Διατροφή και Άσκηση: Το προσωπικό μας στοίχημα

17:04 10/4/2014 - Πηγή: Ysterografa

Αποτελεί κοινή γνώση πλέον για τους περισσότερους ανθρώπους ότι ο συνδυασμός σωστής διατροφής, άσκησης και ενός γενικότερου υγιεινού τρόπου ζωής συμβάλλει στη διατήρηση καλής υγείας και φυσικής κατάστασης και στην πρόληψη διάφορων ασθενειών. Όλα αυτά, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, επιβεβαιώνονται από νέα ερευνητικά δεδομένα.

Υπάρχει μια τάση τα τελευταία χρόνια για ένα σημαντικό κομμάτι του πληθυσμού προς την άσκηση είτε σε οργανωμένα γυμναστήρια, είτε με ατομικές προσπάθειες. Για το μέσο άνθρωπο

που δεν ασχολείται με τον πρωταθλητισμό, η ενασχόληση με την άσκηση και τη διατροφή είναι κατά βάση θέμα αισθητικής, χωρίς να αποκλείονται και εκείνοι που μπαίνουν στη διαδικασία για να εξαλείψουν κάποιους παράγοντες κινδύνου για την υγεία.

Ποιος είναι όμως ο σωστός τρόπος να εισάγουμε την άσκηση σε συνδυασμό με τη διατροφή στη ζωή μας;

Κατά αρχάς, είναι απαραίτητη η αλλαγή συμπεριφοράς. Ο περισσότερος κόσμος ξεκινάει λάθος καθώς επιζητά άμεσα αποτελέσματα σε μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό, εν ολίγοις, σημαίνει ότι μόλις περάσει ένα πρώτο διάστημα (που συνήθως ορίζει ο ίδιος αυθαίρετα) με ή χωρίς θετικά αποτελέσματα, επαναπαύεται ή απογοητεύεται αντίστοιχα και σταματάει. Όταν αποφασίζουμε να εισάγουμε την άσκηση και τη σωστή διατροφή στην καθημερινότητά μας, πρέπει να είμαστε αποφασισμένοι να το κάνουμε τρόπο ζωής για να δούμε και ανάλογα και κυρίως μόνιμα αποτελέσματα.

Δεν υπάρχει πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης που αποτελεί πανάκεια για όλους. Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό, με διαφορετική σωματική διάπλαση, διαφορετικό μεταβολισμό, συγκεκριμένο ιστορικό, ανάγκες και τρόπο ζωής. Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που θα υιοθετήσει ο καθένας από ‘μας πρέπει να είναι μοναδικό, για την προσωπική μας βελτίωση υγείας και απώλεια βάρους και καταρτισμένο από ειδικούς (διαιτολόγους, γυμναστές).

Επιλέξτε προσεκτικά την άσκηση που θα ακολουθήσετε, ειδικά αν είστε στην αρχή της ενασχόλησής σας μ’ αυτή. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα άσκησης που σας ενδιαφέρει, σας ευχαριστεί και δε σας ταλαιπωρεί ούτως ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να το διατηρήσετε στην καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με περπάτημα για μισή ώρα κάθε μέρα σαν αερόβια άσκηση και κάποιες συνεδρίες πιλάτες ή γιόγκα ή λίγα βάρη χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις ή σπονδυλική στήλη. Το περπάτημα ειδικά είναι ένας τρόπος άσκησης που μπορούν να υιοθετήσουν σχεδόν οι πάντες και αποδίδει σημαντικά οφέλη, όπως μείωση του σωματικού λίπους, καλύτερη καρδιοαναπνευστική λειτουργία, έλεγχος πίεσης και γλυκόζης αίματος, πνευματική και σωματική εκτόνωση και ευεξία.

Μην εμπιστεύεστε εύκολες λύσεις από εταιρίες ή οργανισμούς που υπόσχονται απώλεια βάρους, γράμμωση ή οτιδήποτε άλλο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Διάφορα σκευάσματα ή συμπληρώματα που δεν παρέχονται από ειδικούς, δίαιτες express που μπορεί να γίνουν επικίνδυνες, τεστ δυσανεξίας που δε βασίζονται σε αξιόπιστα επιστημονικά δεδομένα, απώλεια πόντων ή λίπους χωρίς να κουνήσετε το μικρό σας δαχτυλάκι: Όλα αυτά είναι εύκολες λύσει που στόχο έχουν την παραπλάνηση του καταναλωτή και την αποκόμιση κέρδους.

Ελέγχετε τις ποσότητες που τρώτε. Άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες τροφής καθώς εσφαλμένα θεωρούν ότι τα ‘καίνε’. Κι όμως, ένα 30λεπτο, μέτριο περπάτημα (4χμ/ώρα) για ένα μέσο άτομο 70 κιλών επιφέρει κατανάλωση ~105 θερμίδων. Όχι αρκετές για να πέσουμε μετά με τα μούτρα στο φαγητό! Το κλειδί για τον έλεγχο του βάρους είναι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνεται μέσω της τροφής πρέπει να είναι μικρότερη από εκείνη που χρησιμοποιεί το άτομο κατά την άσκηση.

Έχετε υπόψη ότι δεν υπάρχει τοπική απώλεια βάρους ή λίπους αλλά ολική απώλεια. Το ιδανικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης προσφέρει ολική απώλεια λίπους. Όταν όμως το πρόγραμμα γίνεται σωστά και επιτυγχάνει αποκλειστικά την απώλεια λίπους (και όχι και μυϊκής μάζας), λογικό είναι ότι εντονότερα αποτελέσματα θα φανούν στις περιοχές που υπάρχει συσσωρευμένη ποσότητα από αυτό.

Μην απορρίπτετε αναερόβιες ασκήσεις. Το σωστό πρόγραμμα αερόβιας και αναερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή παρέχει βελτίωση της μυϊκής μάζας του ατόμου. Αυτό, εν ολίγοις σημαίνει ότι εκτός από τη βελτίωση της σύστασης σώματος μακροπρόθεσμα οδηγεί και σε βελτίωση του μεταβολισμού. Και βέβαια είναι μύθος το ότι η αναερόβια άσκηση ‘σφίγγει το λίπος’. Κάτι τέτοιο δεν έχει καμία επιστημονική βάση. Ο μυϊκός μας ιστός είναι ένας μεταβολικά ενεργός ιστός που καταναλώνει ενέργεια ακόμη και σε φάση ηρεμίας. Ένας σχετικά αναπτυγμένος μυϊκός ιστός μπορεί στη ζυγαριά να παραπλανεί αλλά είναι συστατικό επιτυχίας μακροπρόθεσμα.

Η σωστή απώλεια βάρους περιορίζεται στο 0,5 με 1 kg την εβδομάδα καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να μας εξασφαλίσει ότι πρόκειται για απώλεια λίπους. Οποιαδήποτε απώλεια άνω του 1 kg σημαίνει παράλληλη απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών που δεν είναι επιθυμητό πόσο μάλλον για άτομα που ακολουθούν παράλληλα ένα πρόγραμμα άσκησης. Κάτι τέτοιο θα επηρεάσει εκτός από την θετική έκβαση του προγράμματος και την απόδοση του ατόμου κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υιοθετείστε ένα πρόγραμμα διατροφής με μικρά, συχνά γεύματα. Ο μεταβολισμός λειτουργεί αποδοτικότερα όταν καταναλώνουμε πολλά, μικρά γεύματα αντί για 1-2 μεγάλα. Καλό είναι να καταναλώνονται μικρές ποσότητες κάθε 2,5-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν ο οργανισμός «υποσιτίζεται», ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης ενέργειας με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού. Επιπλέον όταν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα άσκησης καλό είναι να παρέχουμε στο σώμα μας την ενέργεια που χρειάζεται για να το ολοκληρώσει επιτυχώς.

Κάνετε ορμονικό έλεγχο. Καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αν, λοιπόν, ακολουθείτε πιστά το προσωπικό σας πρόγραμμα διατροφής και άσκησης και δεν βλέπετε να επιτυγχάνεται ο στόχος, είναι σκόπιμο να γίνει ένας έλεγχος. Φροντίζουμε να κάνουμε γενικές εξετάσεις και να ελέγχουμε τις ορμόνες του θυροειδούς μία φορά το χρόνο. Επίσης, έχουμε υπόψη ότι η λήψη κορτικοστεροειδών και ινσουλίνης πιθανόν να επηρεάζουν τον μεταβολισμό και καλό είναι να ενημερωθούμε γι’ αυτό από το γιατρό μας.

Καταναλώστε επαρκή ποσότητα νερού ημερησίως. Πίνοντας περίπου 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα βοηθάμε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού και στην αύξηση του μεταβολισμού, καθώς όταν το σώμα μας αφυδατώνεται ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Μπαίνουμε στη διαδικασία να καταναλώνουμε νερό ακόμα κι αν δε διψάμε, αφού όταν καταλήξουμε να νιώθουμε το αίσθημα της δίψας έχουμε κατά ένα ποσοστό ήδη αφυδατωθεί. Επιπροσθέτως, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η επαρκής ενυδάτωση βελτιώνει την απόδοση του ατόμου και καθυστερεί την κόπωση.

Όπως, γίνεται αντιληπτό δεν υπάρχουν μαγικά ραβδιά για την απώλεια βάρους ή τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τα παραπάνω σημεία είναι οι πυλώνες ενός επιτυχημένου προγράμματος διατροφής και άσκησης. Σε συνδυασμό με ψυχική ισορροπία και διαύγεια είναι βέβαιο ότι τα επιθυμητά αποτελέσματα θα έρθουν.