Προπόνηση με Kettlebell: Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και μειώνει τη φλεγμονή – Συμβουλές για να ξεκινήσετε

16:30 27/11/2024 - Πηγή: InStyle

Το kettlebell είναι ένα χυτό βαράκι που μοιάζει με μπάλα κανονιού με χερούλι. Σύμφωνα με τους New York Times πρωτοεμφανίστηκε στη Ρωσία του 18ου αιώνα ως αντίβαρο για τη μέτρηση των καλλιεργειών και χρησιμοποιήθηκε ψυχαγωγικά από αγρότες -και τελικά νεοσύλλεκτους του σοβιετικού στρατού- για να επιδείξουν τη δύναμή τους. Τα τελευταία χρόνια είναι βασικό στοιχείο στα γυμναστήρια και στις προπονήσεις με βάρη.

Σύμφωνα με πρόσφατη

έρευνα, η προπόνηση με kettlebell βοηθάει στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης καθώς μεγαλώνουμε, ακόμη και χωρίς να είμασταν λάτρεις της άσκησης.

Η μελέτη, η οποία παρουσιάζεται στο συνέδριο Integrative Physiology of Exercise 2024, κατέγραψε ενήλικες ηλικίας μεταξύ 60 και 80 ετών σε προπονήσεις με kettlebell, δύο φορές την εβδομάδα για έναν χρόνο.

Μετά από 6 μήνες, η μυϊκή μάζα των συμμετεχόντων αυξήθηκε, όπως επίσης και η δύναμη λαβής και η δύναμη του άνω ποδιού τους. Μετά από 12 μήνες, οι συμμετέχοντες έδειξαν σημάδια βελτιωμένης σωματικής λειτουργίας. Έκαναν λιγότερο χρόνο για να ανέβουν μια σκάλα ή ακόμα και να σηκωθούν από μια καρέκλα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι «οι δείκτες αίματος της φλεγμονής ολόκληρου του σώματος μειώθηκαν».

«Είχαμε ένα μείγμα ατόμων από διαφορετικά υπόβαθρα που δεν είχαν προηγούμενη έκθεση σε προπόνηση με αντιστάσεις και τα ευρήματά μας αποδεικνύουν ότι αυτό το είδος προπονητικού προγράμματος οδηγεί σε οφέλη ακόμη και σε άτομα που ξεκινούν σε μεγαλύτερη ηλικία», ο Davi Mázala, πρώτος συγγραφέας της μελέτης.

Credit: 123RFΠώς να ξεκινήσετε την προπόνηση με kettlebell

Τα Kettlebells είναι εξαιρετικά εργαλεία για οποιονδήποτε ασχολείται για πρώτη φορά στην προπόνηση με βάρη, επειδή είναι μικρά, απλά και ευέλικτα.

«Τα Kettlebells μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε οπουδήποτε μέσα ή έξω, επιτρέποντάς σας να προσθέσετε κάποια ποικιλία στην άσκησή σας», λέει η Sabrena Jo, διευθύντρια επιστήμης και έρευνας του ACE Fitness.

Κάντε ζέσταμα και χαλαρώστε. Πριν δουλέψετε με ένα kettlebell, η Jo λέει ότι πρέπει να κάνετε τέντωμα και μερικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους γοφούς, τους ώμους και την πλάτη σας. Όταν χρησιμοποιήσετε το kettlebell, διατηρήστε ένα σταθερό αλλά χαλαρό κράτημα. «Το πολύ σφιχτό πιάσιμο στο kettlebell μπορεί να κουράσει τα χέρια σας και να περιορίσει την απόδοση», εξηγεί η Jo, μιλώντας στο Yahoo Life.

Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις. Η Kasey Murphy-personal trainer και συντονιστής βιοδυναμικής και ανθρώπινης απόδοσης στο Georgia Southern University, τονίζει ότι είναι σημαντικό να… κατακτήσετε βασικές κινήσεις πριν δοκιμάσετε πιο περίπλοκες ασκήσεις. «Το να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελείτε με ασφάλεια και σιγουριά μεμονωμένες κινήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν να χτιστεί η θεμελιώδης δύναμη και ο συντονισμός που απαιτούνται για πιο προηγμένες ασκήσεις που απαιτούν το συντονισμό πολλαπλών μυϊκών ομάδων».

Credit: 123RF

Χρησιμοποιήστε τους σωστούς μύες. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους γλουτιαίους και τους μύες του πυρήνα σας και δεν βασίζεστε μόνο στα χέρια σας για να δυναμώνετε την κίνηση. «Όταν κουνάτε ένα kettlebell για πρώτη φορά, είναι εξαιρετικά σημαντικό να δεσμεύετε τον πυρήνα και να διατηρείτε καλή στάση για την προστασία της πλάτης», λέει ο Δρ Constance Chu, καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και τους γλουτούς σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη για να αποφύγετε τραυματισμούς. «Η κακή τεχνική, ειδικά κατά τη διάρκεια δυναμικών κινήσεων, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς στην πλάτη, στον ώμο ή στον καρπό», προσθέτει ο Jo. «Πάντα να βάζετε δύναμη στους γοφούς σας, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης σας».

Χωρίστε την προπόνησή σας σε πολλά σύντομα σετ. Κάνοντας πολλά σύντομα σετ αντί για μία μεγάλη προπόνηση, σας βοηθά να διατηρείτε καλή φόρμα και να χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες. Η Jo συνιστά ανάπαυση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Και αν είστε καινούργιος/α στην προπόνηση με kettlebell, ο Murphy προτείνει να εκτελέσετε πολλά σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας ένα «ελαφρύ έως μέτριο βάρος». Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους σας. Μεγαλύτερες επαναλήψεις με μικρότερο βάρος δημιουργούν αντοχή, ενώ τα μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις βελτιώνουν τη δύναμη.

Σηκώστε τη σωστή ποσότητα βάρους. Μην το παρακάνετε στην αρχή. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό, αλλά κατά μέσο όρο, ένα καλό αρχικό βάρος για νέους εκπαιδευτές kettlebell κυμαίνεται από 12 έως 24 κιλά για τους άνδρες και 8 έως 16 κιλά για τις γυναίκες. “Ξεκινήστε με ένα βάρος που σας επιτρέπει να εκτελείτε 10 έως 12 επαναλήψεις άνετα πριν προχωρήσετε σταδιακά σε βαρύτερα βάρη”, λέει η Murphy.

Λάβετε συμβουλές από έναν επαγγελματία. «Για όσους/ες δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται, είναι καλύτερο να συνεργαστούν με έναν εκπαιδευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή που μπορεί να βοηθήσει στην εκμάθηση πώς να αναπτύσσουν με ασφάλεια δύναμη και ευελιξία χρησιμοποιώντας τα kettlebells», καταλήγει ο Chu.