Υπερφαγία λόγω άγχους:Αντιμετωπίστε την με τις σωστές τροφές

10:28 21/1/2016 - Πηγή: Sigma Live

To άγχος, επηρεάζει τη ποσότητα και τη ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Μια στρεσογόνος κατάσταση μπορεί να μειώσει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους, ενώ μπορεί να υπάρξει και αύξηση της ποσότητας τροφής που καταναλώνουμε και κατ’ επέκταση του βάρους μας.

Τι πραγματικά συμβαίνει στην δεύτερη περίπτωση που είναι και η ποιό συχνή?

Τακτικά προστρέχουμε σε υπερφαγικά επεισόδια, σε μια προσπάθεια να στρίψουμε την προσοχή μας από ερεθίσματα που μας εκφοβίζουν

ψυχολογικά.

Το φαγητό που είναι εύκολη μορφή απόλαυσης είναι η διέξοδος με επιλογή τροφών πλουσίων σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και τροφές που δεν είναι οι συνήθης μας προτιμήσεις. Συμπερασματικά- το άγχος συνδέεται όχι μόνο με την ποσότητα της τροφής αλλά και με το είδος της.

Σε περίπτωση άγχους γίνεται κατανάλωση κάποιων τροφών (πχ γλυκών) που δίνουν ένα γρήγορο «ανέβασμα» της διάθεσης μας. Όντως υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση άμεσα όμως προσωρινά, ενεργοποιώντας την παραγωγή ουσιών (όπως σεροτονινη). Με την χρήση της τροφής για βελτίωση της ψυχικής μας διάθεσης και όχι της πείνας, απειλούμαστε να αναζητάμε τη απάντηση της συναισθηματικής φόρτισης, πάντα στη τροφή. Με το φαγητό το άγχος αντιμετωπίζεται επιφανειακά και προσωρινά. Εξάλλου, οι τροφές που ανεβάζουν τη διάθεση και μειώνουν το άγχος ( συνήθως θερμιδογόνες) προξενούν ενοχές, που με τη σειρά τους «σιτίζουν» το αρχικό άγχος. Έτσι αρχίζει ένας φαύλος κύκλος, ο οποίος τελικά επιδεινώνει το άγχος.

Πως αποφεύγουμε την υπερφαγία λόγω του άγχους?

Αν καταφεύγετε σε υπερφαγικό επεισόδιο καθοδηγούμενοι από συναισθήματα άγχους, με το που αντιλαμβάνεστε ότι δεν πεινάτε πραγματικά (ρωτήστε τον εαυτό σας «Πραγματικά το θέλω αυτό?»), να προσπαθήσετε να βρείτε μια άλλη δραστηριότητα που να σας απομακρύνει από την κατανάλωση τροφίμων. Μερικές δραστηριότητες μπορεί να καταφύγετε: βαθιές αναπνοές, ένα μπάνιο, ένα τηλεφώνημα σε κάποιο φίλο, ένα χαλαρωτικό αφέψημα, ένας περίπατος, ενασχόληση με ένα χόμπι, γυμναστική, δραστηριότητα που προκαλεί γέλιο, γιόγκα, διαλογισμός, απομάκρυνση από την πηγή φαγητού. Τότε, θα εκτονωθεί το άγχος και θα αποκοπεί η ιδέα ότι η τροφή είναι η λύση.

Ποιες θεωρούμε αγχολυτικές τροφές και ουσίες που προκαλούν ευχάριστα συναισθήματα και καταπολεμούν την ανησυχία. Οι τροφές αυτές έχουν αγχολυτική επίδραση επειδή προξενούν: αύξηση της σεροτονίνης, μείωση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Στόχος είναι να εισέρθουν τέτοιες τροφές στη διατροφή χωρίς υπερβολή, ώστε ο οργανισμός να είναι σωστά εξοπλισμένος και αυτές οι τροφές να αποτελούν μέρος των γευμάτων και όχι αντικείμενο υπερφαγικών επεισοδίων.

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά και οι συγκεκριμένες τροφές που προσφέρουν τέτοιες ιδιότητες στον οργανισμό μας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν τον εγκέφαλο για να παράγει περισσότερη σεροτονίνη (ουσία που προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας). Για μια σταθερή παραγωγή σεροτονίνης, είναι προτιμότερη η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, που αντίθετα με τους απλούς, πέπτονται πιο αργά και κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού με την ισορρόπηση των επίπεδων σακχάρου.

Πηγές τους είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμης για πρωινό ( χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το πουργούρι, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Πρωτεΐνες

Ο οργανισμός χρειάζεται και πρωτεΐνες για να διώξει το άγχος. Ο οργανισμός ζητάει όλο και περισσότερες πρωτεΐνες όταν υπάρχει άγχος. Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν το χάρισμα να δίνουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν δραστήριο. Ώστε, είναι σημαντική η κατανάλωση κοτόπουλου/πουλερικών, ψαριού, αυγών, γάλακτος ή όσπριων και άπαχων κόκκινων κρεάτων με τα γεύματα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες και ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα που οι αντοχές του ελαττώνονται με το αγχος. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: η πράσινη και η κόκκινη πιπεριά, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο, ο ανανάς, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα μουρα, η πατατα.

Μαγνήσιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο συντελει στην καλή λειτουργία του νευρολογικού συστήματος. Εξάλλου τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, συσχετίζονται με κακή διάθεση και προκαλούν έλλειψη ενέργειας και κόπωσης. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο: οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, το σέλινο, τα φύτρα σόγιας, ο σολομός, το καστανό ρύζι, τα μαύρα φασόλια, το κακάο.

ω3 λιπαρά

Τα ω3 λιπαρά, που περιέχονται στα ψάρια, βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών του άγχους, αλλά και προστατεύουν σε μεγάλο βαθμό την καρδιά, η λειτουργία της οποίας επίσης πλήττεται από το άγχος.

Που θα τα βρείτε; Σε λιπαρά ψάρια , όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, σε ξηρούς καρπούς, σε σπόρους , στη σόγια και σε προϊόντα της, σε αυγά με ω-3 , σε φυτική μαλακή μαργαρίνη με ω-3 , σε ορισμένους χυμούς φρούτων με ω-3, στο σογιέλαιο, στο σησαμέλαιο και σε προϊόντα τους, στο ταχίνι κ.ά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Βιταμίνη Β6: Η βιταμίνη Β6 παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών όπως είναι η σεροτονίνη, η μελατονίνη και η ντοπαμίνη. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και ρυθμίζουν τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι : η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, τόνος, ο σολομός ή ο μπακαλιάρος, οι πατάτες, τα ανάλατα αποφλοιωμένα φιστίκια. Τα παραπάνω τρόφιμα θεωρούνται καλοί σύμμαχοι κατά κατάθλιψης της, ευερεθιστότητας και της κόπωσης. Γι 'αυτό μην ξεχάσετε να τα βάλετε στο μενού!

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την κυτταρική διαίρεση και τη λειτουργία των κυττάρων του σώματος, καθώς και για την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες την καθιστούν ξεχωριστή και πολύ σημαντική να διατηρηθεί η καλή μας διάθεση αλλά και η συγκέντρωση!

Βρίσκεται σε : Τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και θεωρούνται τρόφιμα που συμβάλλουν στην ευεξία και στην σωματική ενέργεια (αλλά και γενικότερα σε λειτουργίες του εγκεφάλου)

Φυλλικό οξύ: Άλλη μια βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β, που έχει συνδεθεί με διαδικασίες που συσχετίζονται με την καλή διάθεση. Περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάπαθο, αλλά και σε εσπεριδοειδή φρούτα και σε διάφορα είδη μούρων.

Νερό

Το νερό είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη καταπολέμηση του άγχους. Όταν ο οργανισμός δε λαμβάνει τις αναγκαίες ποσότητες νερού, πολύ πιθανόν αυτό να οδηγήσει σε εκνευρισμό και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνονται. Το νερό φρεσκάρει κάθε περιοχή του σώματος και του εγκεφάλου και συντελεί στη καλύτερη διαχείριση του στρες. Μία έξυπνη μέθοδος είναι να καταναλώνονται μερικές γουλιές ανά 15 λεπτά.

Τέλος, υπάρχουν τροφές που επιδεινώνουν το άγχος και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους. Ποιες είναι αυτές; Συνίσταται προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης, η οποία εκτός από τον καφέ περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου κόλα καθώς και στο κακάο. Η ζάχαρη και οι ακατέργαστοι, οι απλοί υδατάνθρακες, απορυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα. Τέλος η κατανάλωση αλκοόλ, παρόλο που από πολλούς θεωρείται αγχολυτική, ουσιαστικά ανεβάζει και αυτή τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και κουράζει το συκώτι, ρίχνοντας τα επίπεδα ενέργειας.

Μη ξεχνάτε την άσκηση

Προσπαθήστε να γίνεται πιο δραστήριες, ακόμη και δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα φυσικής δραστηριότητας (γυμναστήριο, πεζοπορία, γρήγορο περπάτημα, χορός, κολύμπι, ομαδικά παιχνίδια και άλλες δραστηριότητες) είναι μια καλή ευκαιρία να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση σας καθώς και να χαρίσετε στον οργανισμό σας ευεξία. Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη, το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση σας. Ξεκινήστε την άσκηση αργά αλλά σε τακτική βάση.

Όσες λοιπόν αποφασίσετε να αλλάξετε, τουλάχιστον ως ένα βαθμό, τις διατροφικές σας συνήθειες και να αρχίσετε να καταναλώνετε τις παραπάνω τροφές και να ασκείστε, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα δείτε άμεσα αποτελέσματα και το άγχος σας θα περιοριστεί σε μεγάλο βαθμό.

H Δρ. Ελένη Ανδρέου, RD, LD είναι Κλινική Διαιτολόγος

[e-mail]