Αυτά είναι τα 6 πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να εντάξεις τώρα στην διατροφή σου

13:47 10/2/2022 - Πηγή: iPop

Τα φασόλια και τα όσπρια είναι οι σπόροι μιας οικογένειας καρπών που ονομάζονται Fabaceae. Τρώγονται, συνήθως, σε ολόκληρο τον κόσμο και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και βιταμινών Β. Αποτελούν, επίσης, ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος ως πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης.

Τα φασόλια και τα όσπρια έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης, η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των υγιών βακτηρίων του εντέρου. Παρακάτω μπορείς να μάθεις ποια είναι τα 6 από τα πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που μπορείς να φας

ώστε να ενισχύεις τον οργανισμό σου με θρεπτικά συστατικά.

5+1 υγιεινά όσπρια που ενισχύουν τον οργανισμό σου!1. Ρεβύθια

Γνωστά και ως φασόλια garbanzo, τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης.

Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και τα όσπρια όπως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους, των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ενδεχομένως ακόμη και στον κίνδυνο καρκίνου, ειδικά όταν αντικαθιστούν το κόκκινο κρέας στη διατροφή

Ένα φλιτζάνι (164 γραμμάρια) μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 269Πρωτεΐνη: 14,5 γραμμάριαΦυτικές ίνες: 12,5 γραμμάριαΦολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 71% της RDIΜαγγάνιο: 84% της RDIΧαλκός: 29% της RDIΣίδηρος: 26% της RDI

Τα ρεβίθια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε σύγκριση με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Σε μια μελέτη 19 γυναικών, όσες έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε 50 γραμμάρια ρεβίθια είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από εκείνες που έτρωγαν την ίδια ποσότητα λευκού ψωμιού ή άλλων τροφών που περιείχαν σιτάρι.

Η κατανάλωση ρεβιθιών μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι τα ρεβίθια μπορούν να μειώσουν τόσο την ολική χοληστερόλη όσο και τη «κακή» χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL), που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Το έντερό σου και τα ωφέλιμα βακτήρια μέσα σε αυτό παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας σου, επομένως η κατανάλωση τροφών που περιέχουν φιλικές προς το έντερο φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμες.

2. Φακές

Οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης και έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 230Πρωτεΐνη: 17,9 γρΦυτικές ίνες: 15,6 γραμμάριαΦολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 90% της RDIΜαγγάνιο: 49% της RDIΧαλκός: 29% της RDIΘειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% της RDI

Παρόμοια με τα ρεβίθια, οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.

Σε μια μελέτη 24 ανδρών, όσοι έλαβαν ζυμαρικά και σάλτσα ντομάτας που περιείχαν φακές έτρωγαν σημαντικά λιγότερο κατά τη διάρκεια του γεύματος και είχαν χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα χωρίς φακές.

Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 3.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φακών και άλλων οσπρίων είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη.

Αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται στις επιπτώσεις που έχουν οι φακές στο έντερο.

Τέλος, τα φύτρα φακής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη LDL και αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL.

Ημέρα για όσπρια: Η καλύτερη συνταγή για φακές, με μόλις 195 θερμίδες

Freepik3. Αρακάς

Ο αρακάς είναι επίσης ένας τύπος οσπρίων, και υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη.

Ένα φλιτζάνι (160 γραμμάρια) μαγειρεμένου αρακά περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 125Πρωτεΐνη: 8,2 γρΦυτικές ίνες: 8,8 γραμμάριαΦολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 24% της RDIΜαγγάνιο: 22% της RDIΒιταμίνη Κ: 48% της RDIΘειαμίνη (βιταμίνη Β1): 30% της RDI

Όπως πολλά άλλα όσπρια, ο αρακάς είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι ίνες και η πρωτεΐνη του αρακά, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπληρώματα, καθώς έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Μια μελέτη με 23 άτομα που ήταν υπέρβαρα και είχαν υψηλή χοληστερόλη βρήκε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων αρακά την ημέρα, για 28 ημέρες, μείωσε σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και το λίπος.

Οι ίνες του αρακά μπορεί επίσης να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου σου, καθώς βοηθάει στην ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στα έντερα, όπως οι Lactobacilli και τα Bifidobacteria . Αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στην υγεία του εντέρου.

4. Φασόλια

Τα φασόλια τρώγονται συχνά με ρύζι κι έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Ένα φλιτζάνι (256 γραμμάρια) μαγειρεμένα φασόλια περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 215Πρωτεΐνη: 13,4 γρΦυτικές ίνες: 13,6 γραμμάριαΦολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 23% της RDIΜαγγάνιο: 22% της RDIΘειαμίνη (βιταμίνη Β1): 20% της RDIΧαλκός: 17% της RDIΣίδηρος: 17% της RDI

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στο αίμα και επομένως στη μείωση των επιπέδων του.

Μια μελέτη 17 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φασολιών με ρύζι μείωσε σημαντικά την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, σε σύγκριση με το σκέτο ρύζι.

Μια μελέτη έδειξε ότι ένα εκχύλισμα από λευκά φασόλια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους.

Τριάντα υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες που έλαβαν το συμπλήρωμα για 30 ημέρες έχασαν κατά μέσο όρο 2,5 κιλά, σημαντική μάζα λίπους και περιφέρεια μέσης.

Σαλάτα με όσπρια και μαϊντανό

5. Μαύρα φασόλια

Όπως πολλά άλλα φασόλια, τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης και φυλλικού οξέος. Αποτελούν βασικό φαγητό στην Κεντρική και Νότια Αμερική.

Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 227Πρωτεΐνη: 15,2 γρΦυτικές ίνες: 15 γραμμάριαΦολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 64% της RDIΜαγγάνιο: 38% της RDIΜαγνήσιο: 30% της RDIΘειαμίνη (βιταμίνη Β1): 28% της RDIΣίδηρος: 20% της RDI

Τα μαύρα φασόλια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζεται μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και αύξησης βάρους.

Αυτή η ευεργετική επίδραση οφείλεται στο ότι τα μαύρα φασόλια έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με πολλές άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

6. Φιστίκια

Είναι ενδιαφέρον ότι τα φιστίκια είναι όσπρια, γεγονός που τα ξεχωρίζει από τα περισσότερα άλλα είδη ξηρών καρπών.

Τα φιστίκια είναι μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, πολυακόρεστων λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών Β.

Ένα μισό φλιτζάνι (73 γραμμάρια) φιστίκια περιέχει περίπου:

Θερμίδες: 427Πρωτεΐνη: 17,3 γραμμάριαΦυτικές ίνες: 5,9 γραμμάριαΚορεσμένα λιπαρά: 5 γραμμάριαΜαγγάνιο: 76% της RDIΝιασίνη: 50% της RDIΜαγνήσιο: 32% της RDIΦολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 27% της RDIΒιταμίνη Ε: 25% της RDIΘειαμίνη (βιταμίνη Β1): 22% της RDI

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε μονοακόρεστα λίπη, τα φιστίκια μπορούν να έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία εάν αντικαταστήσουν κάποια άλλα συστατικά της διατροφής.

Μερικές μεγάλες μελέτες παρατήρησαν ότι η κατανάλωση φιστικιών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από πολλές διαφορετικές αιτίες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και του διαβήτη.

Άλλες μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της κατανάλωσης φιστικιών στη χοληστερόλη του αίματος.

Μια μελέτη σε γυναίκες που είχαν υψηλή χοληστερόλη στο αίμα διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν φιστίκια για έξι μήνες είχαν χαμηλότερη χοληστερόλη.

Ωστόσο, εάν είσαι ευαίσθητη στο αλάτι, προτίμησε ανάλατα φιστίκια αντί της αλατισμένης ποικιλίας

Αυτή η σάλτσα με ρόδι και φιστίκια Αιγίνης ταιριάζει με κάθε κρέας που θες να φτιάξεις

Διάβασε πρώτος όλα τα θέματα του iPop.gr στο Google News

Το άρθρο Αυτά είναι τα 6 πιο υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να εντάξεις τώρα στην διατροφή σου εμφανίζεται στο iPop.