Μέχρι τι ώρα να πίνω καφέ: Πώς να φροντίζεις τον οργανισμό σου

18:45 10/9/2021 - Πηγή: Attiki Press

Η κατανάλωση καφέ τη νύχτα δεν δυσκολεύει μόνο τον ύπνο, αλλά απορρυθμίζει το βιολογικό ρολόι κάποιου, σύμφωνα με μια νέα αμερικανο-βρετανική επιστημονική έρευνα. Ωστόσο όλοι ξέρουμε ότι ο καφές κρατά κάποιον ξύπνιο, αλλά δεν ξέρουμε ότι επίσης επηρεάζει και το βιολογικό μας ρολόι. Η νέα έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη, αποδιοργανώνει το κιρκαδιανό (βιολογικό) ρολόι

ενός ανθρώπου. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, αν κανείς πιεί το ισοδύναμο ενός διπλού εσπρέσο τρεις ώρες προτού πέσει για ύπνο, τότε το «ρολόι» του οργανισμού του μετακινείται προς τα πίσω κατά περίπου 40 λεπτά. Η συνέπεια είναι το σώμα να νομίζει πως είναι πιο νωρίς από ό,τι είναι στην πραγματικότητα – κι έτσι να μη βλέπει το λόγο να κοιμηθεί.

Οι μελετητές των πανεπιστημίων του Κολοράντο και του Κέμπριτζ, με επικεφαλής τον καθηγητή φυσιολογίας Κένεθ Ράιτ, διευθυντή του Εργαστηρίου Ύπνου και Χρονοβιολογίας του αμερικανικού πανεπιστημίου, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο ιατρικό περιοδικό Science Translational Medicine, πειραματίσθηκαν στο εργαστήριο με πέντε εθελοντές, τρεις γυναίκες και δύο άνδρες, στους οποίους τα βράδια χορηγείτο επί 50 μέρες είτε ένα χάπι καφεΐνης των 200 μιλιγκράμ, είτε ένα ψευδο-χάπι (πλασέμπο).

Τι διαπίστωσαν οι μελετητές

Σε όλη τη διάρκεια της μελέτης, ελεγχόταν το επίπεδο της ορμόνης μελατονίνης μέσω δείγματος σάλιου. Φυσιολογικά, τα επίπεδα της μελατονίνης αυξάνουν, όταν το βιολογικό ρολόι «σημαίνει» ότι είναι ώρα για ύπνο, ενώ μειώνονται για να σηματοδοτήσουν την ώρα αφύπνισης. Όσοι έπαιρναν την καφεΐνη, είχαν κατά μέσο όρο μια καθυστέρηση της τάξης των 40 λεπτών στον νυχτερινό κιρκαδιανό ρυθμό τους, σε σχέση με όσους έπαιρναν το χάπι πλασέμπο (δηλαδή δεν ελάμβαναν καφεΐνη). Αν παράλληλα, εκτός από την κατανάλωση καφεΐνης, υπήρχε και έντονο φως αναμμένο στον χώρο, τότε το βιολογικό ρολόι μπερδευόταν ακόμη περισσότερο και «πήγαινε πίσω» κατά 85 έως 105 λεπτά. Με άλλα λόγια, καφές και αναμμένα φώτα το βράδυ είναι η ιδανική «συνταγή» για να μείνει κανείς ξύπνιος.

Η καφεΐνη κυκλοφορεί 7 ώρες στον οργανισμό σου

Από την άλλη, σύμφωνα με τους επιστήμονες, τα νέα ευρήματα μπορεί να βοηθήσουν στο «τζετ-λαγκ», όταν το βιολογικό ρολόι απορρυθμίζεται λόγω των μακρινών αεροπορικών ταξιδιών. Αν ο ταξιδιώτης που κατευθύνεται προς τα δυτικά (οπότε το βιολογικό ρολόι του ωθείται προς τα πίσω) πίνει καφέ στη σωστή ώρα, μπορεί να βοηθήσει το βιολογικό ρολόι του να προσαρμοστεί καλύτερα στην απότομη αλλαγή χρονικής ζώνης. Παρόλο που η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σου, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την βγάλεις εντελώς από την ζωή σου. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι να μάθεις να χειρίζεσαι σωστά την κατανάλωσή της.

Τα 4 βήματα που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις:Μην πίνεις καφέ μετά τις 14.00

Η καφεΐνη χρειάζεται αρκετές ώρες για να απορροφηθεί από τον οργανισμό σου και μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σου, ακόμα και αν εσύ δεν το αντιλαμβάνεσαι. Γι’ αυτό είναι καλύτερο να πίνεις τον καφέ σου τις πρωινές και όχι τις απογευματινές ώρες, γιατί ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό είναι τουλάχιστον 7 ώρες. Δηλαδή από την ώρα που θα την καταναλώσεις κυκλοφορεί 7 ώρες στον οργανισμό σου και σε επηρεάζει.

Μην πίνεις περισσότερους από 4 καφέδες την ημέρα

Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι ενήλικες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, το οποίο αντιστοιχεί σε 4 φλιτζάνια καφέ. Η υπερβολική δόση καφεϊνης μπορεί να προκαλέσει έντονη ανησυχία και εκνευρισμό. Αν πίνεις πολλούς καφέδες, δοκίμασε να αντικαταστήσεις μερικούς με ντεκαφεϊνέ ή με άλλα ροφήματα χωρίς καφεΐνη.

Μείωσε την ποσότητα καφεΐνης όσο περνάει η ημέρα

Το πιο πιθανό είναι ότι χρειάζεσαι μία ποσότητα καφεΐνης νωρίς το πρωί, που νυστάζεις και χρειάζεσαι ενέργεια. Αυτή είναι όντως η καλύτερη ώρα να πιεις καφέ, αν το έχεις ανάγκη. Αργότερα μέσα στην ημέρα, αντικατάστησε τον καφέ με ένα τσάι ή έναν ντεκαφεϊνέ, έτσι ώστε να μην έχεις καφεΐνη στον οργανισμό σου μέχρι το βράδυ.

Χρησιμοποίησε μικρότερη κούπα

Όταν γεμίζεις την κούπα σου, έχεις την τάση να την γεμίζεις μέχρι πάνω για να μπορείς να πίνεις όσο το δυνατόν περισσότερη ποσότητα καφέ. Αν έχεις επιλογή μεγαλύτερης ή μικρότερης κούπας, επίλεξε την μικρότερη. Έτσι θα ξεγελάσεις τον εαυτό σου και θα νομίζεις ότι πίνεις περισσότερο.