Βιώσιμη διατροφή: Τι είναι και πώς να την πετύχετε

08:14 17/10/2022 - Πηγή: Emea.gr

Η ελαχιστοποίηση της σπατάλης τροφίμων αποτελεί βασική παράμετρο της βιώσιμης διατροφής, δηλαδή μιας διατροφής που έχει μειωμένο περιβαλλοντικό αντίκτυπο, σέβεται και προστατεύει τη βιωσιμότητα του συστήματος και συγχρόνως συμβάλλει στην επαρκή θρέψη. Η βιώσιμη διατροφή συμβάλλει όχι μόνο στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας του ανθρώπου, αλλά και στη βελτίωση της υγείας του πλανήτη.

Τα παραπάνω επισήμαναν, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ,

με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής (16/10) οι διατροφολόγοι – διαιτολόγοι, μέλη της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδας, Παναγιώτα Καρακασίδου και Κυριακή Γούτα. 

«Μέσα από τη σωστή επεξεργασία και ανακύκλωση της τροφής προστατεύουμε την ποιότητα τόσο της πρώτης ύλης όσο και την ποιότητα του παρασκευασμένου τροφίμου», αναφέρει η κ. Γούτα, ενώ η κ. Καρακασίδου, από την πλευρά της, σημειώνει: «Η αειφόρος παραγωγή τροφίμων χρησιμοποιεί διαδικασίες και συστήματα για τη μείωση των περιβαλλοντικών επιπτώσεων της παραγωγής τροφίμων χωρίς να θέτει σε κίνδυνο το τρόφιμο και τις ανάγκες των μελλοντικών γενεών. Βασική παράμετρος για μια βιώσιμη διατροφή είναι η ελαχιστοποίηση της σπατάλης τροφίμων».

Πώς μπορούμε να ανακυκλώσουμε τα τρόφιμα

Η κ. Καρακασίδου συνιστά να προτιμούμε τα βιολογικά προϊόντα, ενώ για τη μείωση της σπατάλης τροφίμων συμβουλεύει να φροντίσουμε για τη σωστή αποθήκευσή τους στο ψυγείο και παράλληλα προτείνει την ανακύκλωσή τους. Για παράδειγμα, αναφέρει ότι τα φρούτα ή τα λαχανικά που έχουν μαλακώσει ή έχουν αρχίσει να αλλοιώνονται μπορούμε να τα κόψουμε σε μικρά κομμάτια ή να τα πολτοποιήσουμε και να τα αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη, ώστε να μπορέσουμε να τα χρησιμοποιήσουμε αργότερα για να φτιάξουμε smoothies, σπιτικές σάλτσες και κύβους λαχανικών για τα φαγητά, ντρέσιγκ φρούτων για τις σαλάτες, αλλά και μαρμελάδες, κομπόστες και σπιτικά γλυκά.

Για  τα μαγειρεμένα λαχανικά που έχουν περισσέψει, αναφέρει ότι   μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια ομελέτα ή να καταναλωθούν ως συνοδευτικό με ένα πρωτεϊνούχο γεύμα (κοτόπουλο- ψάρι -κρέας ) ή ακόμη να πολτοποιηθούν ώστε να φτιάξουμε μια σπιτική σάλτσα λαχανικών, που θα τη βάλουμε στα ζυμαρικά ή θα την αποθηκεύσουμε στην κατάψυξη.
«Σε περίπτωση που τα φρούτα σας και τα λαχανικά σας έχουν  αλλοιωθεί και δεν έχετε προλάβει να τα αξιοποιήσετε ώστε να μπορέσετε να τα καταναλώσετε, πολτοποιήστε τα, τοποθετήστε τα σε γυάλινα βάζο και χρησιμοποιήστε τα σταδιακά ως φυσικό λίπασμα για τα φυτά ή στον κήπο σας», επισημαίνει η κ. Καρακασίδου.

Όσον αφορά άλλες κατηγορίες τροφίμων, όπως τα ζυμαρικά, τα όσπρια  τα δημητριακά, το ψωμί, το κόκκινο κρέας και το ψάρι, σημειώνει: «Περιορίστε την κατανάλωση ζυμαρικών μαζικής παραγωγής για να αποφύγετε τη χρήση ενός τροφίμου με πολλά συντηρητικά και επιλέξτε ζυμαρικά από τοπικούς παραγωγούς και συνεταιρισμούς. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια χωρίς να αναμείξετε τη σάλτσα σε όλα, αλλά προσθέστε όση χρειαστεί στο πιάτο σας ούτως ώστε να χρησιμοποιήσετε την ποσότητα που θα πετούσατε σε μια σαλάτα ή να τα καταναλώσετε σαν συνοδευτικό σε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα.

Επιλέξτε συχνότερα όσπρια από τοπικούς παραγωγούς και συνεταιρισμούς. Τα μαγειρεμένα όσπρια που έχουν περισσέψει,  χρησιμοποιήστε τα και δεύτερη μέρα ή προσθέστε τα ως συνοδευτικό σε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα (κοτόπουλο- ψάρι -κρέας)  ή πολτοποιήστε τα και κάντε μπιφτέκια οσπρίων ή αποθηκεύεστε τα στην κατάψυξη.

Τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς που δεν έχετε καταναλώσει, μπορείτε να τα κάνετε  σπιτικά μπισκότα (που έχουν μεγάλο χρόνο συντήρησης), κέικ, υγιεινά γλυκά.

Το ψωμί, αντί να το πετάξετε, μπορείτε να το κάνετε φρυγανιές και κρουτόν, που θα συνοδεύουν τις σαλάτες σας ή να το χρησιμοποιήσετε στο μείγμα για μπιφτέκια  κρέατος, οσπρίων ή ψαριού. 

Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος – τα περισσότερα ζώα  μεγαλώνουν με τεχνητό τρόπο και πολλές ορμόνες. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί τοπικοί παραγωγοί που μεγαλώνουν τα ζώα τους με σωστό τρόπο. Σίγουρα αποτελεί πολύ καλύτερη επιλογή. Είναι πολύ βοηθητικό, όταν αγοράζετε το κρέας, να το χωρίζετε σε μερίδες και να το καταψύχετε ανάλογα με τα μέλη της οικογένειας. Εάν έχετε περίσσεια κρέατος, πολτοποιήστε το, κάντε σπιτικό μπιφτέκι ή καταψύξτε το μαγειρεμένο. Ή  δώστε τροφή σε ένα αδέσποτο ζωάκι.

Το γάλα μπορείτε να το κάνετε  σπιτικά smoothies και να τα καταψύξετε, μπορείτε να κάνετε σπιτικό γιαούρτι και τυρί. Το τυρί και το κασέρι μπορεί να αποτελέσει μια πολύ θρεπτική γέμιση σε σπιτική πίτα ή πιτάκια.

Το ψάρι, εφόσον είναι προϊόν σωστής αλιείας, μπορεί να αποτελέσει  μια υπερτροφή. Το ψάρι που θα περισσέψει, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό σε σαλάτα ή να κάνετε ψαροκεφτέδες. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να γίνει ένα σπιτικό παστό έδεσμα με μεγάλο χρόνο συντήρησης».

Η μεσογειακή διατροφή βοηθά να μειώσουμε το οικολογικό αποτύπωμα 

«Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε υψηλή περιεκτικότητα τροφίμων φυτικής προέλευσης, προωθεί τη βιοποικιλότητα και την κατανάλωση εποχικών τροφίμων, αποτελεί υγιεινό διατροφικό μοντέλο που μας βοηθά να μειώσουμε το οικολογικό μας αποτύπωμα», σημειώνει η κ. Γούτα και προσθέτει: «Στόχος μας είναι, μέσα από την υιοθέτηση υγιεινών τρόπων διατροφής και άσκησης, να επιτύχουμε ψυχική ισορροπία και ευεξία».
Γι’ αυτό προτείνει να υιοθετήσουμε τα εξής:
– Μεσογειακό τρόπο διατροφής
– Κατανάλωση μη επεξεργασμένων προϊόντων 
– Τουλάχιστον τρία φρούτα την ημέρα και δύο λαχανικά
– Περισσότερο από 1,5 λίτρο νερό την ημέρα
– Πολλά και τακτικά γεύματα- τρία κύρια και δύο ενδιάμεσα
– Κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης καθημερινά
– Αντικατάσταση της λευκής ζάχαρης με καστανή, στέβια ή μελάσα
– Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ και του καπνίσματος
– Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
– Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
«Και το πιο σημαντικό: “ χαμογέλα στον καθρέφτη το πρωί”. Είναι το πρώτο σημαντικό και γνήσιο χαμόγελο της ημέρας και το αξίζεις», καταλήγει η κ. Γούτα.