Pilates: 5 Ασκήσεις για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση και στη πλάτη

12:53 17/1/2020 - Πηγή: Newsitamea.gr

Ο πόνος στη μέση είναι ένα πολύ συχνό ορθοπαιδικό πρόβλημα και μάλιστα μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

Οι ενοχλητικοί πόνοι της πλάτης μπορούν να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία, και πολλοί είναι αυτοί που έχουν ήδη συμφιλιωθεί με την αίσθηση αυτή. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Χειροπρακτών, ένα ποσοστό 50% των εργαζομένων αναφέρουν αισθήματα πόνου στην μέση και την πλάτη τους κάθε χρόνο.

Το θετικό είναι πως οι περισσότεροι πόνοι στην πλάτη δεν υποδεικνύουν σοβαρές ιατρικές παθήσεις, αλλά είναι κυρίως απόρροια καθημερινών κακών συνηθειών, όπως η λάθος στάση του σώματος,

η έλλειψη άσκησης κι η καθιστική ζωή. Δυναμώνοντας το κέντρο και χαλαρώνοντας τυχόν εντάσεις και τραβήγματα από τα ανώτερα και κατώτερα μέρη της πλάτης, είναι δυνατόν συχνά να ανακουφιστούν πόνοι της μέσης– ή να προληφθούν.

Οι παρακάτω ασκήσεις Pilates θα βοηθήσουν στην κινητοποίηση των βαθύτερων μυών του κέντρου, οι οποίοι στηρίζουν την πλάτη και μπορούν να μετατοπίσουν τυχόν ένταση από τη μέση. Για να υπάρξει αισθητή διαφορά στην αίσθηση του σώματος, θα πρέπει οι ασκήσεις αυτές να γίνονται δύο-τρεις φορές την εβδομάδα, συνεχόμενα. Είναι σημαντικό να αναφερθεί, πως πρέπει πάντα να συμβουλευόσαστε τον γιατρό σας πριν την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής, ώστε να είναι γνωστός ο κύριος λόγος που προκαλείται ο  πόνος στην πλάτη. Στην αρχή κάθε άσκησης, οι ρυθμοί θα πρέπει να είναι ήρεμοι και χαλαροί, και να υπάρχει καλή επαφή με το σώμα – δεν θα πρέπει ποτέ να εκτελείται άσκηση, η οποία προκαλεί πόνο!

Pelvic Bridge

Αυτή η άσκηση δυναμώνει του χαμηλότερους μύες της πλάτης, και ταυτόχρονα τετρακέφαλους, γλουτούς και κοιλιακούς. Είναι σημαντικό να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας σε αυτήν τη θέση, ώστε να αποφύγετε να βουλιάξετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις πατούσες να απέχουν περίπου μια παλάμη από τους γλουτούς σας. Κρατήστε τεντωμένα τα χέρια σας κι από τις δυο πλευρές με τις παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα.Πιέστε τις πατούσες σας σε όλη τους την έκταση, σφίξτε τους γλουτούς σας, και ανασηκώστε τους μηρούς από το πάτωμα, μέχρι οι ώμοι, οι μηροί και τα γόνατα να σχηματίζουν μια ευθεία. Χαλαρώστε το πάνω μέρος του σώματός σας και σιγουρευτείτε ότι δεν έχετε ρίξει βάρος στο λαιμό σας. Μείνετε στη θέση αυτή και μετρήστε αργά μέχρι το 10.Εισπνεύστε, καθώς με αργές κινήσεις κατεβάζετε το σώμα σας στην αρχική του θέση, χωρίς να ξεχάσετε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας. Επαναλάβετε και 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Κολύμπι

Με την άσκηση αυτή δυναμώνουν οι μύες της πλάτης. Για να είναι αποτελεσματικό, θα πρέπει να νοιώθετε την σπονδυλική σας στήλη  να μακραίνει καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους.

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια κολλημένα το ένα στο άλλο, σε ευθεία. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας μακριά από τα αυτιά και χαλαρές, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία και σπρώξτε προς τα μέσα τους κοιλιακού σας.Μακρύνετε και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα και μακρύνετε την σπονδυλική σας στήλη ώστε το κεφάλι να ανασηκωθεί από το δάπεδο και να έρθει στην ίδια ευθεία. Κρατήστε το βλέμμα καρφωμένο κάτω ώστε να αποφύγετε κακώσεις στο σβέρκο, και προστατέψτε το χαμηλό μέρος της πλάτης σας καρφώνοντας το πελβικό οστό στο πάτωμα.Εναλλάξ σηκώνετε το δεξί χέρι με το αριστερό πόδι, και στη συνέχεια το αριστερό χέρι με το δεξί πόδι, σε μικρές κινήσεις όσο πιο γρήγορα γίνεται σαν να κολυμπάτε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση ότι τα άκρα σας μακραίνουν, όχι ότι σηκώνονται. Συνεχίστε για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 2 ή 3 φορές.

Half Chest Curl

Αντί των κλασικών κοιλιακών, οι οποίοι μπορεί να οξύνουν τυχόν πόνους στην πλάτη σας, μπορείτε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας με αυτή την «ημι-κάμψη» του στήθους, η οποία θα δυναμώσει και τους μύες της πλάτης.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος ή τοποθετήστε τα πίσω από το λαιμό για στήριξη. Με την σωστή τοποθέτηση του σώματος, αποκλείεται η επιβάρυνση των χαμηλότερων μυών της πλάτης, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας, ο κόκκυγας, και το χαμηλότερο μέρος της πλάτης σας παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα, καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τους ώμους από το πάτωμα, εκπνέοντας καθώς ανασηκώνετε τους ώμους, ακόμα ψηλότερα. Προσπαθήστε να δουλέψετε την κίνηση από το κέντρο σας, και όχι από τα χέρια ή το λαιμό. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο στην υψηλότερη θέση σας, και μετά κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε 8-10 φορές.

Σανίδα

Αν έχετε χρόνο, μόνο για μία άσκηση, αυτή είναι η κίνηση που θα σας ενδυναμώσει ολοκληρωτικά. Δουλεύει αποδοτικά όλο το κέντρο σας, ακόμα και τους εσωτερικούς μύες των κοιλιακών και της πλάτης. Καθώς επίσης τη μέση, τους μηρούς, τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια και τους ώμους.

Ξαπλώστε στο δάπεδο και τοποθετήστε στους αγκώνες σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους. Καρφώστε τα δάχτυλα τω ποδιών στο πάτωμα και πιέστε το πίσω μέρος των ποδιών και των φτερνών σας.Κινητοποιήστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τους μύες του κέντρου σας, καθώς ανασηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα για να έρθετε σε μία ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Μην αφήσετε τα πλευρά σας να ανοίξουν, και προσέξτε να μην ανασηκωθούν ή βουλιάξουν οι γλουτοί σας. Κρατηθείτε για 30-60 δευτερόλεπτα, έπειτα κατεβείτε. Επαναλάβετε για 2 ή 3 φορές ακόμα.

Στάση του Παιδιού

Αυτό το χαλαρό τέντωμα είναι ένας καλός τρόπος για να τελειώσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης, καθώς σας βοηθάει να ευθυγραμμίσετε την σπονδυλική σας στήλη και να απελευθερωθείτε από τυχόν ένταση που έχει συσσωρευτεί στη μέση σας.

Ξεκινήστε στηριζόμενη στα πόδια και στα χέρια σας, κι έπειτα φέρτε τους μηρούς σας να καθίσουν πάνω στις φτέρνες σας, όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Αν νιώθετε την ανάγκη για περισσότερο τράβηγμα στη μέση σας, κρατήστε τα γόνατά σας κλειστά. Αν νοιώθετε πως χρειάζεστε περισσότερο τέντωμα στους μηρούς, ανοίξτε τα γόνατα όσο το δυνατό περισσότερο.Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας με τις παλάμες ακουμπισμένες στο πάτωμα. Χαλαρώστε το μέτωπό σας, ακουμπώντας το στο πάτωμα και αναπνεύστε βαθιά.Για να επανέλθετε, σύρτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και αργά ελάτε σε καθιστή θέση. Αφήστε το κεφάλι να είναι το τελευταίο που θα σηκωθεί. Επαναλάβετε και μείνετε στη στάση αυτή, για όσο χρειάζεστε.

pilateshouse.gr

The post Pilates: 5 Ασκήσεις για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε τον πόνο στη μέση και στη πλάτη appeared first on Newsitamea.gr.