Oι λιπαρές τροφές που μας κάνουν καλό

13:01 10/5/2020 - Πηγή: In.gr

Μαζί με  τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, προκειμένου να εξασφαλίσουμε την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού μας. Το πρόβλημα προκύπτει όταν καταναλανώνουμε περισσότερο λίπος από όσο χρειάζεται ο οργανισμός μας, καταλήγοντας έτσι να παίρνουμε κιλά και να επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών, η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Φυσικά, η ποσότητα

που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους, με τους ειδκούς να συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή…

-Τα μονοακόρεστα λιπαρά, το λεγόμενο «καλό» λίπος, είναι απαραίτητο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής και έχει αποδεδειγμένα πολλαπλά οφέλη στην υγεία.

Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών είναι το ελαιόλαδο. Τα πολυακόρεστα λιπαρά επίσης αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά και περιέχονται κυρίως στα καρύδια, τα αμύγδαλα, τη σόγια και τα λιπαρά ψάρια.

-Τα κορεσμένα λιπαρά, θεωρούνται τα «κακά» λιπαρά και έχουν σχετιστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει υποστηριθεί ότι οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της και της «κακής» (LDL) χοληστερόλης. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια τίθεται υπό αμφισβήτηση η άποψη ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης εμφάγματος, καθώς διεθνής επιστημονική ομάδα δεν εντόπισε επαρκή στοιχεία που να τεκμηριώνουν κάτι τέτοιο. Αντιθέτως, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι το να μην τρώμε καθόλου κορεσμένα λιπαρά, είναι μάλλον μια κακή συμβουλή.

Οι καλύτερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.

-Τα trans λιπαρά από την άλλη είναι μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών, τα οποία στην πραγματικότητα είναι υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών και αποτελούν την πιο επιβλαβή κατηγορία λιπαρών, αφού προκαλούν όχι μόνο αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL), αλλά και μείωση της «καλής» (HDL). Ιδανικά, η ημερήσια πρόσληψη trans λιπαρών πρέπει να είναι μηδενική, πράγμα δύσκολο με τα δεδομένα της σημερινής διατροφής.

Οι κυριότερες πηγές trans λιπαρών είναι τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα συσκευασμένα αρτοσκευάσματα, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food κ.λπ.

Οι λιπαρές τροφές που στην πραγματικότητα είναι σούπερ υγιεινές

Παρά το γεγονός ότι τις τελευταίες δεκαετίες το λίπος είχε δαιμονοποιηθεί, πλέον γνωρίζουμε ότι ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι υγιεινές και απαραίτητες στη διατροφή μας.

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα τροπικό φρούτο, το 77% των θερμίδων του οποίου προέρχεται από το λίπος. Αποτελεί εξαιρετική πηγή καλίου και φυτικών ινών και έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία.

2. Τυρί

Το τυρί είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μόνο ένα κομμάτι του περιέχει παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ποτήρι γάλα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

3. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

4. Αυγά

Τα παρεξηγημένα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη. Παρά το γεγονός ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη, είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιεινά.

5. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών φαίνεται να συνδέεται με τη βελτίωση της συνολικής υγείας και τον μειωμένο κίνδυνο κάθε είδους ασθένειας.

6. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, και είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ενώ παράλληλα μπορούν να ενισχύσουν το αδυνάτισμα.

7. Ελαιόλαδο

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πολλά σημαντικά οφέλη στην υγεία και είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

8. Πλήρες γιαούρτι

Το γιαούρτι μάς δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, ασβέστιο, φώσφορο, άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες Α και του συμπλέγματος Β, ενώ χάρη στους μικροοργανισμούς που περιέχει, δρα προστατευτικά για το έντερο, δεδομένου ότι είναι πλούσια πηγή προβιοτικών. Οι επιστήμονες ξεκίνησαν σχετικά πρόσφατα την έρευνα για τα πλήρη γαλακτοκομικά και αυτό που φαίνεται είναι ότι τελικά μπορεί να έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία συγκριτικά με τα light.