Εμμηνόπαυση: Τι πρέπει να εντάξουμε στη ζωή μας για να μειώσουμε χοληστερόλη, διαβήτη και υπέρταση

08:39 20/9/2024 - Πηγή: InStyle

Στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται σημαντικά. Αυτή η μείωση οδηγεί σε αλλαγές που επηρεάζουν την καρδιοαγγειακή και μεταβολική υγεία. Άλλωστε, τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με αύξηση της αρτηριακής πίεσης, μεταβολές στα επίπεδα χοληστερόλης, και αύξηση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά είναι γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιομεταβολικές παθήσεις.

Σύμφωνα με τη Rachel Churm, Λέκτορα Μοριακής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Swansea, και το άρθρο της στο The Conversation μία από τις κύριες ανησυχίες κατά την εμμηνόπαυση είναι η αύξηση του κινδύνου για καρδιομεταβολικές παθήσεις. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση. Μετά την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες παρατηρούν ότι ο κίνδυνος για αυτές τις παθήσεις αυξάνεται και αυτό οφείλεται κυρίως στις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτή τη φάση της ζωής.

Οι ορμονικές αλλαγές επίσης, επηρεάζουν την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Η συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά, που είναι πιο συχνή μετά την εμμηνόπαυση, επίσης συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτών των παθήσεων. Η συνδυασμένη επίδραση αυτών των παραγόντων μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών και μεταβολικών διαταραχών.

Ο ρόλος της άσκησης

Η άσκηση μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην υγεία κατά την εμμηνόπαυση. Η έρευνα δείχνει ότι η συνδυασμένη άσκηση αντοχής και ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη μείωση του κινδύνου καρδιομεταβολικών παθήσεων.

Μια μελέτη που ανέλυσε 40 έρευνες με 2,132 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που συμμετείχαν σε προγράμματα συνδυασμένων ασκήσεων αντοχής και ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε πολλούς παράγοντες κινδύνου. Αυτές οι βελτιώσεις περιλάμβαναν τη μείωση του κοιλιακού λίπους, τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης.

Credit: 123RF

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης που ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής κατάστασής σας. Δείτε ένα παράδειγμα για μια αποτελεσματική προπόνηση συνδυασμού αντοχής και ενδυνάμωσης:

Πέντε λεπτά περπάτημα: Αρχίστε με ήπιο περπάτημα για να ζεσταθείτε. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μυών και προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη άσκηση.

20-30 λεπτά cardio άσκησης: Επιλέξτε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή χορό. Οι cardio ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και στην καύση θερμίδων.

20-30 λεπτά ενδυνάμωσης: Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως καθίσματα με καρέκλα, πιέσεις τοίχου και ανυψώσεις γάμπας. Αρχίστε με το βάρος του σώματος και προσθέστε επιπλέον αντίσταση καθώς προχωράτε. Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.

Πέντε λεπτά χαλάρωσης: Τελειώστε με ήπιο stretching ή ελαφρύ περπάτημα για να ηρεμήσετε και να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό.