3 πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που θα σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι και το μεσημέρι

08:24 4/2/2023 - Πηγή: Dikaiologitika

Θέλεις να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης με σωστή διατροφή; Σου προτείνουμε 3 συνταγές για πρωινό γεύμα που θα σε γεμίσουν ενέργεια και θα σε κρατήσουν χορτάτη μέχρι το μεσημεριανό σου.

Ξεκινώντας τη μέρα σου με ένα νόστιμο και πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για μια γεμάτη μέρα. Δοκίμασε να φτιάξεις αυτές τις συνταγές σε ταψάκια που θα πληρούν όλες τις διατροφικές παραμέτρους υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με τουλάχιστον 15 γραμμάρια ανά μερίδα.

Συστατικά όπως τα αυγά, το μπέικον, το σπανάκι και το τυρί δίνουν σε αυτές τις συνταγές την

πρωτεΐνη που χρειάζονται για να σε βοηθήσουν να νιώθεις ικανοποιημένη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Το μόνο σίγουρο είναι πώς με την επιλογή αυτή το πρωινό σου θα σε «γεμίσει» ενέργεια μέχρι το μεσημεριανό σου γεύμα!

1. Μίνι κατσαρόλες μήλου, μπέικον και γλυκοπατάτας

Υλικά

10 φέτες με λιγότερα λιπαρά μπέικον
2 φλιτζάνια μήλα ψιλοκομμένα
½ φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κομμάτια
2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​θυμάρι ψιλοκομμένο ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι ξερό, θρυμματισμένο

¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
6 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα
¾ φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
¾ φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ με μειωμένα λιπαρά

Εκτέλεση

Προσθέσουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς. Καλύπτουμε δώδεκα φλιτζάνια για muffin με μαγειρικό σπρέι. Κόβουμε τέσσερις από τις φέτες μπέικον σταυρωτά στα τρίτα.
Σε ένα τηγάνι μαγειρεύουμε το μπέικον μέχρι να γίνουν τραγανά. Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο μπέικον, τα μήλα και το κρεμμύδι στο τηγάνι. Μαγειρεύουμε σε μέτρια ποσότητα για 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Προσθέτουμε γλυκοπατάτα και μαγειρεύουμε για 10 λεπτά ή μόνο μέχρι να μαλακώσει η πατάτα, ανακατεύοντας συχνά. Ρίχνουμε θυμάρι και πιπέρι.

Μοιράζουμε το μείγμα πατάτας σε έτοιμα φλιτζάνια για μάφιν. Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε το αυγό και το γάλα Περιχύνουμε το μείγμα πατάτας (τα φλιτζάνια θα γεμίσουν). Από πάνω με τυρί.

2. Ψητά αυγά σε σάλτσα ντομάτας με λάχανο

Υλικά

1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
3 συσκευασίες κατεψυγμένο ψιλοκομμένο λάχανο, αποψυγμένο, στραγγισμένο και στυμμένο στεγνό (9 φλιτζάνια)
½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
1 βάζο σάλτσα μαρινάρα χαμηλής περιεκτικότητας ή 3 φλιτζάνια κονσέρβα σάλτσα ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας
8 μεγάλα αυγά

Εκτέλεση

Προθερμάνουμε το φούρνο στους 350 βαθμούς F.
Ζεσταίνουμε λάδι σε ένα τηγάνι ή αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προθερμάνουμε λάχανο, καρυκεύουμε με 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και σοτάρουμε για 2 λεπτά. Ρίχνουμε τη σάλτσα μαρινάρας (ή ντομάτας) και αφήνουμε να σιγοβράσει.

Κάνουμε 8 λακκούβες στη σάλτσα με το πίσω μέρος ενός κουταλιού και σπάμε προσεκτικά ένα αυγό σε κάθε λακκούβα. Αλατοπιπερώνουμε τα αυγά με το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/8 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.
Μεταφέρουμε το ταψί στο φούρνο και ψήνουμε μέχρι να δέσουν τα ασπράδια και οι κρόκοι να είναι ακόμα μαλακοί, περίπου 20 λεπτά.Αυγά

3. Ταψί με σπανάκι, μανιτάρια & αυγά

Υλικά

2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κιλό μανιτάρια κρεμίνι, κομμένα σε φέτες
5 μέτριες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα ξερή
1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη

1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
baby σπανάκι
12 μεγάλα αυγά
1 ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί Gruyère
2 κουταλάκια του γλυκού φύλλα φρέσκου θυμαριού

Εκτέλεση

Προθερμάνουμε το φούρνο στους 375°F. Καλύπτουμε ένα ταψί με μαγειρικό χαρτί. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε μανιτάρια σε ομοιόμορφο στρώμα. Μαγειρεύουμε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει, για 5 έως 6 λεπτά. Ανακατεύουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα, ανενόχλητο, μέχρι να ροδίσει στον πάτο, περίπου 3 λεπτά.

Ανακατεύουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσουν παντού τα μανιτάρια και να εξατμιστούν τα υγρά, περίπου 3 λεπτά. Προσθέτουμε σκόρδο, στεγνή μουστάρδα, σκόνη κρεμμυδιού και αλάτι.

Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε συνεχώς, μέχρι να μαραθεί το σπανάκι, για 1 με 2 λεπτά. Αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει ελαφρώς, περίπου 10 λεπτά.
Σπάμε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν πλήρως.

Προσθέτουμε το μισό-μισό και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Κρατάμε 1/2 φλιτζάνι από το μείγμα λαχανικών και σκορπίζουμε το υπόλοιπο μείγμα στο έτοιμο ταψί. Πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με 3/4 φλιτζανιού Gruyère.

Ρίξε το μείγμα των αυγών από πάνω. Πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με τα υπόλοιπα 3/4 φλιτζανιού Gruyère και το κρατημένο 1/2 φλιτζάνι μείγμα λαχανικών. Ψήνουμε μέχρι να φουσκώσουν, να ροδίσουν και να δέσει, για 30 με 35 λεπτά. Αφήνουμε να κρυώσει ελαφρώς, περίπου 10 λεπτά. Πασπαλίζουμε με θυμάρι πριν το σερβίρουμε.

#ΠΡΩΙΝΟ #ΠΡΩΤΕΙΝΗ #ΓΕΥΜΑ