Η διατροφή που ενισχύει την υγεία της καρδιάς μας

13:05 3/7/2020 - Πηγή: In.gr

Η διατροφή μας επηρεάζει τα πάντα: από το βάρος μας μέχρι την ψυχολογία και την υγεία μας. Δεδομένου ότι οι καρδιαγγειακές νόσοι παραμένουν μία από τις κύριες αιτίες θανάτου, η διατήρηση της βέλτιστης υγείας της καρδιάς μας δεν είναι κάτι που πρέπει να αμελούμε, εστιάζοντας μόνο στο αδυνάτισμα και την καύση λίπους.

Ακολουθώντας, λοιπόν, τις παρακάτω απλές διατροφικές συμβουλές και ενσωματώνοντας υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, θα είστε σε θέση να θωρακίσετε την υγεία της καρδιάς σας.

*

Προσοχή στις μερίδες

Πέρα από την ποιότητα των τροφών που βάζουμε στο πιάτο μας, σημαντικό ρόλο παίζει και η ποσότητα. Αν, λοιπόν, έχετε την τάση να γεμίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο το πιάτο σας, καταλήγοντας μετά από το γεύμα σας να νιώθετε φουσκωμένοι, τότε μάλλον προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός σας. Ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος να το αλλάξετε αυτό είναι να χρησιμοποιείτε μικρά πιάτα που θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε το μέγεθος των μερίδων σας.

* Περισσότερα φρούτα και τα λαχανικά

Φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να λείπουν από την καθημερινή διατροφή σας. Μάλιστα, περιέχουν φυτοχημικές ουσίες που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έτσι θωρακίζουν την υγεία της καρδιάς. Αυξάνοντας την κατανάλωση φρούτων και λαχανιών, θα είστε σε θέση να περιορίσετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων, όπως τα τυριά, το κρέας και τα ανθυγιεινά σνακ. Φροντίστε, λοιπόν, να μη φεύγετε για τη δουλειά σας χωρίς να έχετε πάρει μαζί σας μερικά φρούτα και μια μεγάλη σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά.

* Λιγότερο νάτριο

Ο οργανισμός μας χρειάζεται μια μικρή ποσότητα νατρίου (βασικό συστατικό του μαγειρικού αλατιού) για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας και να επηρεάσει τη συστολή και τη χαλάρωση των μυών. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει άμεσο ή έμμεσο πρόβλημα στην υγεία. Το νάτριο προσελκύει και συγκρατεί νερό. Ως αποτέλεσμα, η περίσσεια νατρίου στο σώμα προκαλεί κατακράτηση υγρών και αυξάνει τον όγκο του αίματος, αύξηση η οποία κάνει την καρδιά να εργάζεται σκληρότερα για να μετακινεί το αίμα μέσω των αγγείων, με αποτέλεσμα να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Μάλιστα, οι ειδικοί υπολογίζουν πως περισσότερο από το 30% του πληθυσμού παρουσιάζει αυξημένη αρτηριακή πίεση, η οποία οφείλεται εν μέρει στην υψηλή πρόσληψη νατρίου. Έχει παρατηρηθεί ότι ο περιορισμός του αλατιού στην καθημερινή διατροφή επιφέρει σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης σε μεγάλο αριθμό υπερτασικών ατόμων. Eπίσης, η μείωση της κατανάλωσης αλατιού έχει βρεθεί ότι αυξάνει την αποτελεσματικότητα των αντιυπερτασικών φαρμάκων. Καλό είναι, λοιπόν, να αποφεύγετε τα αλμυρά σνακ και να αντικαταστήσετε το αλάτι στη μαγειρική σας με μπαχαρικά και μυρωδικά.

* «Όχι» στα κακά λιπαρά

Προκειμένου να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας προστατεύει την υγεία της καρδιάς σας, είναι σημαντικό να περιορίσετε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά, έτσι ώστε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επομένως, φροντίστε να περιορίσετε τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο κρέας, βούτυρο) και να αποφεύγετε τα τηγανητά και τα υψηλά επεξεργασμένα σνακς.

* «Ναι» στα καλά λιπαρά

Σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, θα είστε σε θέση να προστατέψετε τον οργανισμό σας στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών, ενώ τα πολυακόρεστα λιπαρά εντπίζονται κυρίως στους ξηρούς καρπούς, τα λιπαρά ψάρια και τη φυτική μαργαρίνη. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι αυτές οι τροφές περιέχουν λιπαρά καλής ποιότητας, είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα.

* Έμφαση στα τρόφιμα ολικής άλεσης

Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις επεξεργασμένες τροφές με τις αντίστοιχες μη επεξεργασμένες, επιλέγοντας τρόφιμα ολικής άλεσης (π.χ. καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, μαύρο ψωμί) αντί των αντίστοιχων «απλών» προϊόντων (π.χ. λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί), καθώς τα μη επεξεργασμένα αυτά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και κατ’ επέκταση ενισχύουν την υγεία της καρδιάς.