Minimum effective volume: Πώς θα πετύχουμε με την ελάχιστη προπόνηση το μέγιστο αποτέλεσμα

07:15 30/10/2023 - Πηγή: Huffington Post Greece

.

Έχει αποσαφηνισθεί πλήρως και επιστημονικά ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή μάζα και παρέχει πολλά άλλα θετικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη λειτουργική ικανότητα, αυξημένη ικανότητα της καρδιάς να ανταπεξέρχεται σε συνθήκες υψηλής αρτηριακής πίεσης, βελτίωση της σύστασης σώματος κ.ο.κ.

Οπως γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, γυμναστής, με έδρα την Καβάλα: 

Ως εκ τούτου, η προπόνηση δύναμης συνιστάται ως επεμβατική μέθοδος για τον γενικό πληθυσμό ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου ή σωματικής

κατάστασης.

Παρ’ολα αυτά τα ξεκάθαρα στοιχεία, μεγάλο μέρος των ανθρώπων δεν κάνει προπόνηση δύναμης (όπως και άλλες μορφές άσκησης) ενώ ταυτόχρονα πολλοί άνθρωποι παγκοσμίως κινδυνεύουν να αναπτύξουν προβλήματα υγείας και ασθένειες που συνδέονται με την αδράνεια.

Είναι απολύτως επιτακτικό να βρούμε τρόπους για να εμπλέξουμε περισσότερους ανθρώπους τόσο σε σωματικές δραστηριότητες της καθημερινής ζωής όσο και σε συνταγογραφημένες μορφές άσκησης, όπως η προπόνηση δύναμης.

Πιθανώς το πιο κοινό εμπόδιο που αναφέρεται από το εκάστοτε άτομο για την ενασχόληση με προγραμματισμένη προπόνηση με αντιστάσεις είναι η έλλειψη χρόνου.

Αυτό σημαίνει ότι η απόκτηση ξεκάθαρης κατανόησης για το πώς μπορούν να σχεδιαστούν τα προγράμματα προπόνησης δύναμης και αύξησης μυικής μάζας, με τρόπους που μειώνουν τον χρόνο προπόνησης χωρίς να διακυβεύονται ουσιαστικά τα αποτελέσματα, θα μπορούσε να εμπνεύσει περισσότερους ανθρώπους να ξεκινήσουν αυτό το είδος άσκησης.

Τι είναι το minimum effective volume

Το minimum effective volume ή αλλιώς minimum effective dose αναφέρεται στην ελάχιστη ωφέλιμη δόση / όγκο προπόνησης, την οποία ένας ασκούμενος εκτελεί στο γυμναστήριο και που ερευνητικά τα τελευταία χρόνια έχει αναδειχθεί ως μια απλή, minimal, ποιοτική και αποτελεσματική μέθοδο για τη διατήρηση ή την αύξηση των επιδόσεων τόσο στην υπερτροφία όσο και στη δύναμη.

Η ”δόση απόκρισης” που αναφέρεται σε εκείνο το ”γλυκό σημείο” κατά το οποίο ένας ασκούμενος βλέπει τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς να υπερπροπόνηση διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο με βάση πολλά κριτήρια όπως το φύλο, ο τρόπος ζωής και η γενετική του καθενός, οπότε ο ελάχιστος ωφέλιμος όγκος προπόνησης τείνει επίσης να διαφέρει από ασκούμενο σε ασκούμενο.

Συχνότητα και όγκος προπόνησης

Η συχνότητα και ο όγκος της προπόνησης είναι από τις πιο σημαντικές μεταβλητές που σχετίζονται με τον χρόνο προπόνησης. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι είναι δυνατό να επιτευχθούν παρόμοια αποτελέσματα με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα σε σύγκριση με υψηλότερη συχνότητα όταν ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος (volume) είναι ίσος.

Εφόσον ο όγκος της προπόνησης είναι όμοιος (sets x reps x load), δεν παρατηρήθηκε σημαντική επίδραση της συχνότητας προπόνησης για αύξηση υπερτροφίας ή δύναμης, σε άτομα με διαφορετική συχνότητα προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας.

Όσον αφορά την ελάχιστη αποτελεσματική δόση, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η εκτέλεση μόνο ενός σετ τρεις φορές την εβδομάδα είναι αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών.

Παρόλο που το αποτέλεσμα δεν ήταν το βέλτιστο σε άτομα που προπονήθηκαν με αντίσταση και εκτέλεσαν ένα μόνο σετ 6-12 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας το 70-85% της μέγιστης δύναμης της πρώτης επανάληψης (RM) για δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αναγνωρίστηκε ως η ελάχιστη αποτελεσματική δόση προπόνησης για να αυξηθεί η δύναμη της 1-RM.

Αν και ο υψηλότερος όγκος προπόνησης φαίνεται σε ορισμένες περιπτώσεις ανώτερος για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών προσαρμογών, είναι δυνατό να βελτιωθεί τόσο η δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών όταν προπονούμαστε με σχετικά χαμηλό αριθμό εβδομαδιαίων σετ (λιγότερα από 5 σετ).

Σε κάθε περίπτωση οι όγκοι προπόνησης θα πρέπει να καθορίζονται με βάση την ατομική απόκριση, λαμβάνοντας υπόψη εάν η πρόσθετη δαπάνη χρόνου αξίζει τις πιθανές προσθετικές αυξήσεις στις μυϊκές προσαρμογές του εκάστοτε ατόμου.

Αρχάριοι ασκούμενοι 

Οι αρχάριοι ασκούμενοι βελτιώνονται πολύ πιο εύκολα από τους προχωρημένους. Άρα θα μπορούσαμε να πούμε ότι ανεξαρτήτως όγκου και συχνότητας προπόνησης, θα δουν βελτίωση στο σώμα τους.

Ωστόσο, με ποιόν όγκο προπόνησης ιδανικά θα ήταν σε θέση να συνεχίσουν την προπονητική τους εμπειρία χωρίς να έρθουν σε σημείο πολύ υψηλής κόπωσης ή έλλειψης χρόνου;

Ξεκινώντας φυσικά, με τον ελάχιστο ωφέλιμο όγκο προπόνησης. Ως αρχάριοι, ας ξεκινήσουμε να προπονούμαστε με 2 βασικά σετ ανά άσκηση και όχι 4. Ας προπονηθούμε με 4-5 ασκήσεις ανά προπόνηση και όχι με 7-8.

Ας κάνουμε διάλειμμα ώστε να είμαστε έτοιμοι για κάθε επόμενο σετ (συνήθως αυτό θα πρέπει να είναι από 2 λεπτά και άνω) και να αποφύγουμε τις πάρα πολύ ψηλές επαναλήψεις που μας προσφέρουν κατά βάση κόπωση και λιγότερο νόημα.

Κάθε μας σετ να έχει νόημα ύπαρξης (να μας φτάνει σε σημείο μεγάλης δυσκολίας) και μην έχουμε κατά νου να χρησιμοποιήσουμε ειδικές μεθόδους – όπως αναφέρονται συχνά – προπόνησης, όπως drop sets ή rest pause sets, καθώς για να αποκτήσουν νόημα πρέπει να έχουμε πρώτα ”πάρει πτυχίο” στα βασικά – τα οποία μόλις αναφέρθηκαν.

Με αυτό τον τρόπο, προοδευτικά σε εβδομαδιαία βάση η επιβάρυνση θα αυξάνεται με εύκολο τρόπο όσο θα συνεχίσουμε να βλέπουμε το σώμα μας να μεγαλώνει και να δυναμώνει.

Προχωρημένοι ασκούμενοι 

Ενας προχωρημένος ασκούμενος σπάνια θα χρειάζεται πάνω από 9-10 σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα για να δει αξιόλογη συνέχεια στα μυϊκά του Gains. Γιατί ;

Ας πάρουμε για παράδειγμα τους ώμους και την εκτέλεση της άσκησης απαγωγές με αλτήρες σε καθιστή θέση.

Η εκτέλεση 3 σετ την εβδομάδα για την πλάγια μοίρα του ώμου η οποία στοχεύεται με αυτή την άσκηση, σημαίνει: “Και στα 3 σετ καταλήγω σε σημείο που πλέον η ταχύτητα της κάθε επόμενης επανάληψης είναι πιο αργή χωρίς να το θέλω” ή αλλιώς “καταλήγω πολύ κοντά στην αποτυχία”.

Ας έχουμε στο μυαλό μας ότι σε 3 τέτοια σετ διαδοχικά (το ένα μετά το άλλο) συνήθως το κάθε επόμενο θα έχει μικρότερο αριθμό επαναλήψεων του προηγούμενου όταν προπονούμαστε σοβαρά κοντά στην αποτυχία (πχ 9-7-6) και κάνουμε σοβαρό διάλειμμα (άνω των 2 λεπτών – για να μην μπερδέψουμε την κόπωση/συσσώρευση μεταβολιτών με την υψηλή μηχανική φόρτιση).

Εάν λάβουμε υπόψη ότι οι 5 τελευταίες επαναλήψεις πριν την πραγματική αποτυχία είναι οι πιο ωφέλιμες για την υπερτροφία, τότε σε 3 σετ απαγωγών ώμων που φτάνουμε:

Στο πρώτο, 2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία, στο δεύτερο 1 επανάληψη πριν την αποτυχία και στο 3ο στην αποτυχία, έχουμε αντίστοιχα 3 + 4 + 5 = 12 ωφέλιμες επαναλήψεις.

Αν όμως κάνουμε απαγωγές για 8 σετ μέσα στην εβδομάδα στην πλειοψηφία των οποίων δεν φτάνουμε κοντά την αποτυχία (και όχι στην κόπωση), τότε ο αριθμός αυτός ενδεχομένως δεν θα υπερβαίνει το 12 που φτάσαμε με τα 3 σετ σε μια προπόνηση και με ποσοτικά “λιγότερο κόπο”.

Σημαντικό:
Η εκτέλεση πολλαπλών σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, δεν υπερτερεί της εκτέλεσης λιγότερων, όταν η ζωή μας (φαγητό, ξεκούραση, ενυδάτωση) δεν μπορεί να τα υποστηρίξει.

Συνοψίζοντας 

Κάποιες σκέψεις ακόμη. Για υπερτροφία και δύναμη ας προπονηθούμε:

Σε λογικό εύρος επαναλήψεων που μας προκαλεί υψηλή μηχανική φόρτιση και όχι κόπωση (5-15 είναι μια χαρά).Στο αντίστοιχο εύρος φορτίου (υψηλό) που αντιστοιχεί στις επαναλήψεις που αναφέρθηκαν (>75% της 1ΜΕ)Κάθε σετ να φτάνει σε σημείο που η κάθε επόμενη επανάληψη να είναι ακούσια πιο αργήΞεκινώντας με 1-2 βασικά σετ ανά άσκηση για να μπορέσουμε να προοδεύσουμε σε αυτήν πιο εύκολα με τον καιρό (ανεβάζοντας σετ, επαναλήψεις για δεδομένο φορτίο, φορτίο κ.ο.κ).Εκτελώντας μεγάλα διαλείμματα (2-5 λεπτά) προκειμένου σε κάθε επόμενο να μην επηρεαζόμαστε καρδιοαναπνευστικά και να έχουμε διαθέσιμη ενέργεια για να μας υποστηρίξει (φωσφοκρεατίνη).Εάν είμαστε προχωρημένοι στο γυμναστήριο και έχουμε ‘’κολλήσει’’ στα νούμερα μιας άσκησης, ας δοκιμάσουμε να μειώσουμε τον όγκο προπόνησης μειώνοντας ενδεχομένως και τις ασκήσεις που κάνουμε.Ας έχουμε στο νου ότι η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία της ποσότητας. Ας θυμηθούμε το παράδειγμα με τις απαγωγές πιο πάνω, όπου η ποιότητα ξεπέρασε σε ποσότητα την… ποσότητα.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Το δίωρο της μέρας που η προπόνησή μας καίει το διπλάσιο λίποςΗ άσκηση που υπόσχεται άψογους κοιλιακούς πολύ πιο άμεσα από τα «ροκανίσματα»Τρέξιμο στη ζέστη και προπόνηση: Μερικές πάρα πολύ σημαντικές συμβουλές