Το πρωινό μιας διατροφολόγου για ενέργεια και κορεσμό -Την κρατάει χορτάτη μέχρι το μεσημέρι

10:11 26/10/2024 - Πηγή: Bovary

Το πρωινό θεωρείται από πολλούς ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας που καθορίσει την ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Εάν επιλέξετε τις κατάλληλες τροφές θα εξαφανίσετε την ανάγκη για τσιμπολόγημα μέχρι την ώρα του γεύματος.

Η λήψη του πρωινού εξαρτάται μόνο από τον τύπο των τροφών που συμπεριλαμβάνετε. Επομένως, ένα ισορροπημένο γεύμα γίνεται μια πραγματική πράξη αυτοφροντίδας. Η λίστα των τροφών πρέπει να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο μείγμα με πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και υδατάνθρακες έτσι ώστε τα επίπεδα σακχάρου να είναι σταθερά.

Αυτές τις συμβουλές έδωσε στο Vanity Fair, η διατροφολόγος Δρ Έλενα Σόρια για όλους όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι και παραγωγικοί χωρίς να χρειαστεί να κάνουν πολλά γεύματα μέχρι το μεσημέρι.

Τα κλειδιά για ένα καλό πρωινό

Η διασφάλιση ότι ένα πρωινό παρέχει ενέργεια και διαρκεί όλο το πρωί θα εξαρτηθεί από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Αυτά που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), όπως τα τρόφιμα πλούσια σε επεξεργασμένα σάκχαρα, δηλαδή απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα, λευκό ψωμί, κέικ, μπισκότα και βιομηχανικά αρτοσκευάσματα), μπορεί να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές γλυκόζης δημιουργώντας το αίσθημα κόπωσης.

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν ενέργεια πιο αργά. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως η βρώμη και το ψωμί ολικής αλέσεως) που απορροφούνται αργά και απελευθερώνουν γλυκόζη σταδιακά στον οργανισμό, γεγονός που διατηρεί πιο σταθερά και μακροχρόνια επίπεδα ενέργειας. Από την άλλη, εξαρτάται και από την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα ισορροπημένο πρωινό που αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη βοηθά στην παροχή σταθερής ενέργειας. Ένα άλλο στοιχείο που πρέπει να αποφεύγετε είναι η υπερβολική κατανάλωση καφέ ή ροφημάτων με ζάχαρη καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Η ενυδάτωση είναι το κλειδί για έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό με καλή γνωστική λειτουργία.

Το ιδανικό πρωινό για να μείνετε χορτάτοι με ενέργεια

Η ιδανική φόρμουλα πρωινού χρειάζεται να περιλαμβάνει τις εξής τροφές:

Υδατάνθρακες: Επιλέξτε ψωμί ή δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό, αποφεύγοντας τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα. Αυτά είναι μια καλή πηγή ενέργειας για την ημέρα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 2 μπισκότα, ή 1 φέτα ψωμί, 1/6 ενός καρβελιού ψωμί ή 30 γραμμάρια δημητριακά. Τα φρούτα έχουν υδατάνθρακες και βιταμίνες ιδανικά για μία μερίδα.Πρωτεΐνη: Μπορείτε να συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα όπως ένα φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι, φρέσκο ​​τυρί, γαλοπούλα ή αυγό.Ρόφημα: Επιλέξτε το ρόφημα που σας ταιριάζει, είτε είναι καφές (ντεκαφεϊνέ), τσάι ή κακάο.Γρήγορο πρωινό για όσους δεν έχουν χρόνο

Εάν δεν έχετε χρόνο να πάρετε ένα χαλαρό πρωινό, υπάρχουν γρήγορες και υγιεινές επιλογές που παρέχουν διαρκή ενέργεια. Το κλειδί είναι να επιλέγετε τροφές που συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Για παράδειγμα:

Γεύμα σε μορφή σέικ πρωτεΐνης: Ανακατέψτε γάλα, μια μπανάνα, βρώμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia και μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης (αν χρησιμοποιείτε).Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς: Απλά πρέπει να αναμίξετε γιαούρτι με φρέσκα φρούτα (μύρτιλλα, φράουλες) και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και βραστό αυγό: Αν έχετε 5 λεπτά, το τοστ με αβοκάντο και ένα βραστό είναι μια εξαιρετική επιλογή, πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Σπιτικές ή έτοιμες μπάρες: Αναζητήστε μπάρες ενέργειας ή δημητριακών με φυσικά συστατικά όπως βρώμη, ξηρούς καρπούς και χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Διαβάστε περισσότερα στο bovary.gr