Ασκήσεις για γλουτούς με βάρη: Με ποιο τρόπο θα τους γυμνάσετε

13:11 25/4/2024 - Πηγή: Attiki Press

Τώρα που το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, λαχταράμε να φορέσουμε τα μαγιό μας και να τρέξουμε στις θάλασσες για κολύμπι και ηλιοθεραπεία. Συνηθίζεται όμως δυστυχώς, κάποιοι να πηγαίνουν τελευταία στιγμή στα γυμναστήρια, ειδικά εμείς οι γυναίκες για να γυμναστούμε και να βγούμε πιο fit στις παραλίες. Εκτός από το συνολικό πρόγραμμα γυμναστικής, ένα από τα σημεία που γυμνάζουμε είναι τα πόδια και οι γλουτοί. Τα δυνατά πόδια και οι δυνατοί γλουτοί πέρα από ένα καλλίγραμμο κορμί, χαρίζουν περισσότερη σταθερότητα, δύναμη στα πόδια, αλλά και καλύτερη στάση σώματος. Οι λόγοι για να εξασκήσετε το κατώτερο μέρος του σώματος σας είναι πολλοί, ακόμα και αν είστε νέες μητέρες, ή έχετε παιδιά μικρά σε ηλικία, η γυμναστική θα σας χαρίσει ενέργεια, αλλά και ευκολία στις κινήσεις σας.

Το να έχουμε καλοσχηματισμένους γλουτούς χρειάζεται εξάσκηση και κυρίως τακτικότητα. Για να δούμε αποτελέσματα, χρειάζεται να γυμναζόμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Προτιμήστε πιο μικρά προγράμματα, τα οποία εστιάζουν σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος και δώστε εκεί την έμφαση σας, ακόμη και αν γυμναστείτε μόνο για μισή ώρα. Επειδή ποτέ δεν είναι αργά για κάποιον που το επιθυμεί, αν στο πρόγραμμά σας είναι και η σύσφιξη των γλουτών σας, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν πολύ για να τονώσετε το σχήμα τους, αλλά να αποκτήσουν ξανά όγκο.

3 ασκήσεις για γλουτούς

Glute Bridge

Είναι οι γνωστές γέφυρες, τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά σιγά και να αναβαθμίσετε στη συνέχεια. Πιάνουν ένα μεγάλο εύρος στην περιοχή των γλουτών και είναι ιδανικές για ανόρθωση και σύσφιξη. Μη ξεχνάτε πως για να δείτε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα χρειάζεται να «χτίζετε την άσκηση. Δηλαδή δοκιμάστε πχ 12 επαναλήψεις στην αρχή, έπειτα 30 και έπειτα προσθέστε και όσα σετ μπορείτε. Στη συνέχεια μη διστάσετε να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο εξελιγμένη, προσθέτοντας βάρος ή αντιστάσεις. Μείνετε συνεπής στο πρόγραμμα σας και δείτε το σώμα σας να αλλάζει.

@womenglutes Can’t feel your glutes when performing glute bridges? Make sure your feet are positioned right!! feet too close to the body = more quads feet too far away from the body = more hams to target the glutes you want your knees to create a right angle (90 degrees) on extension!! Unlike the hip thrust, your shins won’t be vertical to the ground. Hope this helps! . . . #glutebridge #glutebridges #glutesworkout #glutesexercise #gluteexercises #formtips #exerciseform #fitnesstips #gymtips #gymshark ♬ original sound – WomenGlutes

Bulgarian split squat

Είναι λιγάκι δύσκολο να περιγράψουμε σωστά την συγκεκριμένη άσκηση, γι’ αυτό και μπορείς να βρεις παρακάτω ένα αναλυτικό βιντεάκι. Είναι από τις αγαπημένες ασκήσεις όσων γυμνάζονται, προκειμένου να έχεις καλοσχηματισμένους γλουτούς. Η άσκηση αυτή προσφέρει σύσφιξη και τόνωση, και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική αρκεί να γίνει σωστά.

@yabbydabbyfit Alotttt of people only feel this in their quads but i promise if you can get the glute focused form down you’re gonna grow a Lean forward Sit BACK into your back leg #bulgariansplitsquats #glutefocused #glutesgrowth #glutestips #fyp #formtips #splitsquat #form #glutefocusworkouts #girlswholift #personaltrainer #glutegains ♬ original sound – abby

Sumo squat

Τα κλασσικά καθίσματα τα ξέρετε και μπορείτε φυσικά να τα έχετε στο σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ωστόσο μπορείτε εναλλακτικά να προσθέσετεκαι τα sumo squats, «για να πιάσετε» και άλλες περιοχές στους γλουτούς σας. Με τη συγκεκριμένη άσκηση, χαρίζετε στο σώμα σας ανόρθωση και όγκο. Ειδικά για τον όγκο, θα χρειαστείτε και βάρος σταδιακά, αν θέλετε να χτίσετε πιο γεμάτους γλουτούς.

@emilyhottingerfit This & making sure you dont squeeze at the top helped me a lot #fitness #sumosquats #properform ♬ Lollipop – Album Version (Explicit) – Lil Wayne

ΠΗΓΗ:jenny.gr