Πώς να καταπολεμήσετε τις διατροφικές αδυναμίες σας

12:47 19/7/2015 - Πηγή: TVNea

Είναι 4 το απόγευμα. Η εργασία μόλις έχει τελειώσει. Δεν πεινάτε πραγματικά, αλλά όπως και χτες την ίδια ώρα θέλετε λίγη σοκολάτα. Όχι οποιαδήποτε σοκολάτα, αλλά μια σοκοφρέτα.Έτσι, πηγαίνετε στο πιο κοντινό περίπτερο και οι φιλότιμες προσπάθειες για υγιεινή διατροφή και διαιτητικά προϊόντα πάλι αποτυγχάνουν. Δεν είστε η μόνη. Καθημερινά, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν

την ασυγκράτητη επιθυμία για πατατάκια, παγωτό ή σοκολάτα. Γιατί συμβαίνει αυτό; «Οι επιθυμίες για λιχουδιές αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της σχέσης μας με το φαγητό», αναφέρει ο Harvey Weingarten από το πανεπιστήμιο του Calgary στον Καναδά. Σύμφωνα με έρευνες, το 97% των γυναικών και το 68% των ανδρών παρουσιάζουν αυτές τις έντονες επιθυμίες για λιχουδιές και τουλάχιστον τις μισές φορές το 50% των ατόμων υποχωρούν σε αυτές. Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην επιθυμία για λιχουδιά και στην πραγματική πείνα. Όταν κάποιος είναι πεινασμένος τρώει οτιδήποτε, ενώ οι έντονες επιθυμίες αφορούν συγκεκριμένα τρόφιμα όπως πατατάκια ή σοκολάτα.Πότε και γιατί;Έντονη επιθυμία για λιχουδιές παρατηρείται συνήθως 3-6 απόγευμα, όταν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος πέφτουν και χρειαζόμαστε κάτι γλυκό.Όταν είμαστε αγχωμένοι, εκνευρισμένοι, νιώθουμε ανία ή έχουμε κακή διάθεση. Οι υδατάνθρακές στα αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) ή στα γλυκά αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης από τον εγκέφαλο η οποία βελτιώνει τη διάθεση.Έρευνες έχουν δείξει ότι η επιθυμία για σοκολάτα ή για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα έντονη πριν την έμμηνο ρήση. Οι ειδικοί θεωρούν ότι οι γυναίκες ενδέχεται να υπερκαταναλώνουν υδατάνθρακες σε μια προσπάθεια αύξησης των επιπέδων σεροτονίνης για την αντιμετώπιση της κακής διάθεσης ή της ελαφριάς κατάθλιψης, που σχετίζονται με αυτή την περίοδο. Επιπλέον, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) πριν την έμμηνο ρήση.Όταν κάνει κρύο και η διάρκεια της ημέρας είναι μικρή παρατηρείται ότι αυξάνεται ή επιθυμία για τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί.Όταν έχουμε συνδέσει τις ευχάριστες στιγμές με την κατανάλωση ορισμένου τροφίμου, για παράδειγμα όταν βελτιώνεται ο καιρός αναζητούμε ένα παγωτό.

Πως μπορούμε να ελέγξουμε αυτές τις επιθυμίεςΒασική αρχή της ισορροπημένης διατροφής είναι το τρίπτυχο ποικιλία- μέτρο-ισορροπία, το οποίο αναφέρεται στην κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες σε μικρές ποσότητες και στην κατάλληλη συχνότητα. Έτσι, προκειμένου να κάνουμε καθημερινότητα την υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις παρακάτω συμβουλές:Ποικιλία τροφίμων: Να προτιμάμε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίγα λιπαρά σε κάθε γεύμα. Η ισορροπημένη διατροφή που διακρίνεται για την ποικιλία της θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης. Τα μονότονα γεύματα οδηγούν σε έντονη επιθυμία για λιχουδιές. Όταν παραλείπουμε γεύματα όπως το πρωινό ή το μεσημεριανό, είναι σχεδόν βέβαιο ότι λίγο αργότερα θα επιθυμήσουμε κάποια λιχουδιά. Σκεφτόμαστε θετικά και προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, ακόμη και τα μικρογεύματα (snacks). Κάποιες εύκολες και υγιεινές λύσεις είναι μία φέτα ψωμί με μέλι ή σπιτική μαρμελάδα με μαλακή μαργαρίνη, ένα γιαούρτι + 1 αχλάδι ή 1 μπανάνα, μία χούφτα καρύδια με μέλι + 1 ποτ. Φυσικό χυμό φρούτων, ωμά λαχανικά με ανθότυρο + 1 παξιμάδι ή 2 κράκερ με άπαχο τυρί, ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 2 ρυζογκοφρέτες με μέλι, 1 κομμάτι σοκολατα χωρίς ζάχαρη ή ένα επιδόριο χαμηλού γλυκαιμικού δείκτηΔημιουργούμε απόρθητα κάστρα: Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσουμε αυτές τις έντονες επιθυμίες είναι να «απαλλάξουμε» το περιβάλλον του σπιτιού ή του γραφείου από τις διάφορες λιχουδιές. Αν αγοράζουμε τρόφιμα όπως πατατάκια, μπορούμε να επιλέγουμε τις μικρές συσκευασίες τους για να μην το παρακάνουμε. Αν τέλος σας κάνουν δώρο ένα κουτί με πάστες για την γιορτή σας, φροντίστε να μην υπάρχουν την επόμενη μέρα το πρωί στο ψυγείο σας!!!Μειώνουμε το άγχος μέσα από την δραστηριότητα: Αν η έντονη επιθυμία για λιχουδιές παρατηρείται σε αγχώδεις καταστάσεις, τότε μπορούμε να βρούμε αλλού «παρηγοριά». Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τι ακριβώς μας αγχώνει και τι είναι αυτό που πραγματικά χρειαζόμαστε για να νιώσουμε καλύτερα. Αυτό μπορεί να είναι μια συζήτηση με ένα συνάδελφο, ένας περίπατος ή ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Ωστόσο, αν πιστεύουμε ότι θα ανακουφιστούμε με το φαγητό, τότε είναι προτιμότερο να επιλέξουμε κάτι υγιεινό.Βάζουμε μέτρο & ισορροπία στην ζωή μας: Αν η επιθυμία αυτή είναι διαρκής η άρνηση για ένα μπισκότο ή μία σοκολάτα δεν είναι η καλύτερη λύση. Μπορούμε να ενδώσουμε σε μία λιχουδιά αρκεί να καταναλώσουμε μικρή ποσότητα. Συγκεκριμένα, ένα μικρό γλυκό χωρίς ζάχαρη ή 3 κομμάτια σοκολάτας είναι αρκετά για να μας προσφέρουν την γευστική απόλαυση που επιζητάτε.Προτιμάμε Επιδόρπια χωρίς ζάχαρη και με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: η βιομηχανία τροφίμων, αναγνωρίζοντας την ανάγκη των καταναλωτών για περιορισμός της ζάχαρης και των θερμίδων, έχει δημιουργήσει σειρά επιδορπίων χωρίς ζάχαρη, που περιέχουν γλυκαντικά φυσικής προέλευσης (π.χ. στέβια), τα οποία είναι πολύ πιο γλυκά από τη ζάχαρη, αλλά με πολύ λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, τα επιδόρπια αυτά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες διευκολύνουν αφ΄ ενός την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και αφ΄ ετέρου συμβάλλουν στην αποτελεσματική ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με απλά λόγια ο συνδυασμός των «μη θερμιδογόνων» γλυκαντικών με τις φυτικές ίνες αποδίδει προϊόντα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τα οποία αποτελούν μια ιδανική επιλογή για όλους όσους βρίσκονται σε κάποιο πρόγραμμα διατροφής αλλά επιθυμούν να έχουν το γλυκό στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.Με τις νέες προτάσεις της βιομηχανίας τροφίμων οι «τύψεις» που συνοδεύουν την επιθυμία για λιχουδιά και κυρίως γλυκό αποτελούν παρελθόν! Οι προτάσεις αυτές μπορούν άνετα να εντάσσονται στα πλαίσια ενός ευρύτερα υγιεινού διαιτολογίου αλλά και τρόπου ζωής, ο οποίος θα πρέπει να συνδυάζει τη φυσική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή.logodiatrofis- Νικόλαος Θυμιανίδηςhttp://www.tvnea.com