Πέντε σωτήριες ασκήσεις για την σωματική υγεία από τον καναπέ με την ελάχιστη δυνατή προσπάθεια

15:13 26/4/2024 - Πηγή: Huffington Post Greece

.

Το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας) συνιστά στους ενήλικες ηλικίας μεταξύ 19 και 65 ετών να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα.

Ενώ όλα αυτά είναι καλά κι όμορφα και έχουν νόημα για να έχουμε μια μακρά, υγιή ζωή, το να αποκτήσουμε τη συνήθεια της άσκησης όταν απλά... δεν ενδιαφερόμαστε, μπορεί να είναι δύσκολο και πραγματικά να μας αποδιοργανώσει  εντελώς.

Ωστόσο, αν αναζητούμε τον τρόπο να ξεκινήσουμε και αισθανόμαστε τρόμο μόνο και μόνο στη σκέψη

να βάλουμε τα αθλητικά μας για τρέξιμο, γιατί να μην ξεκινήσουμε απλά και μόνο από ... τον καναπέ μας; (Οσο κι αν μας φαίνεται περίεργο), είναι δυνατό να συμβεί και «δουλεύει» κομβικούς μύες. 

Ασκήσεις που μπορούν να γίνουν από την άνεση που μας προσφέρει ο καναπές μας

Συνήθως γίνονται σε σύντομα σετ. Oι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν η μια μετά την άλλη ή, αν θέλουμε απλώς να κάνουμε μια μικρή άσκηση για να  αρχίσουμε, απλά ας κάνουμε μια κάθε φορά! Κάθε κίνηση που κάνουμε είναι καλή.

Βυθίσεις από την καρέκλα μας 

Αυτή η άσκηση θεωρείται πραγματικά από ορισμένους ειδικούς ως ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψουμε τους τρικέφαλους. Ας κάνουμε τις βυθίσεις σε σετ 10-15 φορές την καθεμία κι αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσουμε.

Πιέσεις στον καναπέ

Μιλώντας στο ITV πέρσι το καλοκαίρι, η ειδική του φίτνες, Σακίρα Ακαμπούσι, ανέφερε τα οφέλη του «χαλαρού cardio» και συνέστησε μια άσκηση που την ονόμασε «πιέσεις του καναπέ». 

Συγκεκριμένα ανέφερε: «Καθώς καθόμαστε στον καναπέ, ας ξεκινήσουμε να πιέζουμε τους βραχίονές μας προς τα έξω, ενώ ανασηκώνουμε τα γόνατά μας».

Εύκολο!

Γέφυρα γλουτών

Η ίδια συστήνει επίσης τις γέφυρες γλουτών. Τεχνικά, αυτό περιλαμβάνει το να σηκωθούμε από τον καναπέ μας, αλλά μόνο για να ξαπλώσουμε και να ακουμπήσουμε τα πόδια μας σε αυτόν.

Για να το κάνουμε αυτό, απλά ας ξαπλώσουμε στο πάτωμα με τα πόδια μας να ακουμπούν στον καναπέ, ας βάλουμε τα χέρια επίπεδα (στο πάτωμα) κι ας σηκώσουμε αργά τα πόδια μας με τη βοήθεια των γλουτών μας.

Πλευρική ανύψωση ισχύου

Αυτή η άσκηση θα μας βοηθήσει να δουλέψουμε τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα μας και είναι πραγματικά απλή να την κάνουμε. Ας ξαπλώσουμε στο πλάι με τα πόδια μαζεμένα, ας λυγίσουμε τα γόνατά μας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας τα πόδια πίσω κι ακόμα μαζεμένα.

Μετά απλά: «Ας τεντώσουμε το πάνω πόδι μας ευθεία μπροστά, τοποθετημένο κάπου ανάμεσα στο άλλο γόνατο και το ισχίο, ανάλογα με το πόσο σφιχτό το αισθανόμαστε.

«Στη συνέχεια, ας περιστρέψουμε εσωτερικά το ισχίο μας έτσι ώστε να στρέψουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τα κάτω και να οδηγήσουμε (το πόδι) με τη φτέρνα μας καθώς το σηκώνουμε πάνω από το ύψος των γοφών και στη συνέχεια ας χαμηλώσουμε».

Οταν αισθανθούμε ότι έχουμε κάνει αρκετές επαναλήψεις, ας αλλάξουμε πλευρά, κι ας επαναλάβουμε και με το άλλο πόδι. 

Σκουότ από τον καναπέ μας

Σύμφωνα με το BBC, αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη στα πόδια μας, γλουτούς, οστά και πλάτη.

Ας ακολουθήσουμε αυτά τα βήματα κι ας επαναλάβουμε: 

Βήμα πρώτο

Καθισμένοι στην άκρη του καναπέ, ας έχουμε τα πόδια μας στην ευθεία των ώμων και την πλάτη όρθια. Με το βάρος να περνά από τις φτέρνες μας, ας σπρώξουμε προς τα πάνω για να σηκωθούμε. Ας χρησιμοποιήσουμε το υποβραχιόνιο του καναπέ για βοήθεια στην αρχή. Κι ας βεβαιωθούμε ότι κρατάμε την πλάτη μας ευθεία. Ας μην σκύβουμε προς τα εμπρός. Καθώς σηκωνόμαστε, ας σφίξουμε τους γλουτούς κι ας σταθεροποιηθούμε. 

Βήμα δεύτερο

Καθώς είμαστε όρθιοι, ας χαμηλώσουμε αργά με τους ώμους στην ευθεία των ποδιών, μετρώντας 5 δευτερόλεπτα. Ας «οδηγήσουμε» γλουτούς μας, κρατώντας την πλάτη ευθεία καθώς καθόμαστε πίσω στον καναπέ. Ας κρατήσουμε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη - αυτό είναι που χτίζει δύναμη. Εάν κατέβουμε πολύ γρήγορα, δεν θα αισθανθούμε καμία αντίσταση και δεν θα έχουμε κανένα από τα οφέλη. Ας χρησιμοποιήσουμε το υποβραχιόνιο του καναπέ για βοήθεια στην αρχή. Όταν αισθανθούμε την πλάτη μας να ακουμπά στον καναπέ, ας χαλαρώσουμε απαλά τη λεκάνη προς τα πίσω για να υποστηρίξουμε το κάτω μέρος της πλάτης.

ΠΡΙΝ ΦΥΓΕΤΕ...Μέσος Γλουτιαίος: Γιατί είναι τόσο σημαντικός +5 ασκήσεις ενδυνάμωσηςΆσκηση και άνοια: Εξι ασκήσεις που κρατούν τον εγκέφαλο ενεργόΤρεις πανεύκολες, γρήγορες κι αποτελεσματικές ασκήσεις για να απαλλαγούμε από το ροχαλητό