Γιατί ξυπνάω τη νύχτα: Ποιες οι αιτίες και πως μπορούμε να ξανακοιμηθούμε

17:15 27/3/2024 - Πηγή: Attiki Press

Είναι φυσιολογικό και συνήθως αβλαβές κατά τους ειδικούς να ξυπνάμε μερικές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς ο εγκέφαλος περνάει τα διάφορα στάδια βαθύτερου και ελαφρότερου ύπνου. Καθώς το άτομο περνάει από περιόδους ελαφρού, βαθύ και REM ύπνου (τα στάδια του ύπνου), περνάει περισσότερο χρόνο στο στάδιο ελαφρού ύπνου όσο προχωράει η νύχτα και ως εκ τούτου ξυπνάει πιο εύκολα από εξωτερικούς θορύβους. Ωστόσο όταν ξυπνάμε στη μέση της νύχτας, ειδικά όταν αυτό συμβαίνει χωρίς προφανή λόγο, δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να ξανακοιμηθούμε άμεσα

καποιες φορές, με αποτέλεσμα να διεγείρει τον εκνευρισμό. Πιθανόν να οδηγήσει σε μια κατάσταση έντασης σε κάποιους, με τη σκέψη  ότι ο χρόνος ξεκούρασης δεν είναι επαρκής, με αποτέλεσμα να σπέρνει περισσότερο εκνευρισμό.Ακριβώς τότε, που επικρατεί ο εκνευρισμός, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και σε αυτήν την κατάσταση χάνεται παντελώς η όρεξη για ύπνο.

 Οι λόγοι που προκαλούν αυτή την υπερδιέγερση ποικίλλουν και μπορεί να περιλαμβάνουν τα πάντα: από ένα φαγητό που ολοκληρώθηκε πολύ αργά ή την κατανάλωση αλκοόλ, μέχρι το στρες και τις ορμονικές ανισορροπίες που ενδεχομένως μας προκύπτουν. Ακόμα και τυχόν καθρέφτες στο υπνοδωμάτιο, που μπορεί να αντανακλούν το φως, αλλά και δια΄φοροι εξωτερικοί θόρυβοι, ενδέχεται να δυσκολεύουν και να μην μπορούμε να ξανακοιμηθούμε.

Αποτελεσματικοί τρόποι για να ξανακοιμηθούμε:

Ελέγχουμε την αναπνοή μας

Η προσεκτική μελετημένη αναπνοή, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να επανέλθουμε στη χαλαρή κατάσταση που φέρνει τον ύπνο, όπως συμφωνούν οι ειδικοί. Το Ίδρυμα Ύπνου στις ΗΠΑ συνιστά τη μέθοδο 4-7-8: Εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα, «κράτημα αναπνοής» για επτά δευτερόλεπτα και μετά εκπνοή για οκτώ δευτερόλεπτα. Αυτή η απλή μέθοδος βοηθάει και να διώξουμε σκέψης που μας αναστατώνουν, ενώ παράλληλα βοηθά το σώμα να αποβάλλει κάθε ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που βρίσκεται στο κατώτερο μέρος των πνευμόνων. Έτσι, η καρδιά δε χρειάζεται να εργάζεται γρήγορα, άρα μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός και ο ύπνος επανέρχεται ευκολότερα.

Εστιάζουμε στην ξεκούραση

Εάν ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας και δεν μας παίρνει ο ύπνος εύκολα, τότε ας εστιάσουμε στο πώς θα ξεκουραστούμε και ας μην κοιμόμαστε. Αντί να αγχωθούμε για το πώς θα κοιμηθούμε, κλείνουμε τα μάτια και ξεκουραζόμαστε, ώστε να παραμείνουμε ήρεμοι και τελικά, όντως να κοιμηθούμε πιο εύκολα στη συνέχεια. Κλείνοντας τα μάτια για λίγο, αποκαθίσταται επίσης η ισορροπία μεταξύ του συμπαθητικού νευρικού συστήματος – που διεγείρεται όταν αισθανόμαστε άγχος ή στρες– και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο διεγείρεται όταν ξεκουραζόμαστε. Εάν αυτό δεν λειτουργεί και πράγματι μας κυριεύει το άγχος σχετικά με το πόσο λίγο θα κοιμηθούμε, καλό είναι να θυμόμαστε πως ένας σύντομος ύπνος αρκεί, για να μας δώσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Μελέτη του 2023 έδειξε ότι ένας 20λεπτος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να βελτιώσει την υπνηλία και την απόδοσή μας, ενώ ακόμα και ένας ύπνος μόλις έξι λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη μας.

Σκεφτόμαστε θετικά και χαμογελάμε

Πράγματι, είναι δύσκολο ενώ αγχωνόμαστε για το πώς θα ξανακοιμηθούμε να χαμογελάμε και να σκαφτόμαστε θετικά, όμως καθώς το χαμόγελο απελευθερώνει ορμόνες όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που παίζουν βασικό ρόλο στην πρόκληση ύπνου, είναι σίγουρο πως θα μας βοηθήσει να πετύχουμε τον στόχο μας. Ειδικοί, μάλιστα, εξηγούν πως το τραγούδι είναι ένας καλός τρόπος για να τονώσουμε το πνευμονογαστρικό μας νεύρο, το οποίο μεταφέρει σήματα μεταξύ του εγκεφάλου και της καρδιάς και διατρέχει τον λάρυγγα και τον φάρυγγα. Με την τόνωσή του, ουσιαστικά χαμηλώνουμε τον καρδιακό μας ρυθμό, ενώ αν δεν είμαστε σε θέση να τραγουδήσουμε μέσα στη νύχτα, ακόμα και ένα μουρμουρητό μπορεί να βοηθήσει.

Αντίστροφη ψυχολογία

Σε μερικούς ανθρώπους, η αντίστροφη ψυχολογία λειτουργεί εξαιρετικά αποδοτικά και μπορεί να βοηθήσει και στο να ξανακοιμηθούν αν ξυπνήσουν, μέσα στη νύχτα. Έτσι, οι ειδικοί συνιστούν να ασκούμε αντίστροφη ψυχολογία λέγοντας ότι δεν είμαστε κουρασμένοι και ότι δεν χρειάζεται να ξανακοιμηθούμε: Καθώς σκεφτόμαστε αυτό που «φοβόμαστε» περισσότερο, το άγχος σχετικά με αυτό αρχίζει να μειώνεται.