Βιταμίνη B12: Σε ποιες τροφές τη βρίσκουμε – Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας

09:00 24/5/2022 - Πηγή: Το Ποντικι

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουμε από διατροφή και συμπληρώματα, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να την παράξει.

Αν και η βιταμίνη Β12 υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, ορισμένες ομάδες πληθυσμού διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.

Αυτοί είναι οι χορτοφάγοι, οι vegans, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και οι ηλικιωμένοι, επειδή δεν παίρνουν αρκετή  Β12 από τη διατροφή τους, ή επειδή έχουν μεγαλύτερη ανάγκη. Η ανεπάρκεια μπορεί να παρουσιαστεί με τρόπο που κυμαίνεται από ήπια συμπτώματα έως σοβαρές νευρολογικές, ή αιματολογικές ανωμαλίες.

Η

σύσταση για κατανάλωση βιταμίνης Β12 είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Οι ανάγκες είναι υψηλότερες για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες (2,6 mcg και 2,8 mcg αντίστοιχα). Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12Θαλασσινά

Διάφορα θαλασσινά, όπως μύδια, σαρδέλες, σολομός, πέστροφα και τόνος είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β12. Μία μερίδα από αυτά (30 γρ. φιλέτο σολομού, πέστροφα, τόνος, 1 φλιτζάνι σαρδέλες, ή 20 μικρά μύδια) προσφέρουν πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε Β12.

Βοδινό κρέας

Τα 100γρ. βοδινού κρέατος παρέχουν το 100% της ημερήσιας αξίας σας για βιταμίνη Β12. Υπάρχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης Β12 σε κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο του κρέατος αντί του τηγανίσματος βοηθά στη διατήρηση της περιεκτικότητας σε Β12 στο κρέας.

Κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά είναι μια εξαιρετικά πλούσια πηγή βιταμίνης Β12. Μια μερίδα 100γρ. αρνίσιο συκώτι παρέχει πάνω από το 3.000% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β12, ενώ το μοσχαρίσιο συκώτι περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα. Τα νεφρά από αρνί, μοσχαρίσιο και βοδινό κρέας παρέχουν επίσης πάνω από το 100% της ημερήσιας ανάγκης σε Β12.

Εμπλουτισμένα δημητριακά

Υπάρχουν δημητριακά πρωινού που είναι τεχνητώς εμπλουτισμένα με Β12. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης Β12

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί είναι καλές πηγές πολλών σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12. Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα παρέχει το 46% της ημερήσιας αξίας σε Β12 και μια φέτα ελβετικό τυρί περιέχει το 28%. Έρευνες δείχνουν υψηλότερα ποσοστά απορρόφησης της Β12 από γαλακτοκομικές πηγές σε σχέση με το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς και βιταμινών D, B2 και B12. Δύο μεγάλα αυγά περιέχουν περίπου το 46% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη Β12.

Συνιστάται να τρώτε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο το ασπράδι, καθώς η έρευνα δείχνει ότι οι κρόκοι των αυγών έχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις Β12. Επιπλέον, η Β12 στον κρόκο απορροφάται ευκολότερα.

Πηγή: iatropedia

Photo By Pixabay

Διαβάστε επίσης:

Ευλογιά των πιθήκων: Η Επιτροπή Εμβολιασμού προσανατολίζεται σε εμβολιασμό συγκεκριμένων ομάδων

Δημιουργήθηκαν οι πρώτες γενετικά τροποποιημένες ντομάτες που παράγουν έξτρα βιταμίνη D

Ευλογιά των πιθήκων: Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι ο ιός έχει μεταλλαχθεί, λέει ο ΠΟΥ