Μήλο ιδιότητες: 8 λόγοι για να το εντάξουμε στη διατροφή μας

18:31 1/11/2024 - Πηγή: Attiki Press

Από μικροί το μάθαμε: ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα. Πρόκειται για ένα φρούτο που το τρώμε είτε ωμό, ως σνακ, είτε μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε συνταγές, όπως πίτες, μπισκότα, muffins, μαρμελάδες, smoothies κ.α. Εκτός από τη μαγειρική τους ευελιξία, τα μήλα είναι ένα εξαιρετικά υγιεινά φρούτα με πολλά ερευνητικά τεκμηριωμένα οφέλη.

Ακολουθούν οκτώ εντυπωσιακά οφέλη

των μήλων για την υγεία, σύμφωνα με το healthstat.

1. Θρεπτικό

Τα μήλα θεωρούνται φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, δηλαδή παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα. Οι τρέχουσες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν 2 φλιτζάνια φρούτων ημερησίως για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δίνοντας έμφαση σε ολόκληρα φρούτα, όπως τα μήλα.

Ένα μέτριο μήλο 200 γραμμαρίων προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Θερμίδες: 104
Υδατάνθρακες: 28 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 5 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 10% της ημερήσιας αξίας
Χαλκός: 6% της ημερήσιας αξίας
Κάλιο: 5% της ημερήσιας αξίας
Βιταμίνη Κ: 4% της ημερήσιας αξίας

Η ίδια μερίδα παρέχει επίσης 2-5% της ημερήσιας αξίας για τις βιταμίνες Ε, Β1 και Β6. Η βιταμίνη Ε χρησιμεύει ως λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Β1 – γνωστή και ως θειαμίνη – είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη και η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Τα μήλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών, μιας σημαντικής ομάδας αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρά σας από τις ελεύθερες ρίζες – επιβλαβή μόρια που συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα μήλα, αφήστε τη φλούδα τους, καθώς περιέχει τις μισές φυτικές ίνες και τις περισσότερες πολυφαινόλες.

2. Μπορεί να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους

Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, δύο ιδιότητες που τα καθιστούν χορταστικά. Το αυξανόμενο αίσθημα πληρότητας λειτουργεί ως στρατηγική απώλειας βάρους, καθώς βοηθά στη διαχείριση της όρεξής σας. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας οδηγήσει στη μείωση της ενεργειακής που καταναλώνουμε. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ολόκληρων μήλων αύξησε το αίσθημα πληρότητας για έως και 4 ώρες περισσότερο από την κατανάλωση ίσων ποσοτήτων πουρέ μήλου ή χυμού. Αυτό συνέβη, επειδή τα ολόκληρα μήλα μειώνουν τη γαστρική κένωση – τον ρυθμό με τον οποίο το στομάχι σας αδειάζει το περιεχόμενό του.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει σημαντικά τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις που σχετίζεται με το βάρος. Είναι ενδιαφέρον ότι οι πολυφαινόλες του μήλου μπορεί επίσης να έχουν αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας.

3. Θα μπορούσαν να κάνουν καλό στην καρδιά σας

Τα μήλα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό το είδος φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα σας. Ένας άλλος λόγος μπορεί να είναι ότι προσφέρουν πολυφαινόλες. Ορισμένες από αυτές, συγκεκριμένα η φλαβονοειδές επικατεχίνη, μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την υψηλή πρόσληψη φλαβονοειδών με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και μειώνοντας την αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας.

Μια άλλη μελέτη συνέδεσε επίσης την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με λευκή σάρκα, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Για κάθε 1/5 φλιτζανιού (25 γραμμάρια) φέτες μήλου που καταναλώνεται την ημέρα, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώθηκε κατά 9%.

4. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη

Η κατανάλωση μήλων μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μια συλλογή μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συνδέεται με 18% μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, μία μόνο μερίδα την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατά 3%. Η υψηλή περιεκτικότητά τους στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες κερκετίνη και φλοριδζίνη θα μπορούσε να εξηγήσει αυτή την ευεργετική επίδραση. Η αντιφλεγμονώδης δράση της κερκετίνης μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, έναν μεγάλο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη. Εν τω μεταξύ, η φλοριδζίνη πιστεύεται ότι μειώνει την πρόσληψη σακχάρου στο έντερο, συμβάλλοντας στη μείωση του φορτίου σακχάρου στο αίμα και, συνεπώς, στη μείωση του κινδύνου διαβήτη.

5. Μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου

Τα μήλα περιέχουν πηκτίνη, έναν τύπο φυτικών ινών που δρα ως πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτεί το μικροβιόκοσμο του εντέρου σας, δηλαδή τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Καθώς εμπλέκεται σε πολλές λειτουργίες που σχετίζονται τόσο με την υγεία όσο και με τις ασθένειες, το μικροβιόκοσμο του εντέρου σας παίζει ουσιαστικό ρόλο στη συνολική σας ευεξία. Ένα υγιές έντερο είναι συχνά το κλειδί για την καλύτερη υγεία. Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν, η πηκτίνη φτάνει στο παχύ έντερό σας άθικτη, προωθώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων. Βελτιώνει ιδιαίτερα την αναλογία Bacteriodetes προς Firmicutes, τους δύο κύριους τύπους βακτηρίων στο έντερό σας. Νέες έρευνες δείχνουν ότι, μεταβάλλοντας ευεργετικά τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου σας, τα μήλα μπορεί να συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

6. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου

Τα αντιοξειδωτικά στα μήλα μπορεί να προσφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα κατά ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του πνεύμονα, του μαστού και του πεπτικού συστήματος. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα αποτελέσματα αυτά μπορεί να αποδίδονται στις πολυφαινόλες του μήλου που εμποδίζουν τα καρκινικά κύτταρα να πολλαπλασιαστούν. Επιπλέον, μια μελέτη σε γυναίκες ανέφερε ότι η υψηλότερη πρόσληψη μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Η περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να συμβάλλει στις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Για παράδειγμα, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ίνες πηκτίνης του μήλου θα μπορούσαν να αναστείλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να προκαλέσουν ακόμη και το θάνατό τους. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους για να κατανοηθεί καλύτερα η πιθανή σχέση μεταξύ των μήλων και της πρόληψης του καρκίνου – για παράδειγμα, για να προσδιοριστούν οι επαρκείς ποσότητες και ο χρόνος κατανάλωση.

7. Θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση του άσθματος

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των πνευμόνων σας από την οξειδωτική βλάβη. Η περίσσεια επιβλαβών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσει οξειδωτική βλάβη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονώδεις και αλλεργιογόνες αντιδράσεις στο σώμα σας. Η φλούδα των μήλων είναι πλούσια στο αντιοξειδωτικό κερκετίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής. Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να κάνει τα μήλα αποτελεσματικά κατά των όψιμων φάσεων των αντιδράσεων του βρογχικού άσθματος.

Υποστηρίζοντας αυτό, μελέτες δείχνουν ότι η κερκετίνη μπορεί να είναι κατάλληλη θεραπεία για αλλεργικές φλεγμονώδεις ασθένειες όπως το άσθμα και η ιγμορίτιδα. Ομοίως, άλλες ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα, συμπεριλαμβανομένων αυτών που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες, μπορεί να μειώσουν ή να αποτρέψουν τη φλεγμονή των αεραγωγών του αλλεργικού άσθματος. Ακόμα, χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους για το θέμα.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου σας

Η κερκετίνη στα μήλα μπορεί να προστατεύει τον εγκέφαλό σας από βλάβες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Έρευνα σε αρουραίους δείχνει ότι η αντιοξειδωτική δράση της κερκετίνης μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλο και τα νεύρα από οξειδωτικές βλάβες και να αποτρέψει τραυματισμούς που μπορεί να οδηγήσουν σε εκφυλιστικές ασθένειες του εγκεφάλου, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ ή η άνοια.

Επιπλέον, η κερκετίνη μπορεί να αποτρέψει τις νευρικές βλάβες που σχετίζονται με το στρες, ρυθμίζοντας τους δείκτες οξειδωτικού και φλεγμονώδους στρες. Παρ’ όλα αυτά, να έχετε κατά νου ότι οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται σε μια συγκεκριμένη ένωση αντί για ολόκληρα μήλα. Ως εκ τούτου, χρειάζονται ακόμη περαιτέρω έρευνες προτού εξαχθούν οποιαδήποτε συμπεράσματα.