Διαιτολόγοι αποκαλύπτουν πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε κάθε μέρα για δυνατούς μύες

11:20 14/2/2025 - Πηγή: Dikaiologitika

Ενώ στο παρελθόν, οι bodybuilders ήταν γνωστοί για την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων μπριζόλας και την κατανάλωση ωμών αυγών, σήμερα, οι σκόνες πρωτεΐνης και οι εξατομικευμένες δίαιτες είναι μεγάλη επιχείρηση. Χρειαζόμαστε όμως πραγματικά τόση πολλή πρωτεΐνη για να δυναμώσουμε;

Από τα ωμά αυγά μέχρι τα σέικ πρωτεΐνης, όσοι ελπίζουν να μεγαλώσουν τους μύες τους συχνά ενθαρρύνονται να καταναλώνουν τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης. Πόσο όμως είναι πραγματικά απαραίτητο και ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρει κάποιος πρωτεΐνη;

Η Sophia Moulson, 21, fitness influencer άρχισε να ασχολείται σοβαρά με το fitness σε ηλικία 19 ετών, αφού πάλεψε με το υπερβολικό βάρος.

«Συχνά στρεφόμουν στο φαγητό ως πηγή παρηγοριάς, κάτι που τελικά με άφησε σε έναν κύκλο αρνητικής εικόνας για τον εαυτό μου και χαμηλής αυτοπεποίθησης. Μια μέρα, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να πάρω τον έλεγχο - όχι μόνο για τη σωματική μου υγεία αλλά και για την ψυχική μου ευεξία», λέει στο BBC.

Αρχικά, μπήκε στο γυμναστήριο με μόνη πρόθεση να χάσει βάρος. Αλλά με την πάροδο του χρόνου μπήκε στη διαδικασία δημιουργίας μυών.

Αναπόσπαστο μέρος της προόδου ήταν η έρευνα για τη διατροφή. Τότε ήταν που έμαθε για τη σημασία της πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, ως χορτοφάγος, η Moulson αρχικά ένιωθε ότι πάλευε να πάρει αρκετή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής της, έτσι στράφηκε στις σκόνες πρωτεΐνης. «Ενώ ήταν δυνατό για μένα να καλύψω τις ανάγκες μου μέσω μιας καλά ισορροπημένης διατροφής, συχνά απαιτούσε χρόνο και προσεκτικό προγραμματισμό. Οι σκόνες πρωτεΐνης πρόσφεραν μια βολική λύση, ειδικά με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής μου», λέει.

Ενώ στο παρελθόν, οι bodybuilders ήταν γνωστοί για την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων μπριζόλας και την κατανάλωση ωμών αυγών, σήμερα, οι σκόνες πρωτεΐνης και οι εξατομικευμένες δίαιτες είναι μεγάλη επιχείρηση. Χρειαζόμαστε όμως πραγματικά τόση πολλή πρωτεΐνη για να δυναμώσουμε;

Χτίζοντας το σώμα

Η Linea Patel, αθλητική διαιτολόγος στην εταιρεία Pure Sports Medicine στο Λονδίνο, εξηγεί ότι οι πρωτεΐνες έχουν πολλούς ρόλους στο ανθρώπινο σώμα.

Ωστόσο, η ποσότητα που χρειάζεται κάθε άτομο μπορεί να διαφέρει πολύ, ανάλογα με την ηλικία, τη σύσταση του σώματος και τον τρόπο ζωής του.

«Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές λένε ότι η γενική βάση για τους ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνουν 0,8 ή 0,75 g πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού τους βάρους», λέει. «Έτσι, για παράδειγμα, αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά, τότε απλώς το πολλαπλασιάζετε με το 0,8 και το αποτέλεσμα είναι 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα».

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερο από αυτό το ποσό από την κανονική τους διατροφή. Στις ΗΠΑ, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου το 14-16% των συνολικών θερμίδων του ως πρωτεΐνη. Ωστόσο, εάν είστε πιο δραστήριοι, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μπορεί να υπερβαίνουν το 1g ανά κιλό κάθε μέρα. Η ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται επίσης από παράγοντες όπως η ηλικία.

Επειδή οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν – η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μας βοηθήσει.

Για άτομα που συμμετέχουν σε τακτικές προπονήσεις αντίστασης υψηλής έντασης ή αθλητές, η έρευνα έχει βρει ότι η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης είναι περίπου 1,6-2,2 g (0,06-0,08oz) ανά κιλό σωματικού βάρους για μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

Πολλοί ιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να αποκτούν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από τη διατροφή τους, όπου είναι δυνατόν. Για τους vegan, αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων με βάση τη σόγια, καθώς και οσπρίων όπως φασόλια και φακές. Για τους χορτοφάγους, μπορούν να προστεθούν αυγά, γιαούρτι και ορισμένα είδη τυριών, ενώ οι παμφάγοι μπορεί επίσης να θέλουν να αυξήσουν την κατανάλωση κρέατος και θαλασσινών.

Για πολλούς, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης περιλαμβάνει πειραματισμούς με διαφορετικά τρόφιμα. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι το χρόνο ή τα χρήματα για να αποκτήσουν επαρκή πρωτεΐνη μόνο μέσω της διατροφής τους.

«Αν και θεωρητικά, κάποιος μπορεί να επιτύχει αυτόν τον στόχο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια, για πολλούς αυτό μπορεί να μην είναι εύκολο χωρίς συμπληρώματα», λέει ο Cyriac Abby Philips, από το Rajagiri Hospital.

#ΠΡΩΤΕΙΝΗ #ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΙ #ΔΙΑΤΡΟΦΗ