3 υγιεινά πρωινά για απώλεια βάρους μετά τα 50: Εύκολες και θρεπτικές επιλογές

09:15 8/12/2024 - Πηγή: Bovary

Αυτές οι τρεις ιδέες για νόστιμο και θρεπτικό πρωινό μας βοηθούν να χάσουμε βάρος μετά τα 50, να βελτιώσουμε την υγεία μας και να αυξήσουμε την ενέργειά μας μέσα στην ημέρα. 

Μας συμβαίνει συχνά το πρωί το πρώτο πράγμα που θέλουμε να φάμε να είναι κάτι γλυκό, ειδικά αν βρισκόμαστε στη μέση ηλικία. Αυτό συμβαίνει επειδή η παραγωγή ινσουλίνης μπορεί να μειωθεί καθώς μεγαλώνουμε, και το σώμα μας ρυθμίζει πιο δύσκολα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτει και η ενέργειά μας. 

Ποια είναι η λύση; Σύμφωνα με την Telegraph

είναι απαραίτητη η ισορροπία μεταξύ τριών στοιχείων: Τρώμε, λοιπόν, ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες (συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του γιαουρτιού), με υγιεινά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους) και φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά).

3 υγιεινά πρωινα για μετά τα 50

Εύκολa πάνκεϊκ πλούσια σε πρωτεΐνη

Μερίδες: 2

Θερμίδες ανά μερίδα: 231

Πρωτεΐνη: 10.2g

Φυτικές ίνες: 4.6g

Αυτές οι απλές τηγανίτες χωρίς αλεύρι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τις υπερώριμες μπανάνες. Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες στο πρωινό σας, μπορείτε να τις σερβίρετε με ψιλοκομμένα φρέσκα φρούτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σταγόνα γιαούρτι για επιπλέον πρωτεϊνη.

Συστατικά

2 κουταλιές της σούπας βρώμη2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι2 μεγάλες ώριμες μπανάνες2 αυγά

Μέθοδος

1.Βάλτε τη βρώμη στο μπλέντερ και χτυπήστε την μέχρι να γίνει αλεύρι. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και στη συνέχεια χτυπήστε τα για να ενωθούν.

2.Ζεστάνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι και προσθέστε μια σταγόνα ελαιόλαδο. Προσθέστε μικρές κουταλιές από το μείγμα στο τηγάνι. 

3.Ψήστε για τρία λεπτά από την πρώτη πλευρά, στη συνέχεια γυρίστε απαλά με μια σπάτουλα και μαγειρέψτε από την άλλη πλευρά μέχρι να ροδίσουν.

Το σμούθι που έχει «τα πάντα»

Μερίδες: 1

Θερμίδες ανά μερίδα: 340

Πρωτεΐνη: 10.5g

Φυτικές ίνες: 10.1g

Αυτό είναι ένα ιδανικό πρωινό για όταν δεν έχετε χρόνο. Φτιάχνεται γρήγορα, μπορείτε να το φάτε εν κινήσει, αν χρειαστεί και σας καλύπτει θρεπτικά. Περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, δηλαδή περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, καθώς και περισσότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει και πολλά υγιεινά λιπαρά, συγκεκριμένα τη φυτική εκδοχή ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος που ονομάζεται ALA, χάρη στα καρύδια, τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους.

Συστατικά

4 μισά καρύδια1 κουταλιά της σούπας σπόροι τσία1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος1 μικρή μπανάνα, σπασμένη σε λίγα κομμάτια100 γραμμάρια κατεψυγμένα βατόμουρα100 γρ. ελληνικό γιαούρτι100ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα

Μέθοδος

Τοποθετήστε τα καρύδια, τους σπόρους τσία και τους λιναρόσπορους σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τη μπανάνα, τα βατόμουρα και το γάλα και χτυπήστε για άλλα 20 δευτερόλεπτα περίπου μέχρι να γίνει λείο. Πιείτε το αμέσως.

Φακές «σακσούκα»

Μερίδες: 2 

Θερμίδες ανά μερίδα: 418

Πρωτεΐνη: 26.7g

Φυτικές ίνες: 14.8g

Φακές για πρωινό; Βεβαίως! Μια μερίδα από αυτό το παραδοσιακό πιάτο της Μέσης Ανατολής με φακές, ψητά αυγά, κόκκινες πιπεριές και ντομάτες περιέχει σχεδόν τις μισές ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Χρειάζεται αρκετή ώρα για να σιγοβράσει, αλλά έχει ακόμα καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα, οπότε μπορείτε να φτιάξετε μια μερίδα την Κυριακή και να φάτε ό,τι περισσέψει τη Δευτέρα το πρωί.

Συστατικά

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοτριμμένο1 κόκκινη πιπεριά χωρίς κουκούτσια και ψιλοκομμένη1 κονσέρβα 400 γρ. ψιλοκομμένες ντομάτες1 κονσέρβα φακές των 400 γρ., στραγγισμένες και ξεπλυμένες1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένες νιφάδες κόκκινου τσίλι½ κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρηΛίγο χυμό λεμονιού4 αυγάΑλάτιΜαύρο πιπέρι50 γρ. φέτα

Μέθοδος

Ζεσταίνετε ένα τηγάνι μεσαίου μεγέθους και προσθέτετε το λάδι. Προσθέστε το κόκκινο κρεμμύδι και σοτάρετε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Προσθέστε το σκόρδο και την κόκκινη πιπεριά και συνεχίστε το τηγάνισμα για πέντε λεπτά. Ανακατέψτε τις ψιλοκομμένες ντομάτες και τις φακές- προσθέστε τα μπαχαρικά, τη ζάχαρη, το χυμό λεμονιού και 100 ml νερό- κατόπιν σιγοβράστε για πέντε λεπτά.

Κάντε τέσσερα «ανοίγματα» στο μείγμα και σπάστε από ένα αυγό στο καθένα. Αλατοπιπερώνετε καλά και καλύπτετε το τηγάνι με καπάκι. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά ή μέχρι τα ασπράδια να είναι σφιχτά αλλά οι κρόκοι να είναι ακόμα ρευστοί. Μόλις μαγειρευτούν, θρυμματίστε τη φέτα και σερβίρετε.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr