Οι δραστηριότητες που θα κρατήσουν δυνατή την καρδιά σου
Η τακτική άσκηση βοηθά στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.
Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας.
Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να δείτε οφέλη. Το να κινείτε το σώμα σας μόνο 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Εάν έχετε διαβήτη, ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.
Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιάΗ άσκηση βοηθά την καρδιά σας με πολλούς
Όταν γίνεται σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλό για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα, που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μύες του σώματός σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.
Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μερικές συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών κάθε μέρα.
Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις είναι:ΧορόςΠεζοπορία σε επίπεδο έδαφοςΠοδηλασία με ταχύτητα λιγότερο από 15 χλμ/ώραΜέτριο περπάτημα με ταχύτητα περίπου 5-6 χλμ/ώραΣκι κατάβασηςΤένις (διπλό)ΚολύμπιΚηπουρικήΕλαφριές εργασίες στην αυλήΓια ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιά, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Εάν όλη η άσκησή σας είναι έντονη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:Γρήγορο περπάτημα (περίπου 7χλμ/ώρα)Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 16 χλμ/ώραΠεζοπορία σε ανηφόραΣκι αντοχήςΑνέβασμα σκαλοπατιώνΠοδόσφαιροΤζόγκινγκΣχοινάκιΤένις (μονό)ΜπάσκετΒαριά δουλειά στην αυλήΠώς να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σαςΜπορείτε να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια, ή έντονη, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.
Η κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion Scale κατατάσσει την προσπάθεια από το 6 έως το 20. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα το πόσο σκληρά ασκείστε.
6 = Καμία προσπάθεια7 = Εξαιρετικά ελαφρά89 = Πολύ ελαφρά, όπως αργό περπάτημα ή εύκολες δουλειές1011 = Ελαφρά1213 = Κάπως δύσκολο, θέλει κόπο αλλά δεν σε κάνει να σου κόβεται η ανάσα1415 = Δύσκολο1617 = Πολύ δύσκολο, πρέπει πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας1819 = Εξαιρετικά δύσκολο, το υψηλότερο επίπεδο άσκησης που μπορείτε να συνεχίσετε20 = Μέγιστη προσπάθειαΈνα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο, επιβραδύνοντας, ή επιταχύνοντας την άσκηση.
Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμόΓια να δείτε τις άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε τον στόχο που έχετε θέσει, ο οποίος πρέπει να είναι περίπου στο 50-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος προσφέρει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο όφελος.
Για να βρείτε τον στόχο σας για τον καρδιακό σας ρυθμό:Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση, για να μετρήσετε τους σφυγμούς σας. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον καρπό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο εσωτερικό του απέναντι καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον λαιμό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο πλάι του “μήλου του Αδάμ”.
Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε για 10 δευτερόλεπτα.Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 6 για να σας δώσει τους παλμούς ανά λεπτό.Βρείτε παρακάτω την ηλικία σας και τον στόχο σας για καρδιακό σας ρυθμό στις ασκήσεις σας:20 ετών : 100-170 παλμούς/λεπτό30 ετών: 95-162 παλμούς/λεπτό35 ετών: 93-157 παλμούς/λεπτό40 ετών: 90-153 παλμούς/λεπτό45 ετών: 88-149 παλμούς/λεπτό50 ετών: 85-145 παλμούς/λεπτό55 ετών: 83-140 παλμούς/λεπτό60 ετών: 80-136 παλμούς/λεπτό65 ετών: 78-132 παλμούς/λεπτό70 ετών: 75-128 παλμούς/λεπτόΓια να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Δηλαδή, για ένα άτομο 50 ετών ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 – 50 = 170 παλμοί/λεπτό.
Για μέτριας έντασης άσκηση, ο στόχος του καρδιακού σας παλμού θα πρέπει να είναι στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.Για έντονη άσκηση, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, στοχεύστε στον χαμηλότερο αριθμό για το ηλικιακό σας εύρος. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε σιγά σιγά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.
Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από τον στόχο σας, μάλλον δεν ασκείστε αρκετά έντονα, για να ωφελήσετε την καρδιά σας.Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον στόχο σας, μάλλον ασκείστε υπερβολικά σκληρά.Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον στόχο σας για καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακο για την υπέρταση, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο εύρος είναι υγιές για εσάς.
Πότε να καλέσετε τον γιατρόΕάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν ενεργοί, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε:
ΥπέρτασηΔιαβήτηΚάποια καρδιακή πάθησηΚάποιο άλλο ένα πρόβλημα υγείαςΠηγή: iatropedia
Photo By Pixabay
Διαβάστε επίσης:
Κορωνοϊός – Παγώνη: «Ο κορωνοϊός δε φεύγει» – Πότε έρχεται η αποκλιμάκωση (Video)
Ιταλία: «Θερίζει» ο κορωνοϊός – Πέθανε κοριτσάκι 2 ετών
Κορωνοϊός – Μαγιορκίνης: «Σε 20 μέρες θα δούμε αναστροφή κάποιων μέτρων»
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Κατηγορίας Ειδήσεις
- Πατέρας απευθύνει έκκληση για να βρει τους αστυνομικούς που μετέφεραν το παιδί του στο νοσοκομείο
- Τραγωδία στις ΗΠΑ: Η Μiss Usa 2019 πήδηξε στο κενό απο ουρανοξύστη 60 ορόφων
- Καρκίνος Παχέος Εντέρου: Τα πασίγνωστα φάρμακα που αυξάνουν 50% τον κίνδυνο στους κάτω των 50
- ΣΥΡΙΖΑ για πρόταση μομφής: Ο Τσίπρας παγίδεψε τον Μητσοτάκη- Οι πέντε λόγοι που ο «στόχος επετεύχθη»
- Survivor: Η αντίδραση του Κατσαούνη στο τέλος που βάζει η Μυριέλλα και η «πληρωμένη» απάντηση...
- Πιστοποιητικό νόσησης: Έκδοση και διάρκεια - Τι ισχύει για το rapid
- Με δάκρυα στα μάτια ο Γιώργος Καπουτζίδης αποχαιρετά από σκηνής τον Πάνο Νάτση
- Survivor: Το φάουλ, η «συγγνώμη», τα νεύρα του Απόστολου Ρουβά και ο πρώτος υποψήφιος προς αποχώρηση
- Επιδότηση ηλεκτρικών συσκευών 2022: Ψυχρολουσία για χιλιάδες νοικοκυριά
- Εμβολιασμένοι με άκυρο πιστοποιητικό εμβολιασμού – Τι ισχύει από 7 Φλεβάρη
- Δημοφιλέστερες Ειδήσεις Το Ποντικι
- Μαριέττα Γιαννάκου: Παραμένει στη ΜΕΘ σε σοβαρή κατάσταση – Πώς έγινε το ατύχημα (video)
- Καιρός: Ηλιοφάνεια σήμερα – Νέα επιδείνωση από αύριο, Τρίτη (Videos)
- Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν σήμερα Δευτέρα 31 Ιανουαρίου
- ΟΠΕΚΑ: Μπαράζ καταβολής επιδομάτων – Τι πληρώνουν e-ΕΦΚΑ, ΟΑΕΔ και υπουργείο Εργασίας μέχρι τις 4/2
- Στράτος Τζώρτζογλου: Η συγκινητική ανάρτηση για τον Πάνο Νάτση – «Δεν ταιριάζει σε σένα το αντίο»
- Η πρόβα στη Βουλή και ο αντίπαλος του Τσίπρα
- Οι δραστηριότητες που θα κρατήσουν δυνατή την καρδιά σου
- Κορωνοϊός – Παγώνη: «Ο κορωνοϊός δε φεύγει» – Πότε έρχεται η αποκλιμάκωση (Video)
- Παλλήνη: Φωτιά σε λεωφορείο εν κινήσει στη Λεωφόρο Μαραθώνος – Σώοι επιβάτες και οδηγός (Video)
- Τελευταία Νέα Το Ποντικι
- Οι δραστηριότητες που θα κρατήσουν δυνατή την καρδιά σου
- Παλλήνη: Φωτιά σε λεωφορείο εν κινήσει στη Λεωφόρο Μαραθώνος – Σώοι επιβάτες και οδηγός (Video)
- Μαριέττα Γιαννάκου: Παραμένει στη ΜΕΘ σε σοβαρή κατάσταση – Πώς έγινε το ατύχημα (video)
- Στράτος Τζώρτζογλου: Η συγκινητική ανάρτηση για τον Πάνο Νάτση – «Δεν ταιριάζει σε σένα το αντίο»
- Η πρόβα στη Βουλή και ο αντίπαλος του Τσίπρα
- Κορωνοϊός – Παγώνη: «Ο κορωνοϊός δε φεύγει» – Πότε έρχεται η αποκλιμάκωση (Video)
- Καιρός: Ηλιοφάνεια σήμερα – Νέα επιδείνωση από αύριο, Τρίτη (Videos)
- Εορτολόγιο: Ποιοι γιορτάζουν σήμερα Δευτέρα 31 Ιανουαρίου
- ΟΠΕΚΑ: Μπαράζ καταβολής επιδομάτων – Τι πληρώνουν e-ΕΦΚΑ, ΟΑΕΔ και υπουργείο Εργασίας μέχρι τις 4/2
- Τελευταία Νέα Κατηγορίας Ειδήσεις
- Τραυματίστηκε ο Ινγκλις στο γόνατο, φόβοι για σοβαρή ζημιά
- Μαριέττα Γιαννάκου: Παραμένει σε ΜΕΘ μετά το χειρουργείο -Θα την επισκεφθεί ο Κ. Μητσοτάκης
- Άγιο Όρος: Φωτιά σε κελί της Ιεράς Μονής Χιλανδαρίου
- e-ΕΦΚΑ: Λήγει σήμερα η προθεσμία για την επιλογή ασφαλιστικής κατηγορίας για το 2022 – Ποιους αφορά
- Η «νοσταλγία» Λοβέρδου για Χρυσοχοΐδη, οι αναφορές στη «Μήδεια» και η στήριξη κόντρα στη γραμμή του ΚΙΝΑΛ
- Πάνος Νάτσης: Συγκινεί η ανάρτηση της αδελφής του για τον χαμό του
- Παγώνη: Μάσκα για τον κοροναϊό μπορεί να φοράμε ακόμα και το Πάσχα
- Παλλήνη: Φωτιά σε λεωφορείο εν μέση οδώ γεμάτο επιβάτες
- Πάνος Νάτσης: Η τελευταία συνέντευξη στο «Mega Καλημέρα»
- Κοροναϊός: Πώς μπορείτε να εμβολιάσετε το παιδί σας σε ιδιωτικό ιατρείο ή στο σπίτι