Τέλεια πόδια με απλές ασκήσεις

23:40 19/4/2011 - Πηγή: 24wro

Γυμναστείτε στο σαλόνι του σπιτιού σας...Πολλοί από εσάς θέλετε να σμιλέψετε τα πόδια σας και να αρχίσετε να ετοιμάζεστε σιγά-σιγά για το καλοκαίρι. Ο στόχος αυτός δεν είναι ακατόρθωτος και οι παρακάτω απλές ασκήσεις, μπορούν να σας βοηθήσουν, αρκεί να βάλετε στην καθημερινότητά σας και την αεροβική, έτσι ώστε να «κάψετε» το περιττό λίπος πιο γρήγορα και να προσέχετε τη διατροφή σας.

Άσκηση 1: Καθίσματα
Γυμνάζει όλο το πόδι, όπως επίσης τονώνει τους κοιλιακούς μυς

και δυναμώνει τη μέση. Εκτέλεση: Σταθείτε όρθιες, με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και τα χέρια στο πλάι, ελεύθερα, ή κρατώντας ένα μικρό βαράκι στο κάθε χέρι. Σταδιακά λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς, εισπνέοντας καθώς λυγίζετε και κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Όταν η μηροί σας βρεθούν παράλληλα (ή σχεδόν παράλληλα για τις αρχάριες) με το πάτωμα, κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν αρχίσετε σταδιακά να ανεβάζετε το σώμα σας, πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να πάρετε ώθηση και μην ξεχνάτε την εκπνοή σας. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε τα γόνατά σας να βγουν προς τα μπροστά, αλλά να τα διατηρήσετε στην ευθεία του ποδιού. Κάντε 10 επαναλήψεις και με τον καιρό προσθέστε κι άλλα σετ των 10 επαναλήψεων, μέχρι να φτάσετε τα 3.

Άσκηση 2: Hip Extension
Σμιλεύει και τονώνει κυρίως το πίσω μέρος των μηρών. Εκτέλεση: Γονατίστε στο πάτωμα με τους πήχεις των χεριών σας ενωμένους και πάνω στο πάτωμα και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος, μέχρι αυτό να είναι παράλληλα με το πάτωμα κι έπειτα λυγίστε το γόνατο μέχρι η φτέρνα σας να φτάσει κοντά στους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη μέση σας ευθεία. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι και φτάστε σταδιακά σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Άσκηση 3: «Καθιστή πεταλούδα»
Γυμνάζει το μέσα μέρος των μηρών. Εκτέλεση: Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με ίσια πλάτη. Ενώστε τις πατούσες σας και φέρτε τες όσο πιο κοντά στο υπόλοιπο σώμα μπορείτε. Αφήστε τα χέρια σας χαλαρά πάνω στα πόδια σας ή να ασκούν μια πολύ ελαφριά πίεση πάνω στους μηρούς σας. (Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα κάτω με τα χέρια σας, προσέξτε όμως μην ασκήσετε πολλή πίεση). Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε άλλη 1 φορά στην αρχή κι αργότερα άλλες 2 ή 3.

Άσκηση 4: Πλάγιες εκτάσεις
Γυμνάζει ολόκληρους τους μηρούς. Εκτέλεση: (Για το μέσα μέρος των μηρών) Σταθείτε όρθιες με το βάρος σας στο αριστερό πόδι. Σηκώστε το δεξί πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε αυτό να δείχνει απέναντί σας. Έπειτα, με αργό ρυθμό μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά, μέχρι να φτάσει στο πλάι κι έπειτα πάλι μπροστά. Αν χρειαστεί στηριχτείτε με το χέρι σας σε μια καρέκλα. Κάντε 15 επαναλήψεις και με τον καιρό προσθέστε άλλο 1 σετ των 15. (Για το έξω μέρος των μηρών) Ξεκινήστε πάλι με την ίδια αρχική στάση. Στη