7 τροφές, πλούσιες σε βιοτίνη για υγιές δέρμα και μαλλιά

08:38 26/4/2024 - Πηγή: InStyle

Θέλετε λαμπερό δέρμα και δυνατά μαλλιά; Ξεκινήστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιοτίνη για να πετύχετε τους παραπάνω στόχους ομορφιάς, με φυσικό τρόπο.

Η βιοτίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών λόγω του ρόλου του στη σύνθεση λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για υγιή κύτταρα του δέρματος. Συμβάλλει επίσης στην παραγωγή κερατίνης, μιας πρωτεΐνης που σχηματίζει τη δομή των μαλλιών

και των νυχιών.

Η ανεπάρκεια βιοτίνης, αν και θεωρείται σπάνια, οδηγεί σε συμπτώματα, όπως ξηρό δέρμα, εύθραυστα νύχια και απώλεια μαλλιών. Ενώ πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι είναι φυσικά διαθέσιμη μέσω τροφών πλούσιων, όπως αυγά, αμύγδαλα, ξηροί καρποί, σπόροι, κρέατα, ψάρια και ορισμένα λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες και το σπανάκι.

Τι είναι η βιοτίνη;

Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για πολλές μεταβολικές δραστηριότητες στο σώμα. Μεταβολίζει λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Karger Dermatology Journal. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιοτίνη συμβάλλει στη μείωση της τριχόπτωσης και προωθεί την ισχυρή ανάπτυξη των μαλλιών, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Research Gate Journal.

Ποιες είναι οι κορυφαίες τροφές, πλούσιες σε βιοτίνη για δυνατά μαλλιά και λαμπερό δέρμαΞηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί πλούσιοι σε βιοτίνη περιλαμβάνουν καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και λιναρόσπορους. Δεν είναι μόνο ένα γρήγορο και χορταστικό σνακ, αλλά προσφέρουν επίσης ζωτικά θρεπτικά συστατικά για το δέρμα και τα μαλλιά σας.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά γνωστά ως καροτενοειδή. Είναι μια από τις μεγαλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να μαγειρευτούν μέχρι να μαλακώσουν στο φούρνο ή να ψηθούν. Μπορούν να γίνουν τηγανητές πατάτες ή πουρές, ξεφλουδίζοντας, βράζοντας και πολτοποιώντας τις.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β. Ο κρόκος περιέχει υψηλή συγκέντρωση βιοτίνης. Τα αυγά πρέπει πάντα να είναι πλήρως βρασμένα για να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης από σαλμονέλα και να βελτιωθεί η απορρόφηση της βιοτίνης. Τα ασπράδια αυγών περιλαμβάνουν μια πρωτεΐνη γνωστή ως αβιδίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιταμίνης βιοτίνης εάν καταναλωθεί ωμό.

Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Ο μαγειρεμένος σολομός παρέχει επίσης 5 μικρογραμμάρια βιοτίνης ανά μερίδα 3 ουγγιών (λιγότερο από 1 κιλό), καθιστώντας τον εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β. Δεδομένου ότι περιέχει υγιή λιπίδια, ο σολομός είναι μια εξαιρετική διατροφή για τη διατήρηση υγιούς δέρματος και μαλλιών.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιλαμβάνουν μέταλλα όπως σελήνιο και μαγνήσιο, εκτός από αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, 5,6 μικρογραμμάρια βιοτίνης υπάρχουν σε κάθε φλιτζάνι φρέσκα μανιτάρια κουμπιού.

Αβοκάντο

Αυτό το κρεμώδες πράσινο φρούτο περιέχει άφθονη βιοτίνη. Τα αβοκάντο μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες και σάντουιτς ή να καταναλωθούν ως γκουακαμόλε. Είναι ευεργετικά για το δέρμα και τα μαλλιά σας.

Όσπρια

Τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα περιλαμβάνουν τα μπιζέλια, τα φασόλια και τις φακές. Τα φιστίκια και η σόγια είναι δύο από τις υψηλότερες πηγές βιοτίνης της κατηγορίας.

Πόση βιοτίνη χρειαζόμαστε καθημερινά

Για τους ενήλικες, οι ανάγκες σε βιοτίνη είναι 30-100 mg/ημέρα και για παιδιά κάτω των 10 ετών είναι 30 mg/ημέρα, συμβουλεύουν οι ειδικοί. Ενώ τα τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι γενικά ασφαλή και δεν υπάρχουν αποδεδειγμένες παρενέργειες βιοτίνης, ωστόσο, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Ίσως είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας, προτού αυξήσετε συνειδητά την πρόσληψή της μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.