Δίαιτα: Ψυχολογικές τεχνικές για να χάσετε πολλά κιλά!

17:09 18/5/2013 - Πηγή: Παρασκηνιο

Το να αλλάξει κανείς τη δίαιτά του σημαίνει μια μεγάλη μεταβολή στη συμπεριφορά του και άρα στον τρόπο ζωής του. Η δυσκολία του εγχειρήματος και οι συχνές αποτυχίες στο παρελθόν μπορεί να έχουν δημιουργήσει την αντίληψη σε πολλούς ανθρώπους ότι ‘ποτέ δεν θα μπορέσω να αδυνατίσω’. Είναι λοιπόν σημαντικό να γνωρίζει κανείς πώς μπορεί να ξαναβρεί το κίνητρο για δίαιτα και αλλαγή.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η αλλαγή της συμπεριφοράς περνά από διάφορα διαδοχικά στάδια, που έχουν ονομαστεί τα ‘στάδια

της αλλαγής’ και τα οποία είναι τα ακόλουθα:

α) το στάδιο της άρνησης της αλλαγής, στο οποίο το άτομο δεν επιθυμεί ούτε συζητάει για κάποια αλλαγή,
β) το στάδιο της πρόθεσης για αλλαγή, όπου το άτομο αρχίζει να σκέφτεται ότι θα ήταν καλό να αλλάξει,
γ) το στάδιο της προετοιμασίας, στο οποίο το άτομο συγκεντρώνει πληροφορίες και μαθαίνει δεξιότητες που θα το βοηθήσουν να αρχίσει να αλλάζει,
δ) το στάδιο της δράσης, όπου το άτομο κάνει πράξη τις αλλαγές στη δίαιτά του ή τον τρόπο ζωής του,
ε) το στάδιο της διατήρησης, η περίοδος δηλαδή όπου οι προηγούμενες αλλαγές εδραιώνονται και σταθεροποιούνται στον χρόνο.

Συνήθως προστίθεται και ένα έκτο στάδιο, το στάδιο της υποτροπής, όπου οι αλλαγές που επιτεύχθηκαν κινδυνεύουν, διότι το άτομο βρίσκει έντονες δυσκολίες για να τις διατηρήσει.

Τα στάδια αυτά είναι πολύ σημαντικά όπως έδειξε μια έρευνα, σύμφωνα με την οποία σε ένα πρόγραμμα διαίτης, το ποσοστό της βραχυπρόθεσμης επιτυχίας ήταν 22% για το πρώτο, 44% για το δεύτερο και 80% για το τρίτο στάδιο. Με άλλα λόγια, οι πιθανότητες επιτυχίας να μειώσει κανείς το βάρος του είναι να έχει αληθινή πρόθεση να χάσει βάρος.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι λένε ότι θέλουν να χάσουν βάρος, αυτό δεν είναι πάντα αληθινό.Ένα βοήθημα για να ανακαλύψετε εάν πραγματικά θέλετε να αρχίσετε να χάνετε βάρος είναι να πάρετε ένα φύλλο χαρτί, να το χωρίσετε στη μέση, και στη μια πλευρά να γράψετε τα πλεονεκτήματα τού να μείνετε όπως είστε σήμερα, ενώ στην άλλη τα μειονεκτήματα τού να μείνετε όπως είστε σήμερα. Στο τέλος ‘ζυγίστε’ τις δυο πλευρές: αξίζει να αποτολμήσετε την αλλαγή ή θα έχετε να χάσετε περισσότερα πράγματα;

Εκείνοι που πραγματικά έχουν την πρόθεση να χάσουν βάρος, πολλές φορές δεν βρίσκουν το κουράγιο, διότι απογοητεύονται από το τι έχει συμβεί στο παρελθόν ή απλά δεν γνωρίζουν πώς να το κάνουν. Συχνά, αυτό επίσης οφείλεται και στην αδυναμία να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους, όπως αναφέρεται αμέσως πιο κάτω.

Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους

Οι άνθρωποι συχνά αδυνατούν να θέσουν ρεαλιστικούς στόχους όσον αφορά τη μείωση του βάρους τους. Αυτό έχει ως συνέπεια να δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο αποτυχιών που ρίχνει ακόμη πιο πολύ την ήδη χαμηλή αυτοεκτίμηση. Λέγοντας ρεαλιστικούς στόχους εννοούμε στόχους με τα παρακάτω συστατικά:

> Θα πρέπει να μπορείτε να τους σχεδιάσετε και να τους φέρετε εις πέρας μόνοι σας, αλλιώς θα εξαρτάστε από τη βοήθεια των άλλων που δεν θα είναι πάντα κοντά σας.

> Θα πρέπει ο στόχος να μπορεί να μετρηθεί και να μην είναι ασαφής, όχι δηλαδή ‘θα χάσω βάρος’, αλλά πόσο ακριβώς βάρος, τρία, πέντε ή δέκα κιλά.

> Οι στόχοι που θα θέσετε δεν πρέπει να είναι δύσκολο να πραγματοποιηθούν. Θα πρέπει να σας ευχαριστούν αν τους πετύχετε, αλλά όχι να είναι δυνατόν να πραγματοποιηθούν μόνο απο σούπερ – γυναίκες ή άντρες.Παράδειγμα, αν ζυγίζετε 80 κιλά με ιδανικό βάρος τα 60, ο στόχος δεν είναι να γίνετε 55, αλλά ένα 10%, δηλαδή 8 κιλά, φαίνεται πραγματοποιήσιμο και όχι αδύνατο. Όταν χάσετε τα 8 κιλά, μπορείτε εάν θέλετε να ξαναθέσετε και νέο στόχο.

> Οι στόχοι πρέπει να προσδιορίζονται χρονικά, αλλιώς δεν έχουν νόημα. Θέλετε να χάσετε 8 κιλά, αλλά σε πόσο χρονικό διάστημα; Για την εκτίμηση του χρόνου ισχύει ότι και πρίν: όχι απίθανες προθεσμίες του τύπου, 8 κιλά σε 8 ημέρες. Θα μπορούσατε να πείτε, ότι εάν χάνατε 8 κιλά στη διάρκεια ενός 4μήνου θα ήσασταν χαρούμενοι. Αυτό σημαίνει 2 κιλά ανά μήνα, που δεν ακούγεται εξαιρετικά δύσκολο.

Συνηθίζοντας την αυτο-καταγραφή. Κρατήστε ημερολόγιο.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε θέσει ρεαλιστικούς στόχους και είστε έτοιμες να αρχίσετε το πρόγραμμα μείωσης βάρους που έχετε επιλέξει (δεν έχει ιδιαίτερη σημασία ποιο ακριβώς έχετε επιλέξει!). Το επόμενο στάδιο είναι να αρχίσετε την καταγραφή όλων εκείνων των παραμέτρων που θα σας βοηθήσουν να διαπιστώσετε εάν προχωράτε καλά και σύμφωνα με τους στόχους σας. Τα εργαλεία που θα σας βοηθήσουν σε αυτή την καταγραφή είναι ένα μολύβι, χαρτί και βέβαια μια ζυγαριά. Μπορείτε να φτιάξετε δυό τύπους ημερολογίων:

α) Ένα ημερολόγιο βάρους όπου θα σημειώσετε το αρχικό σας βάρος, το βάρος σας κάθε εβδομάδα και το τελικό σας βάρος. Έτσι θα είστε σίγουροι ότι τα πράγματα πάνε όπως τα έχετε σχεδιάσει.
β) Ένα καθημερινό ημερολόγιο ‘φαγητού’. Σε αυτό μπορείτε να σημειώνετε σε διαφορετικές στήλες, την ώρα, τι φάγατε, εάν προηγήθηκε κάτι πριν φάτε. Ένα υπόδειγμα φαίνεται παρακάτω:

‘ΩΡΑ
Τι έφαγα
Τι προηγήθηκε
8.00
Γάλα 0%
Corn Flakes
Τίποτα
12.00
Σάντουιτς

Ήμουν στη δουλειά και δεν μπορούσα να αντισταθώ να βλέπω τους άλλους να τρώνε

Στόχος είναι να γίνει μια καταγραφή του τι τρώτε, ώστε να μπορείτε να δείτε εάν μένετε σταθεροί στο διαιτολόγιο που έχετε επιλέξει και εάν σε περιπτώσεις που ξεφεύγετε υπάρχουν κάποιοι εξωτερικοί ή εσωτερικοί παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα να χαλάσετε τη δίαιτά σας. Στην τελευταία περίπτωση, και εφόσον επισημάνετε τέτοιους παράγοντες, μπορείτε να τους απομακρύνετε από το περιβάλλον σας, ώστε να βοηθήσετε περισσότερο τον εαυτό σας, ή να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ορισμένες χρονικές περιόδους που καταλαβαίνετε ότι είναι πιο συχνό να ‘σπάσετε’ τη δίαιτά σας.

Μαθαίνοντας να αντιστέκεστε στους πειρασμούς
Αν με το ημερολόγιο φαγητού ανακαλύψετε ότι συγκεκριμένα ερεθίσματα είναι πιο πιθανό να σας δημιουργήσουν επιθυμία να σπάσετε τη δίαιτα, τότε μια πολύ δυνατή τεχνική που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είναι η τεχνική της ‘έκθεσης και παρεμπόδισης της απάντησης’. Με απλά λόγια, εκτίθεστε σε αυτό που σας κάνει να χάνετε τον έλεγχο, π.χ. η θέα ενός αγαπημένου φαγητού ή κάποιοι άλλοι να τρώνε, και προσπαθείτε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε να μην κάνετε αυτό που ο οργανισμός σας σάς σπρώχνει. Θα διαπιστώσετε ότι αν και αρχικά θα αυξηθεί η τάση να ενδώσετε, μέσα σε λίγα λεπτά θα αρχίσει να μειώνεται και συντομα θα εξαφανιστεί. Αυτό μπορείτε να το δοκιμάσετε και συνειδητά, μπορείτε π.χ. να οργανώσετε να πηγαίνετε να βλέπετε τα φαγητά σε ένα εστιατόριο και συνειδητά να προσπαθείτε να αποφύγετε να παραγγείλετε!

Πηγή: boro.gr