Φτιάξε κορμί μέχρι το καλοκαίρι- Συμβουλές που θα σε κάνουν αμέσως να δεις διαφορά

15:10 14/4/2016 - Πηγή: iPop

Είπαμε την προηγούμενη εβδομάδα ότι θα δούμε μαζί μια δυνατή προσαρμογή για το πως θα γίνεται fit ενόψει του καλοκαιριού μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή. Βασικό στο ξεκίνημα σας είναι η αερόβια άσκηση, επιλέγοντας, ποδήλατο,διάδρομο ελλειπτικό για 10 με 15 λεπτά το περισσότερο.

Ξεκινήστε την προσαρμογή σας με μια σούπερ κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα (κυκλική= ασκήσεις για όλο το σώμα ξεκινώντας από τις μεγάλες μυικές ομάδες προς τις μικρότερες, πόδια-πλάτη-στήθος-ώμοι τρικέφαλοι και δικέφαλοι και μετά κοιλιά και ράχη).

Πόδια: εκτάσεις ποδιών τρία σετ των δεκαπέντε. Πιέσεις τετρακέφαλων (ή κάθισμα σκουωτ) τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων κάμψεις δικεφάλων.Πλάτη: Εμπρόσθιες έλξεις τρία σετ των δεκαπέντε,κλειστή λαβή εμπρόσθιες έλξεις, χαμηλή κωπηλατική τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.Στήθος: Πιέσεις μπάρας τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων, πεκ ντεκ τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.Ώμοι: Εκτάσεις στο πλάι τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων και προτάσεις αλτήρων ή με λάστιχο τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεωνΤρικέφαλοι:πιέσεις με σχοινί στη τροχαλία τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων και εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων.Δικέφαλοι: Κάμψεις αλτήρων τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων και πιέσεις μπάρας από κάτω στη τροχαλία. Αυτή είναι μια ενδεικτική κυκλική προπόνηση και κάποιες ασκήσεις μπορείτε να τις αλλάξετε.

Αν είστε γυναίκα αφαιρείτε 1-2 ασκήσεις σε κάθε μυική ομάδα.

Υπάρχουν 2 κυκλικές:

Η πρώτη που πρώτα τελειώνεις τη μια μυική ομάδα π.χ. όλη την πλάτη και μετά τις υπόλοιπες περιοχές. Αυτή είναι κ ή πιο light εκδοχή αν δεν είσαστε σε φόρμα.

Η δεύτερη είναι: Διαλέγετε 2-3 ασκήσεις από κάθε μυική ομάδα κ κάνετε 2-3 κύκλους! Δηλαδή: πόδια-πλάτη-στήθος-ώμοι-τρικέφαλοι-δικέφαλοι όλα μαζί και μετά διάλειμμα έως 3 λεπτά και ξανά από την αρχή άλλο ένα κύκλο ή δύο ανάλογα σε τι επίπεδο βρίσκεστε!

Αυτό μπορείτε ίσως να το κάνετε μετά από 3-4 προπονήσεις που θα έχει αναπτυχθεί η αντοχή σας! Μετά από οποία κυκλική διαλέξετε κάνετε 3 σετ κοιλιακών τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων και άλλα τρία αντίστοιχα σετ ράχη.

Μετά 20-30 λεπτά αερόβια: Αν είστε τελείως αρχάριοι ξεκινήστε με 2 ασκήσεις στις μεγάλες ομάδες και από μια στις μικρές και αυξήστε περιοδικά! Είναι μια πολύ καλή αρχή για γρήγορα αποτελέσματα αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού και τις αντοχές σας! Όλα αυτά βέβαια σύμφωνα με μια καλή διατροφή κ αερόβια άσκηση!

Καλή επιτυχία!

Κρις Βάλλας

Personal Trainer, Fitnees Instructor, Nike Elite Athlets & Influencer & PR Ambassador & Instructor της Nike Greece.

The post Φτιάξε κορμί μέχρι το καλοκαίρι- Συμβουλές που θα σε κάνουν αμέσως να δεις διαφορά appeared first on iPop.