Πόδια από «πέτρα»

20:10 11/9/2015 - Πηγή: Espresso

ΡΕΠΟΡΤΑΖfitnessΠόδια από «πέτρα»Παρασκευή, Σεπτέμβριος 11, 2015 - 20:05

Τα πόδια μας (μαζί με τους γλουτούς) αποτελούν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος. Πρέπει λοιπόν να τα επιφορτίσουμε με το ανάλογο έργο, αν θέλουμε να έχουμε σωστές αναλογίες. Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι το περπάτημα η το τζόκινγκ γυμνάζουν περισσότερο τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής (παρατεταμένο έργο μέτριας έντασης), παρά τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (σύντομο έργο μέτριας ή μεγάλης έντασης).

Στη γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) γυμνάζονται περισσότερο οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής

και έτσι οι ασκήσεις που παραθέτουμε αφορούν αυτές.

1. Η καλύτερη και βασικότερη άσκηση ποδιών είναι τα καθίσματα (squat) και καλύτερη ακόμη τα βαθιά καθίσματα

Μπορούμε πανεύκολα να κάνουμε καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματός μας.

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα στη θέση της ανάπαυσης. Το άνοιγμα των ποδιών στο φάρδος των ώμων και οι μύτες των πελμάτων ελαφρά προς τα έξω (η φυσιολογική ανατομική θέση τους). Εκτείνουμε τα χέρια μας εμπρός από το στέρνο για καλύτερη ισορροπία και ξεκινάμε τα καθίσματα.

Στο ξεκίνημα της άσκησης, οπότε η κυκλοφορία μας είναι χαμηλή, δεν πηγαίνουμε τελείως κάτω, όσο όμως προχωρά η άσκηση και προθερμαινόμαστε προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε την κίνηση κατεβαίνοντας τελείως κάτω.

Στόχος μας είναι να ακουμπήσουν οι γλουτοί μας στις κνήμες, δηλαδή να κλείσουν τελείως τα πόδια μας. Κάνουμε λοιπόν 15-20 επαναλήψεις και αυτό θεωρείται ένα σετ.

Κάνουμε διάλειμμα μισό λεπτό περίπου και επαναλαμβάνουμε την άσκηση. Ανάλογα λοιπόν με τον διαθέσιμο χρόνο μας εκτελούμε 3-5 σετ. Για προχωρημένους η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με φορτίο. Π.χ., μια
τσάντα πλάτης (εκδρομική) με κάποιο βάρος μέσα (βότσαλα - άμμος).

2. Εξίσου καλή και αποτελεσματική είναι οι προβολές

Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια μας σε προβολή (το ένα μπροστά και το άλλο πίσω). Το πίσω πόδι να πατά μόνον στις μύτες, όχι όλο το πέλμα. Η προβολή να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη, δηλαδή μεγάλο βήμα.

Βάζουμε τα χέρια στη μέση μας και βυθιζόμαστε προς τα κάτω έως το γόνατο του ποδιού που είναι πίσω να ακουμπήσει στο έδαφος.

Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις με το δεξί πόδι μπροστά και 15-20 με το αριστερό μπροστά. Αυτό είναι ένα σετ.

Φυσικά, για προχωρημένους το επιπλέον φορτίο στην πλάτη ή στους ώμους θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμα. Εκτελούμε 3-5 σετ με διάλειμμα ανάμεσά τους μισό λεπτό.