Αθλητές και διατροφή ελεύθερης γλουτένης -Μύθοι και αλήθειες

10:35 27/10/2015 - Πηγή: Sigma Live

Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότεροι αθλητές –ποδηλάτες- τριαθλητές ακολουθούν διατροφή ελεύθερη γλουτένης κατά την διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων τους.

Πώς μπορεί να επηρεάσει η γλουτένη την αθλητική απόδοση; Αξίζει να το δοκιμάσουμε;

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Άτομα με δυσανοχή στη γλουτένη (κοιλιοκάκη) δεν μπορούν να μεταβολίσουν αυτή την πρωτεϊνη και το ανοσοποιητικό τους σύστημα ανταποκρίνεται προκαλώντας βλάβη ή καταστρέφοντας τις λάχνες του εντέρου (δακτυλοειδείς

προσεκβολές του βλεννογόνου του λεπτού εντέρου, οι οποίες συνολικά αυξάνουν 10 φορές την απορροφητική του επιφάνεια). Η καταστροφή των λαχνών έχει ως αποτέλεσμα την κακή θρέψη του ατόμου, άσχετα με την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επομένως η κοιλιοκάκη αποτελεί νόσο κακής απορρόφησης (τα θρεπτικά συστατικά δεν απορροφώνται σωστά) και μη φυσιολογικής αντίδρασης του ανοσοποιητικού συστήματος στην πρωτεΐνη γλουτένη. Τα συμπτώματα που εκδηλώνονται είναι κοιλιακοί πόνοι, πονοκεφάλοι, ζαλάδες, φουσκώματα, μυικοί πόνοι και δυσπεψία.

Νέα στοιχεία δείχνουν ότι 1 στα 10 άτομα έχουν ευαισθησία στη γλουτένη, χωρίς να εκδηλώνουν κοιλιοκάκη (δηλαδή τη νόσο καθεαυτή). Πολλές αυτοάνοσες ασθένειες μπορεί επίσης να σχετίζονται με δυσανεξία στη γλουτένη, όπως, ινομυαλγία, χρόνια κόπωση, ρευματοειδή αρθρίτιδα, διαταραχές του θυρεοειδούς και ο Σακχαρώδης Διαβήτης.

Στην Ελλάδα δεν υπάρχουν ακριβή στοιχεία για τη συχνότητα εμφάνισης της κοιλιοκάκης, λόγω έλλειψης επίσημης στατιστικής πληροφόρησης και της δυσκολίας διάγνωσής της. Πιθανολογείται ότι παρατηρείται σε 1/2.000-3.000 κατοίκους. Σε άλλες χώρες το ποσοστό κυμαίνεται από 1/150-300 στην Ιρλανδία και τις ΗΠΑ, έως 1/10.000-20.000 σε χώρες της Ασίας.

Γλουτένη και άσκηση

Είτε είστε ελίτ αθλητής ή προπονείστε απλά επειδή σας αρέσει, η διατροφή σας πρέπει να στηρίζεται κυρίως στην επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Η πλειοψηφία αυτής της ενέργειας προέρχεται από τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Αν αυτά τα τρόφιμα απομακρυνθούν από τη διατροφή, υπάρχει πιθανότητα ο αθλητής να μην είναι σε θέση να αποκαταστήσει τη χαμένη ενέργεια και να ¨φορτίσει¨ τους μύες με το απαραίτητο γλυκογόνο. Επίσης μπορεί να εμφανιστούν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικών ινών.

Αθλητές που έχουν δοκιμάσει δίαιτα ελεύθερη γλουτένης παρατήρησαν αύξηση στην απόδοσή τους κατά την άσκηση. Η θεωρία που κρύβετε πίσω από την εφαρμογή αυτής της διατροφής είναι ότι μετά την κατανάλωση των τροφίμων που επιτρέπονται σε αυτή τη διατροφή δεν εκδηλώνονται γαστρεντερικά συμπτώματα όπως δυσπεψία, φούσκωμα ενώ τα οφέλη υπερτερούν λόγω της μειωμένης κατανάλωσης τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που οδηγεί σε έντονη πείνα και πολύ γρήγορη απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα γεγονός που μπορεί να μειώσει την απόδοση, ειδικά σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας.

Τι περιλαμβάνει η διατροφή ελεύθερη γλουτένης;

Το κρέας, το ψάρι, το ρύζι, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιλαμβάνουν γλουτένη, έτσι μπορείτε να καταναλώνετε ελεύθερα τα τρόφιμα αυτά. Παλαιότερα συστηνόταν στα άτομα με δυσανοχή στη γλουτένη να μην καταναλώνουν βρώμη. Nέα δεδομένα υποστηρίζουν μπορούν με ασφάλεια να καταναλώνουν μικρές ποσότητες βρώμης, όταν η βρώμη δεν έρχεται σε επαφή με γλουτένη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας

"Ναι" &"Όχι" στη διατροφή

Δημητριακά
Ασφαλή: ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, κάστανα, χαρούπια, φαγόπυρο, κεχρί, σουσάμι, ταπιόκα, μανικάκα
Επικίνδυνα: πατατάκια τσιπς, νιφάδες καλαμποκιού, διογκωμένο ρύζι σε δημητριακά πρωνού, βρώμη, κουάκερ
Απαγορευμένα: σιτάρι και άμυλο σίτου, κριθάρι, σίκαλη, πλιγούρι και κουσκούς, μούσλι, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ζύμη, γλυκά και αλμυρά αρτοσκευάσματα

Λαχανικά
Ασφαλή: ωμά, κατεψυγμένα, σε λάδι ή κονσέρβα
Επικίνδυνα: έτοιμα φαγητά με πυκνωτικά μέσα
Απαγορευμένα: μείγματα λαχανικών με δημητριακά ή σιτάρι

Κρέατα
Ασφαλή: φρέσκα κρέατα, ψάρια (καπνιστά ή κατεψυγμένα), αυγά
Επικίνδυνα: κρέας σε φέτες και σε κονσέρβες, λουκάνικα, παστά, έτοιμες σάλτσες με βάση το κρέας, προπαρασκευασμένα γεύματα με κρέας
Απαγορευμένα: παναρισμένα κρέατα και ψάρια, μαγειρεμένα με αλεύρι, σουρίμι

Λίπη
Ασφαλή: όλα τα φυτικά έλαια, μαργαρίνη, βούτυρο, λαρδί, μαγειρικό λίπος
Επικίνδυνα: έτοιμες σάλτσες, κύβοι
Απαγορευμένα: μπεσαμέλ

Φρούτα
Ασφαλή: φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα, σε σιρόπι
Επικίνδυνα: σαχαρόπηκτα
Απαγορευμένα: ξηρά φρούτα με επικάλυψη αλεύρου

Γαλακτοκομικά
Ασφαλή: φρέσκο γάλα και τυρί, γιαούρτι, κρέμα
Επικίνδυνα: τετηγμένα τυριά, κρέμα σαντιγύ, τυριά σε φέτες ή με επικάλυψη μούχλας (μπρι), ροκφόρ, γιαούρτι με φρούτα
Απαγορευμένα: γιαούρτι με δημητριακά, βύνη, μπισκότα

Γλυκά
Ασφαλή: ζάχαρη, μέλι
Επικίνδυνα: άχνη ζάχαρης, σκόνη κακάο, κακαόμαζα, παγωτά επιδόρπια, γλειφιτζούρια, ορισμένα παγωτά
Απαγορευμένα: σοκολάτα με δημητριακά, μάφινς, κρέπες, κράκερς, μπάρες δημητριακών, cookies, bagels

Ποτά
Ασφαλή: αναψυκτικά, τσάι, καφές, αλκοολούχα (κρασί, σαμπάνια, γκράπα, μπράντι, ρούμι, τεκίλα)
Επικίνδυνα: σιρόπια για ποτά, μείγμα στιγμιαίας σοκολάτας, χυμοί φρούτων με ίνες
Απαγορευμένα: μπίρα, τζιν, στιγμιαίος καφές, καφές από κριθάρι

Διάφορα
Ασφαλή: βότανα, μπαχαρικά
Επικίνδυνα: καρυκεύμετα, μπέικιν πάουντερ, μαγιά (και μπύρας)
Απαγορευμένα: προζύμι

Στην καθημερινότητά σας, λοιπόν, μπορείτε να διαμορφώσετε και να προσαρμόσετε το διατροφολόγιό σας, είτε φροντίζοντας να έχετε πάντοτε μαζί σας κάτι που έχει ήδη ετοιμάσει από το σπίτι, π.χ. ένα τοστ ή λίγο κέικ, είτε έχει αγοράσει κάποιο gluten-free προϊόν (ειδικά σκευάσματα). Ο κανονισμός της ετικέτας «χωρίς γλουτένη» ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από χώρα σε χώρα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η FDA εξέδωσε κανονισμούς το 2007, περιορίζοντας τη χρήση του «χωρίς γλουτένη» σε προϊόντα τροφίμων με λιγότερο από 20 ppm γλουτένη. Κατά τη διάρκεια, όμως, των καλοκαιρινών διακοπών, η καθημερινότητά μας αλλάζει. Μετά από ένα καλό γεύμα, συνήθως επιθυμούμε να φάμε και κάποιο επιδόρπιο. Εάν τα καλοκαιρινά φρούτα δεν μας καλύπτουν και θελήσουμε κάποιο παγωτό, καλό είναι να προτιμούμε τα τυποποιημένα, για τα οποία έχουμε πιστοποίηση πως δεν περιέχουν γλουτένη, αποφεύγοντας το «χύμα» παγωτό, όσο κι αν επιμένει ο παρασκευαστής πως δεν περιέχουν γλουτένη.

Η Έλενα Τρουλλίδου, είναι κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic, Τηλ.: 22 256752, Email: [e-mail], www.mydietspot.com