15λεπτο πρόγραμμα για να βγείτε στην παραλία

11:36 20/5/2016 - Πηγή: iPop

Ήρθε η ώρα να βγείτε στη παραλία και θέλετε να τονώσετε όσο μπορείτε το σώμα σας; Ας δούμε ένα γρήγορο 15 λεπτό τονωτικό κυκλικό πρόγραμμα.

Ξεκινήστε με επιτόπιο jogging, κάντε 3×10 και σιγά σιγά αυξήστε σε 3×15.Μετά κάντε άλλα 3 σπριντ σε 3 χρόνους δηλαδή το πρώτο σπριντ με κανονική ένταση για 10″ το δεύτερο πιο δυνατά άλλα

10″ και το τρίτο επίσης άλλα 10″ μ΄όλη σας τη δύναμη!Αφού ζεσταθείτε ξεκινήστε 3 σετ καθίσματα από 15-20 επαναλήψεις με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και άλλα 3 με ανοιχτά θέση πλιε επί 15-20 επαναλήψεις.Μετά 3 σετ προβολές σε κάθε πόδι 15 επαναλήψεις.Αν έχετε μονόζυγο κάντε 3 σετ για την πλάτη σας.Αμέσως μετά κάντε 3 σετ κάμψεις με ανοιχτά τα χέρια για το στήθος και μετά άλλα 3 με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων για τρικέφαλα, στα γόνατα και όχι με τεντωμένα πόδια. Εδώ φυσικά κάντε από 3 σετ όσες επαναλήψεις μπορείτε,το ίδιο ισχύει για όλες τις ασκήσεις ανάλογα το επίπεδο σας!Αν έχετε ένα λάστιχο πατήστε το με τα 2 πόδια και κάντε εκτάσεις στο πλάι για τη μεσαία μοίρα των ώμων σας 3×15 και άλλα 3 κάνοντας προτάσεις ώμων για την εμπρός μοίρα,τεντώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας ως το ύψος των ματιών σας.Μέτα πατήστε το λάστιχο με 1 ή 2 πόδια ανάλογα πάλι το επίπεδο σας και κάντε κάμψεις δικεφάλων πάλι 3×15. Όλα αυτά μπορούνε να γίνουνε είτε από 2 σετ, είτε από 3!Τελειώστε με 3 σετ κοιλιακών ροκανίσματα και άλλα 3 σετ των 20 επαναλήψεων άρσεις ποδιών για την κάτω μοίρα,και άλλα 3 σετ για τη ράχη σας πάλι 3×15-20 επαναλήψεις!
Σημείωση!

Τα διαλείμματα σας μεταξύ των σετ να είναι πολύ μικρά δηλαδή 20-30″ και από άσκηση σε άσκηση 1′. Εννοείται οι ασκήσεις είναι τυχαίες και μπορείτε να επιλέξετε και να αντικαταστήσετε αυτές με άλλες!

Extra tips:Στην ουσία βάλτε τα σπριντ και βάλτε μία- δύο ασκήσεις στις μεγάλες μυικές ομάδες(πόδια-πλάτη-στήθος) και από μία στις μικρές (ώμοι-τρικέφαλοι-δικέφαλοι!Βάλτε ένταση και να είστε συγκεντρωμένοι σ’ αυτή τη γρήγορη αλλά δυνατή, κυκλική προπόνηση και μαζί με μια καλή ισορροπημένη διατροφή που, όπως λέμε συνέχεια αποτελεί το 70% για ένα fit σώμα θα είστε έτοιμοι να βάλετε το μαγιό σας χωρίς άγχος!

Καλή επιτυχία!

Κρις Βάλλας

Personal Trainer, Fitnees Instructor, Nike Elite Athlets & Influencer & PR Ambassador & Instructor της Nike Greece.

The post 15λεπτο πρόγραμμα για να βγείτε στην παραλία appeared first on iPop.