Τα 7 φρούτα, πλούσια σε φυτικές ίνες – Διατηρούν υγιές βάρος, προστατεύουν καρδιά και έντερο

08:38 29/4/2024 - Πηγή: InStyle

Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, που μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά μας, να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να προάγουν την υγεία του εντέρου. Τα μεγάλα οφέλη που παρέχουν οι φυτικές ίνες, είναι οι τακτικές κινήσεις του εντέρου, η διαχείριση βάρους και η προστασία της καρδιάς.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια και το μπρόκολο, αλλά ακόμη και τα αγαπημένα μας γλυκά, ζουμερά φρούτα είναι γεμάτα με αυτό το θρεπτικό συστατικό.

Μερικά φρούτα είναι καλύτερες πηγές από άλλα και καλύπτουν τις ανάγκες μας. Αξίζει να σημειώσουμε ότι οι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουμε να λαμβάνουμε 22 έως 34 γραμμάρια ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Τι είναι οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι το δύσπεπτο μέρος ενός φυτού. Αυτό σημαίνει ότι όταν το καταναλώνετε, το σώμα σας δεν μπορεί να το επεξεργαστεί και να το απορροφήσει, επομένως περνά – κυρίως άθικτο – από το πεπτικό σας σύστημα.

Ουσιαστικά, υπάρχουν δύο τύποι διαιτητικών ινών: οι αδιάλυτες και οι διαλυτές. Οι αδιάλυτες ίνες διευκολύνουν την κίνηση του εντέρου. Οι διαλυτές ίνες γίνονται σαν τζελ όταν αναμειγνύονται με νερό, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και ορισμένα λαχανικά και οι διαλυτές φυτικές ίνες σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα καλύτερα φρούτα, πλούσια σε φυτικές ίνες που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας:

Μούρα

Τα σμέουρα και τα βατόμουρα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών με περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, ωστόσο όλα τα μούρα είναι καλές πηγές φυτικών ινών. Τα βατόμουρα περιέχουν σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, ενώ οι φράουλες 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Τα μούρα είναι επίσης ωφέλιμα, πέρα ​​από τις ίνες τους, χάρη στα αντιοξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλά τους.

Ρόδια

Τα καλά πράγματα έρχονται σε μικρές συσκευασίες και τα ρόδια (γνωστά και ως σπόροι) είναι απόδειξη. Ένα φλιτζάνι ρόδι περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Δεν είναι μόνο αυτό, όμως: Το ζουμερό, ρουμπινί κόκκινο φρούτο είναι γεμάτο με την αντιοξειδωτική ανθοκυανίνη, η οποία βοηθά στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, αποτρέποντας τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Τροπικά φρούτα

Μερικά από τα πιο δημοφιλή τροπικά φρούτα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα φρούτα του πάθους περιέχουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, τις περισσότερες από κάθε φρούτο. Αλλά δεν σταματά εκεί η δύναμη των ινών όταν πρόκειται για τροπικά φρούτα. Η γκουάβα περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, το ακτινίδιο περιέχει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι και το μάνγκο περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Αυτά τα φρούτα είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη C που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και κάλιο φιλικό προς την αρτηριακή πίεση.

Αχλάδια

Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει σχεδόν 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Απλώς φροντίστε να τα απολαμβάνετε με την φλούδα τους. Τα αχλάδια έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη δεν απορροφάται πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματός σας, αποτρέποντας τις μεγάλες τιμές σακχάρου.

Πορτοκάλια

Μιλώντας για βιταμίνη C, όλοι γνωρίζουμε ότι τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε αυτήν, αλλά επίσης είναι γεμάτα με φυτικές ίνες. Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών.

Μήλα

Όπως τα αχλάδια, έτσι και τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά για να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη του φρούτου, μην τα ξεφλουδίζετε πριν τα φάτε. Ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Παρέχουν επίσης οφέλη όπως η υποστήριξη της απώλειας βάρους και της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Αβοκάντο

Το μισό από ένα αβοκάντο περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών, συν μονοακόρεστα λιπαρά υγιεινά για την καρδιά και αντιφλεγμονώδη οφέλη.