Κάνει για όλους μόνο μια μέθοδος προπόνησης ή μήπως όχι

19:22 19/10/2021 - Πηγή: Huffington Post Greece

Ποιος δε θέλει να αποκτήσει το τέλειο σώμα και όλοι αναρωτιούνται το πώς. Η κλασσική προτροπή που ακούμε συχνά από φίλους, γνωστούς, γείτονες και λοιπούς είναι…. «κάνε 3 σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και θα αποκτήσεις γράμμωση», ή «σήκωσε βαριά κιλά με λίγες επαναλήψεις για να πάρεις όγκο», ή «ξεκίνα να τρέχεις χιλιόμετρα ή να κάνεις αερόβιο για να κάψεις λίπος».

Αναρωτιέται η Χριστίνα Βασιλειάδου, γυμνάστρια με έδρα την Χαλκίδα:… Τί έχει σπουδάσει

ο φίλος, γνωστός, γείτονας και λοιποί που θα μας δώσει μια τέτοια συμβουλή γνωρίζοντας τι είναι κατάλληλο για εμάς; Είμαστε ίδιοι; Σωματικά, κινητικά, ορμονικά; Η καθημερινότητά μας, η διατροφή μας, η ζωή μας είναι ίδια;

Οποιοσδήποτε έχει σπουδάσει, διαβάσει και βιώσει σοβαρά την επιστήμη της άσκησης, την επιστήμη της Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, θα μας πει πως τα στερεότυπα μοτίβα δεν ισχύουν για όλους και όλες οι μέθοδοι προπόνησης δεν καλύπτουν τους πάντες.

Που οδηγούμαστε λοιπόν;

Στο να δούμε, να ερευνήσουμε και να καταλάβουμε ποιο είδος άσκησης είναι ιδανικότερο για τον καθένα και για το δικό του, μοναδικό στον κόσμο, σώμα.

Και η απάντηση έρχεται «εκ των έσω»

Είναι ευρέως κοινό και αποδεκτό πως κυβερνήτης του σώματός μας είναι οι ορμόνες μας. Οπότε η ερώτηση είναι η εξής: Ποιο είναι εκείνο το ερέθισμα που θα μας δώσει την κατάλληλη ορμονική αντίδραση και η οποία με τη σειρά της θα μας οδηγήσει στον στόχο μας είτε πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη, είτε για καύση λίπους είτε για γράμμωση είτε για οποιονδήποτε προσωπικό στόχο;

Δίνοντας το κατάλληλο ερέθισμα στον οργανισμό μας, η μηχανή του σώματός μας ξεκινά μια διαδικασία όπου η τεστοστερόνη, ο πρώτος και κυρίαρχος αναβολικός παράγοντας στο σώμα μας, αρχίζει να «παλεύει» με την κορτιζόλη, αυτή την ορμόνη του στρες που λειτουργεί καταβολικά στο σώμα μας.

Τι πρέπει να γίνει;

Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή, θα πρέπει να πετύχουμε την απόλυτη ισορροπία ανάμεσα στις δυο αυτές ορμόνες. Η έκκριση αυτών των δύο ορμονών κατά την άσκηση θα πρέπει να βρίσκεται σε τέλεια ισορροπία, η οποία βέβαια είναι και πολύ λεπτή και δυστυχώς την κάθε ανισορροπία την αντιλαμβανόμαστε όταν είναι αργά.

Για παράδειγμα: Όταν γυμναζόμαστε με βαριά βάρη και ειδικότερα με σύνθετες ασκήσεις το σώμα μας εκκρίνει τεστοστερόνη για να «πει» στους μύες μας και στους ιστούς μας ότι ξεκινάει μια διαδικασία επούλωσής τους. Ταυτόχρονα βέβαια εκκρίνεται και κορτιζόλη, κυρίως λόγω του μεγάλου φορτίου, η οποία εμποδίζει πχ . τη μυϊκή ανάπτυξη που μπορεί να θέλουμε να πετύχουμε. Αρα, τι θα πρέπει να κάνουμε; Να βρούμε μια μέθοδο και φόρμουλα όπου να προπονηθούμε δυνατά αλλά όχι …υπερβολικά δυνατά που να προκαλεί σοκ στον οργανισμό μας.

Και… πόσο δυνατά ή μη θα πρέπει να γυμναζόμαστε;

Ο ιδανικά, ονειρεμένος κόσμος των γυμναστών θα ήταν να μπορούν σε όλους να πουν «κάνε 3-4 σετ από 12 επαναλήψεις» ή «τρέξε με αυτόν τον τρόπο» ή «κάνε το είδος γυμναστικής που βγήκε τώρα στη μόδα, είναι καινούριο και ταιριάζει σε όλους». Θα ήταν το πιο εύκολο πράγμα και η δουλειά των γυμναστών θα ήταν ένα παιχνιδάκι.

Δυστυχώς όμως ο κόσμος αυτός ανήκει μόνο στη φαντασία και μόνο προβληματισμό θα πρέπει να σας προκαλέσουν τέτοιες φράσεις, ειδικά από ειδικούς της άθλησης καθώς ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του σωματότυπο, την δική του μοναδική φυσιολογία.

Πως θα βρούμε τι ταιριάζει σε εμάς;

Το Μάρτιο του 2008 δημοσιεύτηκε μία μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research σύμφωνα με την οποία καταρρίφθηκε η γνωστή σε όλους φράση και μέθοδος σε όλους όσο αφορά την αύξηση μυϊκής μάζας: «Πρέπει να σηκώνεις σχετικά βαριά κιλά για 3-4 σετ και για 8-12 επαναλήψεις».

Η μελέτη έγινε σε μια ομάδα παικτών ράγκμπι , οι οποίοι και χωρίστηκαν σε τέσσερα γκρουπ. Τα τέσσερα γκρουπ εκτελούσαν τις ίδιες ασκήσεις σε διαφορετικά μοτίβα σετ, επαναλήψεων και χρόνου ξεκούρασης:

1ο γκρουπ : Σχετικά βαριά κιλά, μοτίβο 4×10 επαναλήψεις , διάλειμμα 2 λεπτά ανάμεσα σε σετ2ο γκρουπ : Αρκετά βαριά κιλά, μοτίβο 3×5 επαναλήψεις , διάλειμμα 3 λεπτά ανάμεσα σε σετ3ο γκρουπ: Μέτρια κιλά, μοτίβο 5×15 επαναλήψεις , διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα στα σετ4ο γκρουπ : Ελαφριά κιλά , μοτίβο 2×20 επαναλήψεις, διάλειμμα 1 λεπτό ανάμεσα σε σετ.

Σύμφωνα με τα όσα επικρατούν για χρόνια στον γυμναστικό κόσμο θα έπρεπε το πρώτο γκρουπ να εμφανίσει τη μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ενώ το δεύτερο γκρουπ τη μεγαλύτερη αύξηση δύναμης.

Τι έγινε στην πραγματικότητα; Η μελέτη έδειξε πως το κάθε άτομο αντέδρασε διαφορετικά και μοναδικά βάσει της δικής του ορμονικής αντίδρασης που προκλήθηκε από το κάθε μοτίβο και όχι επειδή ακολούθησε το συγκεκριμένο πλάνο προπόνησης. Ο κάθε παίκτης δηλαδή, παρουσίασε διαφορετικά αποτελέσματα άσχετα με το προπονητικό μοτίβο, σύμφωνα με τη δική του συνάρτηση της μοναδικής του χημείας και ορμονικής αντίδρασης.

Πως όμως μπορεί ο καθένας να δει και να κατανοήσει τη δική του ορμονική αντίδραση χωρίς επιστημονικές μελέτες;

Δυστυχώς είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς, παρ’ όλα αυτά δεν είναι ακατόρθωτο.

Ένας καλός δείκτης είναι να θέσει ο καθένας κάποιες ερωτήσεις στον εαυτό του και βάσει αυτών να κατανοήσει ποια κατεύθυνση θα πρέπει να πάρει που θα του φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ερώτηση 1: Πόσο πολύ και για πόσο χρονικό διάστημα πονάω μετά από μια προπόνηση;

Είναι ο λεγόμενος και γνωστός σε όλους καθυστερημένος μεταπροπονητικός πόνος (DOMS) που φυσιολογικά έρχεται μετά το πέρας μιας προπόνησης ειδικά αν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα. Το πιο φυσιολογικό είναι ο πόνος να διαρκεί μια-δυο μέρες, με εξαίρεση τα πόδια που μπορεί να διαρκέσει και περισσότερο, και να μην δημιουργείται πρόβλημα στην κινητικότητα του ατόμου, όπου πάλι εξαιρούνται τα πόδια. Αν ο πόνος διαρκεί για πάνω από τρεις-τέσσερις μέρες και παρουσιάζει μεγάλες δυσκολίες στην κίνηση μας δείχνει μια ανισορροπία στη σχέση τεστοστερόνης – κορτιζόλης και είναι σημάδι υπερπροπόνησης και καταπόνησης του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ).

Ερώτηση 2 : Αυξήθηκε προοδευτικά η δύναμή μου με το πρόγραμμα που ακολουθώ τώρα;

Αν βγάλουμε από το «παιχνίδι» τους παράγοντες φτωχή-κακή διατροφή και υπερπροπόνηση, αν παρατηρήσουμε πώς η δύναμή μας, η αντοχή μας δεν έχει αυξηθεί τότε σημαίνει πως κάτι πάει στραβά και θα πρέπει να στραφούμε προς άλλο δρόμο.

Ερώτηση 3: Νιώθω κούραση μέσα στην ημέρα; Αισθάνομαι συνεχώς πείνα; Δυσκολεύομαι στον ύπνο;

Και οι τρεις παραπάνω παράγοντες αλλά και ο καθένας μεμονωμένα μπορεί να αποτελέσει μια σημαντική ένδειξη ανισορροπίας τεστοστερόνης – κορτιζόλης. Εδώ να σημειώσουμε για τον παράγοντα πείνα, πως θα πρέπει να ξεχωρίσουμε την ψυχολογική πείνα (τρώω επειδή δε νιώθω καλά συναισθηματικά ) από την πραγματική πείνα (αίσθημα πείνας από ανάγκη). Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει στον λεγόμενο καταβολισμό, μια στασιμότητα στην πρόοδο ή και πτώση προόδου ή ακόμη και απώλεια μυϊκής μάζας, πιθανή κατακράτηση υγρών και πρηξίματα.

Συμπέρασμα

Κανένα πρόγραμμα δεν αποτελεί στάνταρ μέθοδο για επίτευξη στόχου και δεν ταιριάζει σε όλους. Κάθε ένας από εμάς είναι μοναδικός, έχει τη δική του σύσταση σώματος και θα πρέπει να ακολουθεί το πρόγραμμα που ταιριάζει στο δικό του σώμα και ανάγκες. Το ότι κάποιος πέτυχε το στόχο του με κάποια συγκεκριμένη γυμναστική μέθοδο ή fitness trend που κυκλοφορεί στην αγορά, δε σημαίνει ότι θα πετύχουμε κι εμείς τον δικό μας στόχο με τον ίδιο τρόπο.

ΠΗΓΗ: fmh.gr

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Διαλειμματική προπόνηση HIIT: Τι είναι και ποια τα οφέλη τηςΕννέα πρωινές ασκήσεις που θα απογειώσουν την ημέρα (και την εβδομάδα) μαςΤρόποι για να ξαναβρούμε την φόρμα μας μετά από μήνες αποχής