Γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα: 7 κορυφαίες ασκήσεις για να κρατιέσαι σε φόρμα!

14:49 29/11/2023 - Πηγή: Attiki Press

Δεν χρειάζεται να πας στο γυμναστήριο για να έχεις έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Σίγουρα, βοηθάει. Ωστόσο, ανά περιόδους δεν είναι τόσο εύκολο να διαθέσουμε χρόνο για να πάμε στο γυμναστήριο. Επομένως, η μόνη λύση είναι γυμναστική στο σπίτι. Η έναρξη της προπόνησης στο σπίτι μπορεί μερικές φορές να είναι τρομακτική. Το σαλόνι σου ή ο χώρος στο σπίτι σου όπου ασκείσαι μπορεί να έχει κάποιον εξοπλισμό γυμναστικής, αλλά ποτέ δεν θα είναι τόσο πλήρης όσο ένα πραγματικό γυμναστήριο. Αυτή η έλλειψη μπορεί να σε αποπροσανατολίσει, αλλά είμαστε εδώ για να σε καθοδηγήσουμε.  Να θυμάσαι αυτό: ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστηρίου είναι το σώμα σου και αν το σκεφτείς, δεν υπάρχουν πολλά μηχανήματα τόσο ισχυρά όσο το ανθρώπινο σώμα. Είναι καιρός να το χρησιμοποιήσεις για να ασκηθείς. Εδώ είναι οι προτάσεις μας.

Push-up

Η βασική άσκηση με το σωματικό βάρος, η πρώτη εικόνα που περνάει από το μυαλό μας τις περισσότερες φορές όταν σκεφτόμαστε την άσκηση. Η αλήθεια είναι ότι το push-up είναι στην κορυφή της πυραμίδας των ασκήσεων για τις προπονήσεις σου στο σπίτι, επειδή είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό.  Πώς; Ξεκίνησε τοποθετώντας τα χέρια σου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά. Καθώς λυγίζεις τους αγκώνες σου και χαμηλώνεις το σώμα σου προς το πάτωμα, βεβαιώσου ότι οι αγκώνες έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου ως προς το σώμα σου. Πίεσε προς τα πάνω και επανάλαβε. Αν είσαι αρχάριος, κράτησε τα γόνατά σου στο πάτωμα.

Προβολές

Με έμφαση στα πόδια, οι προβολές είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητάς σου. Μπορείς επίσης να αυξήσεις τη δυσκολία τους εκτελώντας μια παραλλαγή όπως οι προβολές με άλμα.  Πώς; Με τα πόδια σου στο άνοιγμα των ισχίων, ξεκίνα κρατώντας σφιχτό το κέντρο σου. Κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το πόδι που προτιμάς και μετακίνησε το βάρος σου προς τα εμπρός. Χαμήλωσε μέχρι ο δεξιός μηρός σου να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το γόνατο θα μετατοπιστεί προς τα εμπρός λίγο, αλλά δεν πρέπει να περάσει το δεξί πόδι σου. Πάτησε τη δεξιά πτέρνα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Βαθιά καθίσματα

Τα βαθιά καθίσματα είναι ευρέως γνωστά στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, κυρίως λόγω της δυσκολίας τους. Θα χαρίσουν γράμμωση σε πόδια και γλουτούς, και αυτά είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις για να τα εκτελέσεις. Πώς; Ξεκίνησε με άνοιγμα στα πόδια σου λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ισχίων σου και τα δάχτυλά σου στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Τα χέρια σου ευθεία μπροστά, παράλληλα με το έδαφος. Μην ξεχάσεις να κοιτάς ευθεία μπροστά συνέχεια. Ρίξε το βάρος στις φτέρνες και το μαλακό τμήμα των ποδιών σου και κράτησε το κέντρο σου σφιχτό.  Κάνε ένα βαθύ κάθισμα μέχρι η άρθρωση του ισχίου σου να είναι χαμηλότερα από τα γόνατά σου.

Burpee

Προετοιμάσου για τον αγώνα: αγώνας για την καρδιά. Το Burpee είναι μια σκληρή άσκηση που ανεβάζει παλμούς και είναι απαιτητική για τα πόδια και το άνω μέρος του σώματός σου.  Πώς; Σε όρθια θέση, τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων. Χαμήλωσε σε καθιστή θέση και βάλε τα χέρια σου στο πάτωμα μπροστά και ακριβώς στο εσωτερικό των ποδιών σου. Τα χέρια σου πρέπει τώρα να έχουν περισσότερο βάρος. Χαμήλωσε για να φτάσεις στη θέση της σανίδας. Στη συνέχεια, κάνε ένα άλμα προς τα πίσω με τα πόδια σου. Χέρια ψηλά και άλμα στον αέρα. Επανάλαβε.

Σανίδα

Αν μιλάμε για θεμελιώδεις ασκήσεις για προπονήσεις στο σπίτι, πρέπει να μιλήσουμε για το κέντρο, και δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο για το κέντρο σου από μια καλή σανίδα.  Πώς; Στήριξε τους αγκώνες στο πάτωμα. Οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται κάτω από τους ώμους. Χέρια παράλληλα με το σώμα στο άνοιγμα των ώμων. Ενεργοποίησε το κέντρο σου και σφίξε τους γλουτούς σου.

Sit-up

Από το κέντρο έως τους κοιλιακούς, το sit-up είναι μια εξαιρετική επιλογή για να γυμνάσεις κοιλιακούς, στήθος, ισχία, κάτω μέρος της μέσης και λαιμό. Πώς; Ξεκίνησε ανάσκελα και λυγίζοντας τα πόδια σου, με τα πέλματα στο έδαφος. Σταύρωσε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου, χωρίς να πιέζεις τον λαιμό σου. Λύγισε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σου. Αργά κατέβα προς τα πίσω. Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα.

Γέφυρα με ανύψωση ποδιού (Glute bridge)

Hips don’t lie και αυτή η άσκηση είναι εδώ για να το αποδείξει: νιώσε το κάψιμο στους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.  Πώς; Ξάπλωσε ανάσκελα, λυγίζοντας τα πόδια σου με τα πέλματα στο πάτωμα. Χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος – τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι σου πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. Σφίξε γλουτούς και ενεργοποίησε το κέντρο σου. Κράτησε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν κατέβεις αργά.