Ιδού πόσο χρειάζεται η καρδιά μας για να επανέλθει από την άσκηση, ανά ηλικία

07:36 25/11/2024 - Πηγή: Huffington Post Greece

Ανδρας μετρά τους καρδιακούς του παλμούς μετά από άσκηση. 

Αποδεικνύεται ότι η αρτηριακή πίεση και οι καρδιακοί μας παλμοί αλλάζουν συχνά με την πάροδο του χρόνου - οι μέσες τιμές και για τα δύο διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία.

Το ίδιο ισχύει και για τη φυσική μας κατάσταση. Υπάρχει ένας «ιδανικός» αριθμός push-ups που κάθε ηλικιακή ομάδα πρέπει να μπορεί να κάνει, ενώ ο χρόνος που μπορούμε να να σταθούμε στο ένα πόδι σε σχέση με την ηλικία μας φαίνεται να είναι μια εκπληκτικά καλή μέτρηση και για την υγεία του εγκεφάλου μας.

Επομένως, δεν πρέπει να προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι

οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για αυτό που είναι γνωστό ως «ανάκτηση καρδιακού ρυθμού» ή πόσο καιρό χρειάζεται ο καρδιακός μας ρυθμός για να επιστρέψει στο φυσιολογικό μετά από μια προπόνηση.

Μιλώντας στο Health Central, η δρ Λίντσεϊ Μπότομς, επικεφαλής του Κέντρου Έρευνας στην Ψυχολογία και τις Αθλητικές Επιστήμες στο Πανεπιστήμιο του Hertfordshire, ανέφερε: «Η ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού ελέγχεται από το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα, το οποίο μπορεί να αντανακλά την υγεία ενός ατόμου. Όσο πιο γρήγορα επιστρέφει ο καρδιακός μας ρυθμός στην αρχική τιμή μετά την άσκηση, αντανακλά πόσο καλή είναι η καρδιαγγειακή μας υγεία».

Πώς μετράμε την ανάκτηση του καρδιακού ρυθμού;

Η ανάκτηση του καρδιακού μας παλμού βρίσκεται υπολογίζοντας τους παλμούς μας ανά λεπτό (BPM) αμέσως μετά το πιο δύσκολο μέρος της προπόνησής μας (ο μέγιστος καρδιακός μας ρυθμός) μείον τον καρδιακό μας ρυθμό μετά από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Ο τύπος για τον υπολογισμό: Μέγιστο HR – 60 δευτερόλεπτα μετά την άσκηση HR = HRR.

Ορισμένα έξυπνα ρολόγια μπορούν να τον παρακολουθούν για εμάς, αλλά μπορούμε επίσης να ανακαλύψουμε τον μέγιστο καρδιακό μας παλμό σε ορισμένα μηχανήματα γυμναστικής.

Θα μπορέσουμε να δουλέψουμε με τον καρδιακό μας παλμό μετά την  προπόνηση είτε χρησιμοποιώντας τεχνολογία είτε μετρώντας τον με παλιομοδίτικο τρόπο.

Αναζητάμε ιδανικά για μια μεγάλη διαφορά μεταξύ του μέγιστου καρδιακού μας παλμού και του καρδιακού μας παλμού μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης.

Αυτό δείχνει ότι η καρδιά μας είναι πολύ καλή στο να επανέρχεται στο φυσιολογικό μετά από έντονη άσκηση.

Ας λάβουμε υπόψη μας, ωστόσο, σύμφωνα με την δρ Μπότομς ότι «διαφορετικές εντάσεις άσκησης κάνουν την ανάκτηση του καρδιακού παλμού διαφορετική».

Ποια είναι μια καλή ανάκτηση καρδιακού ρυθμού ανά ηλικία;

Σύμφωνα με το Health Central, καλή ανάκτηση καρδιακών παλμών ανά ηλικία (συμπεριλαμβανομένου του ιδανικού μέγιστου καρδιακού μας παλμού, ο οποίος δείχνει έναν καλό αριθμό παλμών ανά λεπτό που πρέπει να φτάσουμε όταν προσπαθούμε σκληρά) είναι:

Ηλικία 20 έως 30: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός 195 / στόχος ανάκτησης καρδιακών παλμών 22
Ηλικία 30 έως 39: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός 185 / στόχος ανάκτησης καρδιακών παλμών  22
Ηλικία 40 έως 49: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός 175 / στόχος ανάκτησης καρδιακών παλμών  22
Ηλικία 50 έως 59: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός 165 / στόχος ανάκτησης καρδιακών παλμών 21
Ηλικία 60 έως 69 ετών: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός 155 / στόχος ανάκτησης καρδιακών παλμών 18
Ηλικία 70 έως 79 ετών: Μέγιστος καρδιακός ρυθμός 145 / στόχος ανάκτησης καρδιακών παλμών 14.

Η κλινική του Κλίβελαντ προσθέτει ότι γενικά, ένας καρδιακός ρυθμός ανάκτησης άνω των 18 είναι αρκετά καλός.

Εάν αγωνιζόμαστε να φτάσουμε σε αυτόν τον δείκτη και δεν έχουμε προβλήματα με την καρδιά, μια μελέτη 2022 διαπίστωσε ότι μια απλή αερόβια άσκηση 75 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του ρυθμού ανάκτησης των παλμών της καρδιάς μας.

«Ουσιαστικά καλό είναι να παραμένουμε σε αερόβια φόρμα και να είμαστε δραστήριοι για να βελτιώσουμε την υγεία μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο ασθενειών», λέει η δρ Μπότομς στο Health Central.

«Με την πάροδο του χρόνου, εάν ο αριθμός ανάκτησης του καρδιακού παλμού μας μειωθεί, αυτό μπορεί να δείξει ότι βελτιώνεται η φυσική μας κατάσταση».

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Ερευνα: Πόσες ώρες καθιστικής ζωής εκτοξεύουν τον κίνδυνο για την καρδιά - Οσο και αν αθλούμαστεΈχουμε πρόβλημα με την καρδιά μας; Αυτή είναι η ιδανική μορφή άσκησης για εμάςΟ καφές μπορεί να έχει μια συναρπαστικά ευεργετική επίδραση στην καρδιά μας