Μπρόκολο – συνταγές: Τρεις συνταγές για υγιεινή διατροφή

12:47 21/10/2021 - Πηγή: Attiki Press

Μερικοί αγαπούν το μπρόκολο και μερικοί το αποφεύγουν εντελώς. Όμως τα θρεπτικά συστατικά που έχει το μπρόκολο για τον οργανισμό μας, σε συνδυασμό με τρεις βασικές λαχταριστές συνταγές που θα παρουσιάσουμε παρακάτω, ίσως κάνουν τους πολέμιους του εν λόγω λαχανικού να αλλάξουν στρατόπεδο και να γίνουν οι καλύτεροί του φίλοι. Καταρχάς, για όσους δεν το γνωρίζουν καν, επιτρέψτε να το συστήσουμε. Το μπρόκολο είναι πράσινο λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς εμπεριέχει

πολλά θρεπτικά συστατικά.

Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, Κ1, Β1, Β6, Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σελήνιο, χρώμιο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο και σε φυτικές ίνες. Όσο πιο έντονο χρώμα έχει, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε όλα τα παραπάνω συστατικά. Μάλιστα, οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 3-4 μερίδων σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα.

Τρεις νόστιμες συνταγές με μπρόκολοMuffins με μπρόκολο και αυγά (100 θερμίδες)

Η πρώτη συνταγή είναι που θα δούμε είναι muffins με μπρόκολο και αυγά και εμπεριέχει 100 θερμίδες. Τα υλικά που θα χρειαστούν είναι: Τρία κομμάτια μπρόκολου στον ατμό, 5 αυγά, 1/3 φλιτζάνι τυρί τσένταρ, 1/4 κουταλάκι σκόρδο σε σκόνη, 1/4 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη, αλάτι και μαύρο πιπέρι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. Η εκτέλεση είναι πολύ εύκολη, καθώς προθερμένετε το φούρνο στους 180 C. Ύστερα ψεκάζετε τη φόρμα για muffins με αντικολλητικό σπρέι και αφήστε το στην άκρη. Μετά σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα αυγά, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι και προσθέστε όλα τα άλλα υλικά και μοιράστε το μείγμα στη φόρμα, γεμίζοντας περίπου τα 3/4. Τέλος, ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 15 λεπτά.

Μπροκολοκεφτέδες ( 35 θερμίδες )

Συνεχίζουμε με τους μπροκολοκεφτέδες, οι οποίοι εμπεριέχουν 35 θερμίδες. Τα υλικά που θα χρειαστούν είναι: 170 γρ. μπρόκολο βρασμένο, 2 κουταλιές της σούπας κίτρινο κρεμμύδι, 28 γρ. τυρί τσένταρ, 1 αυγό,1 κουταλιά μαϊντανό, 1/3 φλιτζάνι φρυγανιά ολικής αλέσεως. Για την εκτέλεση θα χρειαστεί αρχικά να προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C. Ψιλοκόβετε το μπρόκολο και το ανακατεύετε με το αυγό, τα κρεμμύδια, το τσένταρ, τη φρυγανιά και το καρύκευμα. Βάζετε περίπου 1,5 κουταλιά της σούπας μίγμα στα χέρια σας, χρησιμοποιώντας μια σέσουλα παγωτού ή ένα κουτάλι και πλάθετε μια σφιχτή μπάλα και την τοποθετείτε στο ταψί. Ψήνετε για 20-24 λεπτά ή μέχρι οι μπροκολοκεφτέδες να γίνουν τραγανοί. Απολαύστε τους με την αγαπημένη σας σάλτσα!

Σούπα-μπρόκολο ( 240 θερμίδες)

Τρίτη συνταγή και τελευταία του κειμένου είναι η σούπα-μπρόκολο με 240 θερμίδες. Τα υλικά είναι τα εξής: 1 κ. τ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι, 85 γρ. πατάτες, 170 γρ.μπρόκολο, αλάτι και μαύρο πιπέρι, 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών και τυρί τσένταρ. Για να ξεκινήσετε την εκτέλεση θα χρειαστεί σε μέτρια κατσαρόλα και σε μέτρια προς δυνατή φωτιά να ζεστάνετε το λάδι. Προσθέτετε το κρεμμύδι και σοτάρετε ελαφρά, προσθέτοντας, στην πορεία, την πατάτα, το ζωμό, το αλάτι και το πιπέρι. Σιγοβράζετε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να είναι αρκετά μαλακά. Αν χρειαστεί προσθέστε περισσότερο νερό για να βράσουν. Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ χειρός ή ένα μπλέντερ, λιώνετε τα λαχανικά μέχρι να αποκτήσουν μια βελούδινη υφή. Την σερβίρετε ζεστή με τριμμένο τυρί τσένταρ.

Το παρακάτω video εμπεριέχει άλλες 5 νόστιμες συνταγές, μαζί με 3 που αναφέρονται παραπάνω.