Δίαιτα MIND: Το διατροφικό πλάνο που προλαμβάνει την νόσο Αλτσχάιμερ

18:48 2/2/2023 - Πηγή: zarpanews

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ακολουθήσεις ένα συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής. Στην κορυφή αυτών συναντάμε τις δύο δημοφιλέστερες απαντήσεις, που δεν είναι άλλες από την απώλεια βάρους και την προστασία της υγείας μας από χρόνιες παθήσεις.

Βέβαια, οι παραπάνω διατροφικοί στόχοι συνδέονται άμεσα μεταξύ τους, αφού η διατήρηση υγιούς βάρους είναι συνήθως το κλειδί για την αποφυγή αρκετών προβλημάτων υγείας.

Πέραν όμως από το σώμα και την καλή κατάσταση αυτού, είναι σημαντικό να φροντίζεις μέσω

των διατροφικών σου επιλογών και για την υγεία του μυαλού, προστατεύοντας αλλά και ενδυναμώνοντας τον εγκέφαλο σου. Η δίαιτα “MIND” αποτελεί πρότυπο διατροφής με στόχο την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης, κοινώς των ήπιων αλλά και σοβαρότερων προβλημάτων σκέψης και μνήμης.

Τι είναι η δίαιτα MIND και ποια η συσχέτιση της με την μεσογειακή διατροφή;

Το ακρωνύμιο MIND συμπεριλαμβάνει δύο βασικά μοντέλα διατροφής, τα οποία προωθούν σε μεγάλο βαθμό την κατανάλωση τροφίμων, που αποδεδειγμένα προάγουν την γνωστική υγεία. Αυτά είναι η μεσογειακή διατροφή (Mediterranean diet) και η δίαιτα Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία στοχεύει τόσο στην απώλεια βάρους, όσο κυρίως και στην μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια μελέτη του 2015, η διατροφική επιδημιολόγος Martha Clare Morris μαζί με την ομάδα της από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush στο Σικάγο αναφέρθηκε στην σύνδεση μεταξύ των τροφίμων και της γνωστικής παρακμής και δανειζόμενη έννοιες από τη μεσογειακή διατροφή και τη δίαιτα DASH – δύο δίαιτες που βασίζονται σε χορτοφαγικές επιλογές – ανάπτυξε ένα πρόγραμμα γευμάτων με οφέλη για τον εγκέφαλο, το οποίο ονόμασαν αργότερα δίαιτα Mind.

Πως λειτουργεί η εν λόγω δίαιτα;

Η δίαιτα MIND επικεντρώνεται στην πρόσληψη τροφών φυτικής προέλευσης και στον περιορισμό της πρόσληψης ζωικών προϊόντων και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Δίνεται μεγάλη έμφαση στην κατανάλωση μούρων και πράσινων φυλλωδών λαχανικών.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να ωφελήσει σημαντικά το μυαλό. Τα μπλε και μαύρα βατόμουρα και οι φράουλες φαίνεται να προλαμβάνουν τη γνωστική γήρανση στις γυναίκες έως και κατά 2,5 χρόνια, σύμφωνα με μελέτη του 2012.

Αντιστοίχως, φαίνεται πως υπάρχει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών – όπως το λάχανο, το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών – και της βραδύτερης γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με τη γήρανση, σύμφωνα με μελέτη του 2018. Τόσο τα μούρα όσο και τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, δύο κύριοι παράγοντες εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Τι περιλαμβάνει το διατροφικό πλάνο της δίαιτας MIND;

Τροφές όπως:

Σπανάκι, kale, μαρούλι, λαχανάκια ΒρυξελλώνΑμύγδαλα, φιστίκια, κάσιουςΦράουλες, blueberries, raspberries, blackberriesΦασόλιαΚινόα, βρόμη, καστανό ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσηςΣολoμό, τόνο, πέστροφαΚοτόπουλο

Ημέρα 1η

Πρωινό: Smoothie με φράουλα και μπανάνα

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα σε ψωμί ολικής άλεσης με σέλινο και χούμους

Δείπνο: Κινόα με τσίλι και μπιφτέκι γαλοπούλας

Ημέρα 2η

Πρωινό: Φριτάτα με σπανάκι και ντοματίνια

Μεσημεριανό: Σαλάτα με kale, βρασμένα ή ψητά ρεβίθια, σπανάκι, καρότο, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτα και dressing ελαιόλαδου.

Δείπνο: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κοτόπουλο και ψητό μπρόκολο και πράσινη σαλάτα

Ημέρα 3η

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γάλα αμυγδάλου, βατόμουρα και αμύγδαλα

Μεσημεριανό: Σολομός στη σχάρα με σοταρισμένο σπανάκι και ⅓ φλιτζάνι καστανό ρύζι

Δείπνο: Σαλάτα με σπανάκι, φράουλες, ρεβίθια, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, dressing ελαιόλαδου και ένα μικρό ψωμάκι ολικής άλεσης