική ζωή

Τα ανθρώπινα όντα είναι εξαιρετικά κοινωνικά πλάσματα. Όσοι πιο κοινωνικοί είστε τόσο μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης της νόσου αργότερα στη ζωή σας. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στα άκρα, απλά να κάνετε φίλους και να συζητάτε τακτικά με τους αγαπημένους σας. Και ενώ όσο μεγαλώνουμε απομονωνόμαστε, πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας ότι δεν είναι ποτέ αργά για καινούριες φιλίες. Βγείτε έξω και επισκεφτείτε μουσεία, ενταχθείτε σε μια κοινωνική ομάδα, γνωρίστε τους γείτονες σας, πηγαίνετε σινεμά, είναι μερικά από αυτά που μπορείτε να κάνετε για να κοινωνικοποιηθείτε.

# 3: Υγιεινή διατροφή

Η φλεγμονή και η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορούν να τραυματίσουν τους νευρώνες του εγκεφάλου και έτσι να αυξηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου. Οι διατροφικές συνήθειες βοηθάνε στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του εγκεφάλου.

Διατροφικές συμβουλές για την πρόληψη του Αλτσχάιμερ και της άνοιας

Μειώστε τη ζάχαρη. Προσέξτε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες που καταναλώνετε, γιατί μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονές και έτσι να αυξηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.Απολαύστε μια μεσογειακή διατροφή. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας μεσογειακής διατροφής μειώνει δραματικά τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένισης και της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αυτό σημαίνει άφθονα λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και λάδι και περιορισμός των επεξεργασμένων τροφίμων.Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα λίπη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και να παράγουν ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι βλαβερές για τον εγκέφαλο. Μειώστε την κατανάλωση τους αποφεύγοντας το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και ο,τι περιέχει «μερικώς υδρογονωμένα έλαια».Καταναλώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα στοιχεία από μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας, με τη μείωση των β-αμυλοειδών πλακών. Τροφές που είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά είναι ο σολομός, ο τόνος, τα φύκια, οι σαρδέλες.Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά. Όσο πιο πολύχρωμο το πιάτο τόσο το καλύτερο. Εντάξτε στην καθημερινή σας διατροφή πολλά φρούτα και λαχανικά, ώστε να πάρετε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.Απολαύστε καθημερινά 2 με 4 φλιτζάνια τσάι. Η τακτική κατανάλωση τσαγιού ενισχύει τη μνήμη και επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.

# 4: Καθημερινές δραστηριότητες

Οι δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πολλαπλά καθήκοντα και απαιτούν επικοινωνία και οργάνωση προσφέρουν προστασία στον εγκέφαλο. Αρχίστε για παράδειγμα μια ξένη γλώσσα ή ένα μουσικό όργανο και διαβάζετε καθημερινά εφημερίδα ή ένα καλό βιβλίο. Όσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος. Μπορείτε επίσης, να αρχίζετε να παίζετε παιχνίδια στρατηγικής, παζλ και σπαζοκεφαλιές, ώστε να διατηρήσετε τις γνωστικές λειτουργίες.

# 5: Ποιότητα ύπνου

Οι άνθρωποι με νόσο του Αλτσχάιμερ υποφέρουν από αϋπνίες και άλλα προβλήματα ύπνου. Όμως, νέα έρευνα δείχνει ότι η διαταραχές ύπνου δεν είναι απλώς ένα σύμπτωμα της νόσου, αλλά και ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει συνδέσει την κακή ποιότητα ύπνου με υψηλά επίπεδα β-αμυλοειδούς, μια πρωτεΐνη του εγκεφάλου η οποία δημιουργεί δυσλειτουργίες. Το τελικό κλινικό σύμπτωμα είναι η εμφάνιση της νόσου του Αλτσχάιμερ.

# 6: Διαχείριση του στρες

Χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον εγκέφαλο, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των κυττάρων του νευρικού συστήματος και αυξάνοντας τον κίνδυνο για τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο η απλή διαχείριση του άγχους μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις αρνητικές επιπτώσεις. Μάθετε τεχνικές χαλάρωσης, ώστε να κρατάτε το στρες υπό έλεγχο.

# 7: Σταματήστε το κάπνισμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι καπνιστές άνω των 65 ετών έχουν 80% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ ή άνοια σε σχέση με εκείνους που δεν καπνίζουν. Εάν σταματήσετε το κάπνισμα θα νιώσετε αμέσως όλα τα οφέλη και θα βελτιωθεί το κυκλοφορικό σας σύστημα.

# 7: Προσέξτε το βάρος σας.

Τα επιπλέον κιλά αποτελούν έναν παράγοντα κινδύνου για τη νόσο του Αλτσχάιμερ και άλλες μορφές άνοιας. Μια σημαντική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ήταν υπέρβαροι στη μέση ηλικία είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ και όσοι ήταν παχύσαρκοι είχαν τρεις φορές μεγαλύτερο κίνδυνο. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην προστασία του εγκεφάλου σας.