Απώλεια μυϊκής μάζας: Ποιοι παράγοντες την καθορίζουν;

11:01 21/10/2020 - Πηγή: In.gr

Η μυϊκή μάζα δεν καθορίζει μόνο το πόσο καλλίγραμμο δείχνει το σώμα σας, αλλά σας βοηθάει επίσης να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες (π.χ. να μεταφέρετε τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ), ενώ παράλληλα σας εξασφαλίζει υψηλότερο βασικό μεταβολισμό (οι θερμίδες που καίτε όταν δεν κάνετε απολύτως τίποτα) από το λίπος. Με λίγα λόγια, όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα σας, αυξάνεται και ο μεταβολισμός σας.

Αν κάνετε πολλή αερόβια άσκηση, αλλά καθόλου προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, υπάρχει πιθανότητα να χάνετε 50% μυϊκή μάζα και 50% λίπος (μαζί με νερό). Για να διατηρήσετε και να αυξήσετε, λοιπόν,

τη μυϊκή σας μάζα, πρέπει να εντάξετε στις προπονήσεις σας βάρη, 2 φορές την εβδομάδα, και να στοχεύετε σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. πλάτη, θώρακα, πόδια).

Υπάρχουν, ωστόσο, και άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τη μυϊκή σας μάζα. Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί.

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια μυϊκής μάζας*Η διατροφή σας

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των μυών. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί, κάτι που ενδεχομένως θα αντιληφθείτε από την απώλεια της δύναμής σας, την αλλαγή στο βάρος σας ή ακόμη και από το πώς εφαρμόζουν στο σώμα σας τα ρούχα σας.

Ακόμη κι αν δεν γυμνάζεστε, είναι σημαντικό να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, ώστε να μη μειωθεί η μυϊκή σας μάζα. Φυσικά, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε πρωτεϊνικές δίαιτες, αλλά καλό είναι το 15-20% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε να προέρχεται από πηγές πρωτεϊνών με λίγα λιπαρά, όπως είναι το κοτόπουλο, το τυρί κότατζ, η κονσέρβα τόνου, το αυγό, η κινόα, η βρώμη, το σπανάκι και οι σπόροι τσία.

*Η ηλικία σας

Ο βασικός λόγος που δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος καθώς μεγαλώνετε είναι η μείωση του μεταβολικού ρυθμού σας, δηλαδή του ρυθμού με τον οποίο καίτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από το φαγητό. Αυτό κατά κύριο λόγο συμβαίνει επειδή όσο μεγαλώνετε μειώνεται η μυϊκή σας μάζα.

Δεδομένου ότι όσο μεγαλώνετε καίτε λιγότερες θερμίδες, θα πρέπει να προσαρμόσετε αντίστοιχα και τη διατροφή σας, ώστε να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες. Μη φαντάζεστε κάποια δραματική αλλαγή ή κάποια ακραία δίαιτα: 100 θερμίδες λιγότερες σε καθημερινή βάση είναι αρκετές.

*Το φύλο σας

Οι άντρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα συγκριτικά με τις γυναίκες. Οι γυναίκες δεν μπορούν να παράγουν (τουλάχιστον όχι με φυσικό τρόπο) τόσο μεγάλες ποσότητες τεστοστερόνης (μία από τις ορμόνες που ευθύνονται για την αύξηση του μεγέθους των μυών) όσο οι άνδρες. Γι’ αυτό άλλωστε είναι σχεδόν αδύνατο μια γυναίκα να αυξήσει πολύ τη μυϊκή της μάζα απλά κάνοντας βάρη.