Ζώντας με την εμμηνόπαυση

09:59 2/6/2015 - Πηγή: Jenny.gr

Η εμμηνόπαυση δεν συμβαίνει εν μία νυκτί, αλλά μάλλον είναι μια σταδιακή διαδικασία και η λεγόμενη μεταβατική περίοδος είναι διαφορετική εμπειρία για κάθε γυναίκα. Η μέση ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι 51 ετών, αλλά μπορεί να προκύψει και από τη δεκαετία του ’30 ή στη δεκαετία του ’60. Δεν υπάρχει καμία αξιόπιστη εργαστηριακή εξέταση, για να προβλέψει πότε μια γυναίκα θα είναι σε εμμηνόπαυση.

Αυτή η μεταβατική περίοδος της ζωής σας μπορεί να σημαίνει αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, στην μνήμη, στην υγεία των οστών, στις ορμόνες και στην υγεία της καρδιάς. Ευτυχώς όμως, η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει μια πραγματική διαφορά στο πώς αισθάνεστε – και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Δεδομένου λοιπόν ό,τι τα τρόφιμα προσφέρουν τα περισσότερα οφέλη, καλό είναι να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές, για να διανύσετε χωρίς προβλήματα αυτή την περίοδο της ζωής σας.

Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται στο γυναικείο σώμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η οστική πυκνότητα μπορεί και αυτή να μειωθεί, έτσι ώστε, να οδηγηθείτε στην οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά). Για να αποφύγετε την δημιουργία εύθραυστων οστών, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψης σας σε ασβέστιο, το οποίο βρίσκεται στο γάλα, γιαούρτι, τυρί, στις σαρδέλες ή στα μικρά ψάρια με τα κόκαλα τους, στα λαχανικά, και στους ξηρούς καρπούς. Επίσης, πρέπει να εξασφαλίσετε ό,τι το ασβέστιο απορροφάται πλήρως και εναποτίθεται στα οστά. Αυτό θα το πετύχετε εάν συνδυάζετε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φώσφορο, όπως φιστίκια, κρέας, τυρί, κρεμμύδια, σκόρδο και σε βιταμίνη D, όπως, λιπαρά ψάρια, φακές, αυγά και καστανό ρύζι με τροφές που περιέχουν ασβέστιο. Επιπλέον, να αποφεύγετε να πίνετε τσάι και ανθρακούχα, αεριούχα ποτά με τα γεύματα σας, γιατί μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Η διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος, κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, είναι πολύ σημαντική. Για να έχετε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, πρέπει να κάνετε πολλά περισσότερα, από ό,τι να παίρνετε μόνο βιταμίνη C. Η απόκτηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος επιτυγχάνεται με την πρόσληψη πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων όπως είναι, ο ψευδάργυρος, σίδηρος, χαλκός και βιταμίνες C, Ε και του συμπλέγματος Β. Τον ψευδάργυρο θα τον βρείτε στα οστρακοειδή, στο συκώτι, στο βοδινό κρέας, στα ρεβίθια, στους σπόρους κολοκύθας, στα καρύδια, στα δημητριακά ολικής άλεσης και στο τυρί. Ο αιμικός σίδηρος, που απορροφάται περισσότερο, υπάρχει στο κρέας και στα ψάρια. Ο χαλκός βρίσκεται στο συκώτι, στο σουσάμι, στη σόγια, στο κριθάρι.

Τα αντιοξειδωτικά παίζουν σημαντικό ρόλο, για όσες είστε στην εμμηνόπαυση, γιατί καταπολεμάνε το οξειδωτικό στρες και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Επίσης, εάν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, πιστεύεται ό,τι βοηθούν στη διατήρηση της ικανότητας της ρύθμιση της θερμότητας του σώματος και ό,τι μειώνουν τη διάσπαση της προγεστερόνης, με αποτέλεσμα να έχετε ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Εντάξτε λοιπόν, στη διατροφή σας, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο.

Μήπως έχετε εξάψεις; Νιώθετε πάρα πολύ ζέστη; Η εμμηνόπαυση είναι η αιτία. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τις εξάψεις, καταναλώστε λιναρόσπορο. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ό,τι οι λιγνάνες, που βρίσκονται στους σπόρους του λιναριού, μπορούν να ανακουφίσουν τη ζέστη που νιώθετε. Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που καταναλώνανε τέσσερις κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο καθημερινά- δύο το πρωί, δύο το βράδυ. Μετά από έξι εβδομάδες, η συχνότητα των εξάψεων τους μειώθηκε, κατά μέσο όρο, 7,3% έως 3,6% την ημέρα.

Τέλος, τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, με τη μορφή των φρούτων, των λαχανικών και των προϊόντων ολικής αλέσεως, όπως: βρώμη, καστανό ρύζι, πλιγούρι και κινόα. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν, στο να διατηρήσετε μια υγιή χοληστερόλη, και συμβάλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, που σας κάνει να αισθάνεστε υποτονικές.